توسط Becks Shepherd
وزنهها را کنار بگذارید و قدرت تمرینات وزنبدن را کشف کنید
یک تصور غلط رایج وجود دارد که برنامهٔ برتر تناسب اندام که به پیری سالم کمک میکند، تمرینات قدرتی را شامل میشود، تعادل شما را بهبود میبخشد و بر حرکتپذیری کار میکند، فقط میتواند در باشگاه انجام شود. اما مربیان شخصی، مانند جنت اوسبرن، این افسانه را میشکنند.
«آسان است که فقط بر یک زمینه از تناسب اندام — قدرت، تعادل یا حرکتپذیری — تمرکز کنید، اما حقیقت این است که همهٔ آنها مهمند»، این متخصص تناسب اندام در صفحه اینستاگرام خود، Janet Osborne Fitness، مینویسد. «هر یک دیگری را پشتیبانی میکند و به شما کمک میکند حرکت کنید، حس کنید و پیرِ سالم داشته باشید». اما نکتهٔ بهترین؟ «به باشگاه یا ساعتها زمان نیاز ندارید. میتوانید بر تمام مؤلفههای تناسب اندام در خانه کار کنید — حتی در آشپزخانهتان»، او اضافه میکند. و این صحیح است.
با استفاده فقط از وزن بدن و یک پیشخوان آشپزخانه، اوسبرن برنامهٔ هفتنقطهای سادهای ایجاد کرده است که به شما کمک میکند «پیری سالم» داشته باشید و بدن خود را در منزل حرکت دهید. این برنامه برای مبتدیان، سالمندان یا هر کسی که میخواهد بدون نیاز به بیرون رفتن، قدرت، انعطافپذیری و حرکتپذیری بسازد مناسب است. بنابراین برای حال حاضر بهترین تجهیزات باشگاه خانگی را کنار بگذارید، یک جفت جوراب چسبان بپوشید و آماده شوید تا بدنتان را از خانه حرکت دهید.
پست به اشتراک گذاشته شده توسط جنت اوسبرن (@janetosbornefitness)
اوسبرن توصیه میکند که بین یک تا سه دور از تمرینهای زیر را، بسته به زمان و انرژی موجود، انجام دهید.
حرکات شامل:
- بازکنندههای لگن x 6 هر طرف: سفتی در ناحیهٔ لگن یک مشکل بسیار رایج است که میتواند ناشی از عدم تعادل عضلانی، حرکات تکراری یا نشستن طولانی باشد. اما اینجا است که تمرینات باز کردن لگن میتوانند به بهبود حرکتپذیری لگن کمک کرده و عضلات کشیدهٔ سفت را شل کنند.
- اسکوات x 12: اغلب بهعنوان یکی از بهترین حرکات ترکیبی شناخته میشود که میتوانید برای ساختن قدرت عملکردی انجام دهید؛ اسکوات میتواند به حفظ تراکم استخوان (که بهخصوص در سالهای پیشرو مهم است) کمک کند و انعطافپذیری و تعادل شما را نیز تقویت نماید.
- شنا x 12: یک شنا ساده میتواند به تقویت قدرت بالاتنه کمک کند، اما نسخهٔ اصلی روی زمین که عملاً یک پلانک متحرک است، ممکن است برای همه قابل دسترسی نباشد. خوشبختانه، چندین نوع مختلف از این حرکت وجود دارد که بسته به سطح قدرت شما میتوانید انتخاب کنید. بهعنوان مثال، شناهای زانوئی، شناهای پهن یا همانطور که اوسبرن در این تمرین گنجانده، شناهای پیشخوانی که گزینهٔ بینابین مناسب برای کسانی است که نمیتوانند نسخهٔ زمینی این حرکت را انجام دهند.
- پرندهسگ x 12: عالی برای تقویت کمر پایین است، پرندهسگها نیازی به انجام روی زمین ندارند. با استفاده از پیشخوان، اوسبرن نشان میدهد که میتوانید بهراحتی پرندهسگهای ایستاده را انجام دهید. بهعلاوه، هرچه اعتماد بهنفس و قدرت بیشتری پیدا کنید، ممکن است سیستم حمایتی را کنار بگذارید.
- کوهنوردی ایستاده x 12: عالی برای افزایش قوت هستهای است؛ بسته به سرعتی که این حرکت را انجام میدهید، میتوانید ضربان قلب خود را نیز افزایش دهید.
- ملائک دیواری x 6: به شما کمک میکند بهبود وضعیت بدنیتان را داشته باشید و آزادی بیشتری در قفسه سینه پیدا کنید؛ این حرکات وزنبدن همچنین به تقویت پشت بالایی شما کمک میکند.
- تعادل تکپا X 10-30 ثانیه هر پا: تمرین تکجانبه که شامل حرکات تکپا میشود، میتواند به شما کمک کند هر دو سمت بدن را بهصورت مساوی تمرین کنید، بدون اینکه سمت قویتر شما بهتنهایی بار را بگیرد. در این مثال، تمرین تعادل تکپا میتواند خطر سقوط را کاهش داده و حرکتپذیری و استقلال شما را برای آینده تضمین کند.
Tom’s Guide را در اخبار گوگل دنبال کنید و ما را بهعنوان منبع مورد ترجیح خود اضافه کنید تا اخبار، تحلیلها و نقدهای بهروز ما را در فیدهای خود دریافت کنید.