چه اتفاقی برای عضلات شما می‌افتد وقتی کراتین و منیزیم را همزمان مصرف می‌کنید؟

نکات کلیدی

• مطالعات کوچک نشان می‌دهند ترکیب کراتین و منیزیم می‌تواند عملکرد تمرینات را بهبود بخشد.
• متخصصان می‌گویند این ترکیب می‌تواند هم عملکرد و هم بهبود را پشتیبانی کند، اما تحقیقات محدود است.
• مصرف کراتین قبل از تمرین و منیزیم قبل از خواب می‌تواند به رشد عضله و کیفیت خواب کمک کند.

برخی از علاقه‌مندان به تناسب اندام پس از تمرین کراتین و منیزیم را برای تقویت رشد عضلات می‌گیرند. مطالعات کوچک نشان می‌دهند این ترکیب مکمل می‌تواند سرعت، توان و عملکرد تمرینات قدرتی را بهبود بخشد.

فواید ترکیب کراتین و منیزیم

کراتین ترکیبی است که از اسیدهای آمینه ساخته می‌شود و منیزیم یک ماده معدنی است که به سنتز پروتئین کمک می‌کند. همراه با تمرینات، کراتین می‌تواند قدرت و حجم عضلانی را افزایش دهد و منیزیم ممکن است به بهبود ریکاوری و عملکرد ورزشی کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ بر روی ۱۶ بازیکن فوتبال آموزش‌دیده نشان داد که ترکیب کراتین‑منیزیم سرعت اسپرینت و توان را بهبود می‌بخشد. مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف کراتین به همراه الکترولیت‌ها، از جمله منیزیم، به افزایش قدرت و توان در برخی تمرینات کمک می‌کند. نیازی نیست این دو را هم‌زمان مصرف کنید، گرچه الکترولیت‌هایی مانند منیزیم می‌توانند به بدن در استفاده مؤثرتر از کراتین کمک کنند.

“ما می‌دانیم که کراتین در طول تمرینات با شدت بالا انرژی مورد نیاز عضلات را فراهم می‌کند و منیزیم به‌عنوان یک کوفاکتور در فرآیندهای استفاده از انرژی عمل می‌کند. اما داده‌های کمی وجود دارد که نشان دهد این ترکیب اثرات قابل‌توجهی بر جمعیت‌های مختلف دارد”، الکسیس نیکول براون، PharmD، متخصص داروسازی بالینی ورزشی در دانشگاه USC Mann، در ایمیلی به Verywell گفت.

چه زمانی باید کراتین و منیزیم را مصرف کنید؟

اگر تصمیم بگیرید ترکیبی از مکمل‌های کراتین و منیزیم را مصرف کنید، می‌توانید آن را در صبح یا همراه با تمرینات خود بگیرید. در غیر این صورت، می‌توانید کراتین را در طول تمرین بنوشید و منیزیم را یک ساعت قبل از خواب برای کمک به بهبود خواب مصرف کنید، ربکا مرگی، MS، RD، LD، متخصص تغذیه عملکرد در فوتبال در دانشگاه فلوریدا گفت.

“هرچه خواب شما عمیق‌تر و بهتر باشد، رشد و ریکاوری عضله بیشتر می‌شود. در ترکیب، کراتین می‌تواند تقریباً در حین تمرینات وزنه‌برداری، زمانی که عضلات آماده فاز هیپرتروفی و رشد هستند، کمک کند و منیزیم در شب به تسهیل بخش ریکاوری می‌پردازد”، مرگی گفت.

چقدر کراتین و منیزیم باید مصرف کنید؟

برخی افراد دوز بارگذاری بزرگ کراتین می‌گیرند تا ذخایر عضلانی خود را اشباع کنند، سپس دوزهای روزانه کوچکتری مصرف می‌کنند.

“دوز بارگذاری معمولی برای کراتین ۲۰ گرم به مدت ۵ روز است که پس از آن با دوز نگهداری ۳ تا ۵ گرم ادامه می‌یابد؛ با این حال، دوز بارگذاری همیشه استفاده نمی‌شود. مقدار منیزیم بسته به سن و جنسیت کمی متفاوت است، اما حداکثر ۳۵۰ میلی‌گرم است”، سارا ویک، RD، CSSD، LD، مدیر تغذیه ورزشی در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو، مؤسسه پزشکی ورزشی جیمسون کرین، در ایمیلی به Verywell گفت.

می‌توانید ابتدا سعی کنید کراتین و منیزیم را از منابع غذایی به‌دست آورید، اما اگر می‌خواهید مکمل‌ها را مصرف کنید، به یاد داشته باشید که دوزهای بالاتر همیشه بهتر نیستند. پیش از شروع هرگونه مکملی با یک متخصص سلامت مشورت کنید؛ زیرا سن، رژیم غذایی، نوع تمرین، شدت تمرین، داروها و وضعیت سلامتی شما می‌تواند توصیه‌های دوز را تحت تأثیر قرار دهد.

آیا معایبی برای استفاده همزمان این دو مکمل وجود دارد؟

اگرچه بسیاری از افراد می‌توانند این دو مکمل را بدون خطرات جدی مصرف کنند، اما انتظار نتایج یک‌باره را نداشته باشید. “هر دو منیزیم و کراتین ممکن است چند هفته طول بکشد تا اثرات مثبت خود را نشان دهند، زیرا بدن باید به سطوح معینی برسد؛ این فرآیند زمان می‌برد تا تأثیر افزایشی بر سلامت و فعالیت فیزیکی داشته باشد”، کاری فرانسون، PharmD، PhD، استاد داروسازی بالینی و مدیر برنامه داروسازی ورزشی در USC Mann، در ایمیلی به Verywell گفت.

برخی افراد ممکن است هنگام مصرف کراتین و منیزیم، عوارض گوارشی ناخوشایندی مانند حالت تهوع و نفخ تجربه کنند.

“این عوارض می‌توانند با مصرف مکمل‌ها همراه با غذا یا میان‌وعده کاهش یابند و همچنین در صورتی که علائم گوارشی حتی پس از مصرف با غذا همچنان مزاحم بودند، می‌توان دوز را کاهش داد”، فرانسون گفت.