آیا با وجود تمام تلاش هایتان در باشگاه به نتیجه دلخواه خود دست نیافته اید ؟! در این مقاله سعی کرده ایم برنامه بدنسازی را به شما ارائه دهیم تا بتوانید حجم عضلات خود را متعادل کنید. در سالن های بدنسازی بسیاری از افراد با وجود تلاش های فراوان به نتیجه دلخواه خود نمی رسند. روز به روز ، ماه به ماه و حتی سال به سال از یک برنامه بدنسازی ناکارآمد و ناموثر پیروی می کنند و همین موضوع باعث می شود تا به اهداف ایده آل خود نرسند. وقتی در آیینه به خودشان نگاه می کنند ، ناامید می شوند اما همچنان به راه اشتباه خود ادامه می دهند.
Mike Occhipinti ، مربی شخصی و صاحب The Body Shop در Berkeley Heights واقع در New Jersey بیان می کند :
ورزشکاران زیادی به من رجوع کرده اند که از انجام تمرینات ورزشی بسیار ناامید شده اند و قصد افزایش حجم عضلات خود را دارند ، اما با وجود تلاش های مکرر به نتیجه دلخواه خود دست نمی یابند.
راه حل چیست ؟! یک برنامه تمرینی استراتژیک که تمرینات و رویدادهایی که منجر به توقف رشد عضلات می شوند را حذف کند. Occhipinti بیان می کند :
من از این سه برنامه بدنسازی جداگانه پیروی کرده ام. من به طور مداوم هر یک از تمرینات ارائه شده در این سه روز را انجام داده ام و هر زمان که لازم بود ، دو روز استراحت برای خودم در نظر گرفتم و معمولا 5 روز در هفته تمرین میکردم.
این برنامه بدنسازی حجمی کل بدن قبل از اینکه بر روی عضلات کوچکی همچون جلو بازو و پشت بازو تمرکز کند ، گروه های عضلانی بزرگ را مورد هدف قرار می دهد. Occhipinti در این باره توضیح می دهد :
هر جلسه تمرینی حدود 45 الی 60 دقیقه طول می کشد و برای بیشتر قسمت های مختلف بدنتان 2 الی 3 حرکت کلی انجام می دهید. این همان چیزی است که در کنار تغذیه صحیح نیاز خواهید داشت. در هر ست کاری ، آخرین تکرار و یا 2 الی 3 تکرار آخر باید چالش برانگیز باشد.
نکته کلیدی در افزایش حجم عضلات ، اضافه کردن مداوم عضلات است. از این رو با گذشت زمان باید مقدار وزنه ها را افزایش دهید. زمانی که توانستید آخرین تکرار را به راحتی انجام دهید ، زمان آن رسیده است تا مقدار وزنه را برای جلسه بعدی افزایش دهید.
تمامی ست های ذکر شده در لیست زیر ست های کاری هستند ، از این رو باید قبل از شروع حتما بدن خود را گرم کنید تا خون در بدن شما به جریان بیافتد و عضلات شما آماده باشند.
روز اول برنامه بدنسازی : روتین تمرینات با فشار
در این حالت تمرکز بیشتر بر روی عضلات سینه ، شانه و پشت بازو است. برای این دسته از تمرینات و تمرینات ذکر شده در دو روز دیگر ، میزان سرعت یک عامل اصلی موفقیت خواهد بود. می توانید از میزان سرعت ( گام ) 3:1:1:1 پیروی کنید. این بدین معناست که 3 ثانیه طول می کشد تا وزنه ها را پایین بیاورید ، در پایین حرکت 1 ثانیه مکث کنید و سپس به سرعت وزنه ها را بالا ببرید و سعی کنید در طول کل حرکت وزنه ها را تحت کنترل داشته باشید. در بالای حرکت 1 ثانیه مکث کرده تا هر گونه نیروی حرکت آنی ایجاد شده از بین برود.
ممکن است این سوال برایتان پیش آید که چرا در قسمت گریزنده از مرکز هر تکرار از این برنامه بدنسازی حجمی کل بدن باید آهسته عمل کنید ؟! Occhipinti توضیح می دهد که بیشترین بخش افزایش قدرت در فاز گریزنده از مرکز ایجاد می شود ، از این رو نباید اجازه دهید تا جاذبه زمین این کار را برای شما انجام دهد.
| تمرین | ست | تعداد |
| چرخش خارجی شانه سیم کش ( برای گرم کردن بدن ) | 2 | 10-14 |
| پرس سینه هالتر | 4 | 12,8,8,5 |
| پرس بالا سینه دمبل | 4 | 12,10,10,10 |
| کراس اور سیم کش | 4 | 10-12 |
| پرس سرشانه دمبل | 3 | 8-10 |
| نشر از جانب دمبل دست جفت | 3 | 12-14 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 12 |
| دیپ پشت بازو | 2 | تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید |
روز دوم برنامه بدنسازی حجمی کل بدن : روتین تمرینات کششی
این برنامه بر روی عضلات پشت ، ذوزنقه ای ، جلو بازو و ساعد تمرکز دارد. پیشگیری از هر گونه آسیب های احتمالی در اولویت قرار دارد. توجه داشته باشید عضلات پشت بسیار آسیب پذیر هستند ، از این رو باید تمرینات خود را به درستی و با تکنیک صحیح انجام دهید. باید سعی کنید تا آخرین تکرارها ، حرکات را انجام دهید.
| تمرین | ست | تعداد |
| بارفیکس دست باز | 5 | 8-10 |
| ددلیفت | 4 | 6-8 |
| زیر بغل دمبل خم تک دست | 3 | 10 |
| پارویی سیم کش ( سوپر ست ) | 3 | 10 |
| زیر بغل سیم کش ( سوپر ست ) | 3 | 12 |
| طناب کش | 3 | 14 |
| شراگ دمبل | 2 | 12 |
| جلو بازو دمبل ایستاده | 3 | 14 |
| جلو بازو چکشی سیم کش | 2 | 12 |
| ساعد با هالتر نشسته | تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید |
روز سوم برنامه بدنسازی : روتین عضلات پا
یک برنامه بدنسازی حرفه ای باید شامل تمرینات مربوط به عضلات پا نیز باشد. با هدف قرار دادن تمامی عضلات پایین تنه ران پا ، ماهیچه سرین و همسترینگ در یک جلسه از وزنه های زیادی استفاده می کنید و حرکات هم نیروزادی که تمامی قسمت های بدن را همزمان درگیر می کند را به کار می گیرید. در عمل این کار بسیار موثر است!
در دو برنامه تمرینی دیگر از برنامه بدنسازی حجمی کل بدن زمان استراحت شما باید 45 الی 60 ثانیه باشد ، اما در روز تمرینی عضلات پا می توانید زمان استراحت را تا 60 الی 75 ثانیه افزایش دهید تا این عضلات بزرگ زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند. سعی کنید 10 دقیقه قبل از شروع برنامه ، حرکات کششی ( مربوط به عضله سرین ) انجام دهید به عنوان مثال چرخش مفصلی کنترل شده ( CARs ) و یا کشش اسپایدرمن و 2 ست اول را با وزنه های سبک انجام دهید.
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات هالتر از جلو | 4 | 5 |
| اسپلیت اسکات بلغاری هالتر | 3 | 10 |
| جلو پا دستگاه | 2 | 12 |
| پشت پا نشسته | 2 | 12 |
| پل باسن تک پا | 2 | 12 |
| قیچی به طرفین با دمبل | 2 | 8 |
با پیروی از این برنامه بدنسازی حجمی کل بدن سه روزه اساسا هیچ تمرین اضافی انجام نخواهید داد ، رویه ست ها و تکرارها متفاوت خواهد بود و هر گونه برنامه بیهوده ای که در طی سال ها انجام داده اید را کنار خواهید گذاشت. اگر برنامه قبلی شما پیچیده است ، با پیروی از این برنامه تغییرات چشمگیری را احساس خواهید کرد.
آیا می‌خواهید به اندام دلخواه خود برسید؟ آیا می‌خواهید به تناسب اندام و حجم دلخواه برسید؟ آیا می‌خواهید در بدنسازی عملکرد بهتری داشته باشید؟
اگر پاسخ شما مثبت است، پس باید به فکر دریافت برنامه بدنسازی شخصی خود باشید. برنامه بدنسازی اختصاصی، برنامه ای است که بر اساس اهداف، شرایط جسمانی و محدودیت های شما طراحی می‌شود.
در سایت والی لند، می‌توانید برنامه بدنسازی اختصاصی خود را از مربیان حرفه ای دریافت کنید. مربیان ما با توجه به شرایط شما، برنامه ای را طراحی می‌کنند که به شما کمک می‌کند تا به اهداف خود برسید.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و ثبت سفارش برنامه، به سایت والی لند مراجعه کنید.
