هزینه پنهان احساسات مبهم
نکات کلیدی
- تحقیقات جدید نشان می‌دهد که دقت هیجانی می‌تواند کلید پنهان تاب‌آوری و سلامت روان باشد.
- مطالعات نشان می‌دهند که افسردگی، هیجانات را در ابری واحد از «احساس بد» محو می‌کند.
- احساسات مبهم، استرس را مخرب‌تر و احتمال افسردگی را بیشتر می‌کنند.
- تمایز هیجانی امری ثابت نیست و می‌توان آن را با گذشت زمان تقویت کرد.
آیا تا به حال برایتان پیش آمده که به کسی بگویید حالتان «بد» است، اما نتوانید دلیلش را توضیح دهید؟
شاید همزمان عصبانی، غمگین، ناامید و مضطرب بوده‌اید، یا شاید اصلاً هیچ ایده‌ای نداشتید که چه احساسی دارید. این حس مبهم و نامشخصِ پریشانی رایج است، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این وضعیت هزینه‌ای روانی به همراه دارد.
طی دهه گذشته، حجم فزاینده‌ای از تحقیقات حقیقتی شگفت‌انگیز را آشکار کرده است: افرادی که می‌توانند هیجانات خود را با دقت بیشتری تشخیص دهند – یعنی می‌توانند ناکامی را از احساس گناه، یا غم را از شرمندگی تمیز دهند – بهتر با استرس کنار می‌آیند و کمتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار می‌گیرند. برعکس، وقتی هیجانات در هم می‌آمیزند، چالش‌های زندگی می‌توانند ضربه سخت‌تری بزنند و برای مدتی طولانی‌تر باقی بمانند.
روانشناسان این توانایی را «تمایز هیجانی» یا «دانه‌بندی هیجانی» می‌نامند؛ یعنی اینکه آگاهی هیجانی شما تا چه حد دقیق و ظریف است.
علم هیجانات «مبهم»
تمایز هیجانی به معنای اجتناب از هیجانات نیست، بلکه به معنای درک آن‌هاست. تمایز بالا یعنی اینکه بتوانید دقیقاً تشخیص دهید چه احساسی دارید و چرا. تمایز پایین (که دانشمندان آن را «NED پایین» یا تمایز هیجانات منفی پایین می‌نامند) به این معناست که هیجانات در یک حس مبهم از بدحالی ترکیب می‌شوند.
در سال ۲۰۱۲، محققی به نام اِمره دمیرالپ و همکارانش این فرضیه را در بزرگسالان مبتلا به اختلال افسردگی اساسی (MDD) آزمودند. به شرکت‌کنندگان رایانه‌های دستی داده شد تا به مدت یک هفته، چندین بار در روز هیجانات خود را ارزیابی کنند. افراد افسرده نه‌تنها احساس بدتری داشتند، بلکه احساساتشان کمتر مشخص و دقیق بود. تجربیات هیجانی آن‌ها پراکنده‌تر و با ظرافت کمتری همراه بود. غم، خشم، احساس گناه و شرم همگی با هم افزایش و کاهش می‌یافتند و در ابری از احساس بد ادغام می‌شدند.
نکته قابل توجه این بود که این وضعیت صرفاً به دلیل شدت و نوسان بیشتر احساساتشان نبود. حتی پس از تعدیل آماری برای شدت و نوسان هیجانی، افراد افسرده در مقایسه با افراد غیرافسرده، تمایز هیجانی پایین‌تری داشتند. این تحقیق یکی از اولین سرنخ‌های رفتاری را در مورد چگونگی تغییر بافت زندگی هیجانی توسط افسردگی ارائه داد. (۱)
وقتی استرس از راه می‌رسد، دقت اهمیت می‌یابد
اگر افسردگی هیجانات را مبهم می‌کند، آیا این ابهام می‌تواند افراد را در برابر استرس‌های آینده نیز آسیب‌پذیرتر کند؟
مطالعات بعدی این کشف را پیگیری کردند و نشان دادند که تمایز هیجانی نه‌تنها می‌تواند شاخصی از افسردگی باشد، بلکه یک عامل تعیین‌کننده مهم در آسیب‌پذیری نسبت به آن است.
در سال ۲۰۲۰، لیزا استار، روانشناس، و همکارانش نقش تمایز هیجانی را در نحوه مقابله افراد با استرس بررسی کردند. آن‌ها بیش از ۲۰۰ نوجوان را به مدت یک سال و نیم تحت نظر گرفتند و خلق‌وخوی روزانه و عوامل استرس‌زای زندگی‌شان را رصد کردند. (۲)
نتیجه، تصویر قانع‌کننده‌ای را آشکار کرد: تمایز هیجانی پایین، استرس را سمی‌تر می‌کرد.
در روزهای پراسترس، نوجوانان با NED پایین، افزایش ناگهانی در خلق‌وخوی منفی را تجربه می‌کردند. هنگامی که استرس‌های بزرگ زندگی مانند دعوا، شکست‌های تحصیلی یا تغییرات خانوادگی رخ می‌داد، همین نوجوانان در آینده به مراتب بیشتر در معرض افسردگی قرار می‌گرفتند.
از سوی دیگر، نوجوانانی که می‌توانستند احساسات خود را بهتر شناسایی کنند، تاب‌آوری بیشتری داشتند. خلق‌وخوی آن‌ها از روزی به روز دیگر باثبات‌تر بود و استرس کمتر به افسردگی تبدیل می‌شد.
تمایز هیجانی مانند یک غربال روان‌شناختی عمل می‌کرد: افرادی که می‌توانستند احساسات خود را به درستی برچسب‌گذاری کنند، در تنظیم آن‌ها نیز تواناتر بودند. اما کسانی که این توانایی را نداشتند، در برابر پریشانی نامشخص و مبهم، بی‌دفاع باقی می‌ماندند.
آیا تمایز هیجانی پایین یک وضعیت موقتی است یا یک ویژگی شخصیتی پایدار؟
تا اینجا، داستان ساده به نظر می‌رسید: تمایز هیجانی پایین ممکن است به علائم افسردگی منجر شود و تأثیر استرس را فاجعه‌بارتر کند. اما آیا این یک وضعیت موقتی بود که فقط در طول علائم افسردگی ادامه داشت، یا یک عامل علی و یک ویژگی شخصیتی پایدار بود؟
یک مطالعه تحقیقاتی در سال ۲۰۲۱ به این سؤال پاسخ داد. این گروه سه گروه بزرگسال را مقایسه کردند: افراد مبتلا به افسردگی مزمن، افراد در دوره بهبودی (که در گذشته افسردگی داشته‌اند اما در حال حاضر افسرده نیستند) و افرادی که هرگز افسردگی نداشته‌اند. شرکت‌کنندگان چندین بار در روز به مدت دو هفته، حالات خلقی گذرا خود را گزارش کردند تا محققان بتوانند میزان تمایز آن‌ها بین هیجانات مثبت و منفی را تعیین کنند. (۳)
یافته‌ها غیرمنتظره بود: هم افراد افسرده فعلی و هم افراد بهبودیافته، در مقایسه با گروه کنترل سالم، سطح تمایز هیجانی پایینی داشتند. یعنی حتی کسانی که از افسردگی بهبود یافته بودند، هنوز هیجانات را به شیوه‌ای کمتر متمایز تجربه می‌کردند.
این تداوم نشان می‌دهد که تمایز هیجانی ممکن است یک عامل خطر شبه‌شخصیتی یا یک «زخم هیجانی» باشد. افسردگی ممکن است بقایای ظریفی در نحوه احساس و برچسب‌گذاری هیجانات از خود به جا بگذارد؛ بقایایی که حتی پس از بازگشت خلق‌وخو به حالت عادی باقی می‌مانند و شاید احتمال بازگشت بیماری را افزایش دهند.
اما شاید کسانی که توانایی کلامی گسترده‌تری دارند، به طور طبیعی دانه‌بندی هیجانی بالاتری نیز داشته باشند؟ خوشبختانه، تیم تامپسون تلاش کرد تا مشخص کند آیا این نقص را می‌توان با توانایی کلامی توضیح داد یا خیر؛ شاید افراد با دایره واژگان ضعیف‌تر، صرفاً از کلمات کمتری برای بیان هیجانات استفاده می‌کنند. در کمال تعجب، توانایی کلامی پیش‌بینی‌کننده تمایز هیجانی نبود. این شکاف در زبان نبود، بلکه در خودِ پردازش هیجانی بود.
چرا دقت هیجانی از ما محافظت می‌کند؟
در هر سه مطالعه، یک پیام به وضوح برجسته است: هیجانات، اطلاعات هستند و دقتی که با آن این اطلاعات را رمزگشایی می‌کنیم، برای سلامت روان حیاتی است.
وقتی احساسات مبهم هستند، درک علت آن‌ها یا نحوه برخورد با آن‌ها دشوارتر می‌شود. اگر نتوانید تشخیص دهید که عصبانی هستید یا شرمنده، نمی‌توانید یک استراتژی مقابله‌ای مؤثر انتخاب کنید؛ ممکن است پرخاشگری کنید، در حالی که آنچه واقعاً به آن نیاز دارید، شفقت با خودتان است. با تکرار این وضعیت، این ابهام می‌تواند به نشخوار فکری، اجتناب یا ناامیدی منجر شود؛ الگوهای فکری که افسردگی را تداوم می‌بخشند.
در مقابل، کسانی که دانه‌بندی هیجانی بالاتری دارند، می‌توانند احساسات را به ادراک و عمل تبدیل کنند. آن‌ها می‌توانند تشخیص دهند که ناکامی نیازمند حل مسئله است، غم نیازمند همدردی است و نگرانی نیازمند برنامه‌ریزی است. چنین وضوحی، زندگی هیجانی را کمتر طاقت‌فرسا و قابل‌دسترس‌تر می‌کند.
تمایز هیجانی را می‌توان آموخت و بهبود بخشید
خبر خوب این است که تمایز هیجانی یک ویژگی ثابت نیست! روانشناسان در حال بررسی چگونگی آموزش دانه‌بندی هیجانی هستند، که معمولاً با وادار کردن افراد به درنگ و توصیف دقیق‌تر هیجاناتشان انجام می‌شود.
برای مثال، تمرین ذهن‌آگاهی افراد را تشویق می‌کند که بدون قضاوت به هیجانات خود توجه کرده و آن‌ها را همان‌طور که پدیدار می‌شوند توصیف کنند («این ناامیدی است»، «این نگرانی است»). به همین ترتیب، مشخص شده است که برچسب‌گذاری عاطفی – صرفاً نام‌گذاری احساسات با کلمات – واکنش‌پذیری هیجانی را در سیستم‌های تهدید مغز کاهش می‌دهد و فعالیت بیشتر در نواحی مغزی مربوط به کارکردهای اجرایی، مانند قشر پیش‌پیشانی را تقویت می‌کند.
با گذشت زمان، این تمرینِ برچسب‌گذاری و تعریف هیجانات می‌تواند قدرت تنظیم هیجانی مغز را تقویت کند، درست مانند ورزش دادن یک عضله. هرچه دقیق‌تر احساسات خود را نام‌گذاری کنیم، قدرت آن‌ها برای تعریف کردن هویت ما کمتر می‌شود.
از ابهام تا تعادل
در مجموع، این سه مطالعه تصویر قانع‌کننده‌ای را ترسیم می‌کنند:
در افسردگی، هیجانات وضوح خود را از دست می‌دهند و رمزگشایی آن‌ها دشوارتر می‌شود. این ابهام، افراد را – به‌ویژه در هنگام استرس – در برابر افسردگی‌های بعدی آسیب‌پذیرتر می‌کند. و برای برخی، حتی پس از بهبودی، این پویایی همچنان ادامه دارد و بی‌سروصدا بر زندگی هیجانی آن‌ها تأثیر می‌گذارد. اما این یک داستان جبری نیست. تمایز هیجانی یک مهارت است؛ مهارتی که می‌توان آن را با آگاهی، تفکر و تکرار تقویت کرد.
دفعه بعد که احساس «بدی» داشتید، لحظه‌ای درنگ کنید و از خود بپرسید: ناکام، گناهکار، غمگین، آزرده، عصبانی یا ترسیده؟
برای یافتن یک درمانگر در نزدیکی خود، به فهرست راهنمای درمانگران Psychology Today مراجعه کنید.
منابع
(۱) دمیرالپ، ا. و همکاران. (۲۰۱۲). احساس آبی یا فیروزه‌ای؟ تمایز هیجانی در اختلال افسردگی اساسی. Psychological Science.
(۲) استار، ال. آر. و همکاران. (۲۰۲۰). خطرات هیجانات مبهم: تمایز هیجانی رابطه آینده‌نگر بین استرس و افسردگی را تعدیل می‌کند. Emotion.
(۳) تامپسون، آر. جی. و همکاران. (۲۰۲۱). تمایز هیجانی در اختلال افسردگی اساسی فعلی و بهبودیافته. Frontiers in Psychology.
