نکات کلیدی
- مطالعات کوچک نشان میدهند ترکیب کراتین و منیزیم میتواند عملکرد تمرین را بهبود بخشد.
- متخصصان میگویند این ترکیب میتواند هم به عملکرد و هم به بازسازی پس از تمرین کمک کند، اما تحقیقات محدود است.
- مصرف کراتین قبل از تمرین و منیزیم قبل از خواب میتواند به رشد عضله و کیفیت خواب کمک کند.
برخی از علاقمندان به تناسباندام پس از تمرین کراتین و منیزیم میگیرند تا افزایش عضله را تقویت کنند. مطالعات کوچک نشان میدهند این ترکیب مکمل میتواند سرعت، توان و عملکرد تمرینات قدرتی را بهبود بخشد.
مزایای ترکیب کراتین و منیزیم
کراتین ترکیبی از اسیدهای آمینه است و منیزیم یک عنصر معدنی است که از سنتز پروتئین پشتیبانی میکند. همراه با تمرین، کراتین میتواند قدرت و حجم عضله را افزایش دهد و منیزیم ممکن است به بهبود بازیابی و عملکرد ورزشی کمک کند.
در یک مطالعهٔ ۲۰۲۰ که بر روی ۱۶ بازیکن فوتبال حرفهای انجام شد، ترکیب کراتین‑منیزیم (چلت) سرعت اسپرینت و توان را بهبود داد. مطالعهای دیگر در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف کراتین همراه با الکترولیتها، از جمله منیزیم، به افزایش قدرت و توان در برخی تمرینات کمک میکند. اگرچه لازم نیست این دو را همزمان مصرف کنید، اما الکترولیتهایی مانند منیزیم میتوانند به بدن در استفاده بهتر از کراتین یاری دهند.
ما میدانیم که کراتین انرژی را به عضلات در حین تمرینهای با شدت بالا میسپارد و منیزیم بهعنوان یک کوفاکتور در فرآیندهای استفاده از انرژی عمل میکند. اما دادههای کمی وجود دارد که نشان دهد این ترکیب اثرات قابلتوجهی در جمعیتهای مختلف دارد، الیسی نیکول براون، داروساز (PharmD) و متخصص داروسازی ورزشی بالینی در دانشگاه USC Mann، در ایمیلی به Verywell گفت.
چه زمانی باید کراتین و منیزیم مصرف کنید؟
اگر تصمیم بگیرید ترکیبی از مکملهای کراتین و منیزیم را مصرف کنید، میتوانید آن را صبح یا همزمان با تمرین خود ببنید. در غیر اینصورت میتوانید کراتین را حین تمرین بنوشید و منیزیم را یک ساعت پیش از خواب مصرف کنید تا به بهبود خواب کمک کند، رِبکا مرگی، کارشناسی ارشد تغذیه (MS)، متخصص تغذیه (RD) و متخصص تغذیه ورزشی (LD)، دیاتنیست عملکرد فوتبال در دانشگاه فلوریدا، گفت.
«هرچه عمیقتر و بهتر بخوابید، حجم عضله و بهبود آن بیشتر میشود. در ترکیب، کراتین میتواند تقریباً در طول بلند کردن وزنه کمک کند، وقتی که عضلات آماده فاز هیپرتروفی (رشد) هستند، و منیزیم در شب برای تسهیل بخش بهبود به کار میآید،» مرگی گفت.
مقدار مناسب کراتین و منیزیم چقدر است؟
برخی افراد دوز بارگذاری بالای کراتین را برای اشباع مخازن عضلانی میگیرند، سپس به مصرف دوزهای کوچکتر روزانه میپردازند.
دوز بارگذاری معمول برای کراتین ۲۰ گرم به مدت ۵ روز است که پس از آن با دوز نگهداری ۳ تا ۵ گرم ادامه مییابد؛ هرچند این دوز بارگذاری همیشه به کار نمیرود. مقدار منیزیم بسته به سن و جنسیت کمی متفاوت است، اما حداکثر مقدار توصیهشده حدود ۳۵۰ میلیگرم است.
میتوانید ابتدا سعی کنید کراتین و منیزیم را از منابع غذایی به دست آورید، اما اگر میخواهید از مکملها استفاده کنید، به یاد داشته باشید که دوزهای بالاتر همیشه بهتر نیستند. پیش از شروع هر نوع مکملی، با یک متخصص بهداشت مشورت کنید؛ چرا که سن، رژیم غذایی، نوع و شدت تمرین، داروهای مصرفی و وضعیت سلامت شما ممکن است توصیههای دوزی را تحت تأثیر قرار دهند.
آیا استفاده همزمان از این دو مکمل عوارضی دارد؟
اگرچه بسیاری از افراد میتوانند این مکملها را بدون خطرات جدی مصرف کنند، اما انتظار نتایج فوری را نداشته باشید.
هم منیزیم و هم کراتین ممکن است هفتهها طول بکشد تا اثرات مفید خود را نشان دهند، زیرا بدن باید به سطوح خاصی برسد که زمان میبرد تا تأثیر بیشتری بر سلامت و فعالیت بدنی داشته باشد، کاری فرانسن، داروساز (PharmD) و دکترا (PhD)، استاد داروسازی بالینی و مدیر برنامه داروسازی ورزشی در دانشگاه USC Mann، در ایمیلی به Verywell گفت.
برخی افراد ممکن است هنگام مصرف کراتین و منیزیم، علائم ناخوشایند گوارشی مانند تهوع و نفخ را تجربه کنند.
«این علائم میتوانند با مصرف مکملها همراه با غذا یا میانوعده کاهش یابند، و همچنین در صورتی که علائم گوارشی پس از مصرف همراه با غذا همچنان آزاردهنده باشد، میتوان دوز را کاهش داد،» فرانسن گفت.
- Zajac A, Golas A, Chycki J, Halz M, Michalczyk MM. اثرات مکمل ترکیبی منیزیم‑کراتین بر توانایی اسپرینتهای تکراری (RAST) در بازیکنان فوتبال حرفهای. Nutrients. 2020;12(10):2961. doi:10.3390/nu12102961
- Hummer E, Suprak DN, Buddhadev HH, Brilla L, San Juan JG. مکمل الکترولیتی کراتین عملکرد آناروبیک و قدرت را بهبود میبخشد: مطالعه تصادفی دوسوکور کنترلشده. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2019;16(1):24. doi:10.1186/s12970-019-0291-x
- National Institutes of Health. منیزیم.
- Stanford Lifestyle Medicine. تمام آنچه باید درباره کراتین بدانید.
- Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. اثرات مکمل منیزیم بر درد عضلانی در انواع مختلف فعالیتهای فیزیکی: مرور سیستماتیک. J Transl Med. 2024;22(1):629. doi:10.1186/s12967-024-05434-x
- Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. آیا منیزیم میتواند عملکرد ورزشی را تقویت کند؟ Nutrients. 2017;9(9):946. doi:10.3390/nu9090946
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al. مکمل کراتین برای رشد عضله: مرور سیستمی بر آزمایشهای بالینی تصادفی از سال ۲۰۱۲ تا ۲۰۲۱. Nutrients. 2022;14(6):1255. doi:10.3390/nu14061255
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. بیانیه موضعی جامعه بینالمللی تغذیه ورزشی: ایمنی و اثربخشی مکمل کراتین در ورزش، تمرین و پزشکی. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
توسط استیفی براون
براون نویسنده تغذیه است که گواهینامه برنامه آموزشی در حوزه تغذیه (Didactic Program in Dietetics) را از دانشگاه تینیسی در کلنوکس دریافت کرده است. پیش از این او به عنوان مربی تغذیه و مدرس آشپزی در شهر نیویورک فعالیت میکرد.