توسط استفانی براون
بازبینی پزشکی توسط پتریشا میکولا، PharmD
نکات کلیدی
- مطالعات کوچکی نشان میدهند ترکیب کراتین و منیزیم میتواند عملکرد تمرین را بهبود بخشد.
- کارشناسان میگویند این ترکیب میتواند هم عملکرد و هم بهبود را پشتیبانی کند، اما تحقیقات محدود است.
- مصرف کراتین قبل از تمرین و منیزیم قبل از خواب میتواند به رشد عضلات و کیفیت خواب کمک کند.
برخی از علاقمندان به تناسب اندام پس از تمرین، کراتین و منیزیم را برای افزایش رشد عضلانی میگیرند. مطالعات کوچکی نشان میدهند این ترکیب مکمل میتواند سرعت، توان و عملکرد تمرینات قدرتی را بهبود بخشد.
تواناییهای ترکیب کراتین و منیزیم
کراتین ترکیبی است که از اسیدهای آمینه تشکیل میشود و منیزیم یک ماده معدنی است که در سنتز پروتئین نقش دارد. بههمراه تمرین، کراتین میتواند قدرت و حجم عضلات را افزایش دهد و منیزیم میتواند به بهبود بازیابی و عملکرد ورزشی کمک کند.
در یک مطالعهٔ سال 2020 که بر روی 16 بازیکن فوتبالیست آموزشدیده انجام شد، مشاهده شد که شلات کراتین‑منیزیم سرعت دو‑دورهای و توان را بهبود میبخشد. مطالعهای دیگر در سال 2019 نشان داد که مصرف کراتین همراه با الکترولیتها، از جمله منیزیم، به افزایش قدرت و توان در برخی تمرینات کمک میکند. لازم نیست حتماً این دو را همزمان مصرف کنید، هرچند الکترولیتهایی مانند منیزیم میتوانند به بدن در استفاده مؤثرتر از کراتین کمک کنند.
«ما میدانیم که کراتین در زمان تمرینهای با شدت بالا انرژی به عضلات میرساند و منیزیم به عنوان یک فاکتور همکار در فرآیندهای استفاده از انرژی عمل میکند. اما دادههای کمی وجود دارد که نشان دهد این ترکیب در جمعیتهای مختلف اثرات قابلتوجهی دارد»، الکسیس نیکول براون، PharmD، متخصص داروسازی بالینی ورزشی در USC Mann، به Verywell در یک ایمیل گفت.
چه زمانی باید کراتین و منیزیم را مصرف کرد؟
اگر تصمیم به استفاده از مکمل ترکیبی کراتین و منیزیم بگیرید، میتوانید آن را در صبح یا همراه با تمرین مصرف کنید. در غیر این صورت، میتوانید کراتین را در طول تمرین میل کنید و منیزیم را یک ساعت قبل از خواب برای بهبود خواب مصرف کنید، ربکا مرک، MS، RD، LD، متخصص تغذیه عملکردی فوتبال در دانشگاه فلوریدا گفت.
«هر چه خواب عمیقتر و بهتر باشد، عضلهسازی و بازیابی عضلانی بیشتر میشود. در ترکیب، کراتین میتواند تقریباً در طول بلند کردن وزنه کمک کند، زمانی که عضلات آمادهٔ فاز هیپرتروفی و رشد هستند، و منیزیم در شب به منظور تسهیل بخش بهبودی وارد عمل میشود»، مرک گفت.
مقدار مناسب کراتین و منیزیم چقدر باید باشد؟
بعضی افراد دوز بارگذاری بزرگ کراتین را برای اشباع مخازن عضلانی میگیرند و سپس به دوزهای روزانهٔ کوچکتر میپردازند.
«دوز بارگذاری معمول برای کراتین 20 گرم در طول 5 روز است که پس از آن با دوز نگهداری 3 تا 5 گرم ادامه مییابد؛ اما همیشه از دوز بارگذاری استفاده نمیشود. مقدار منیزیم اندکی با سن و جنس متفاوت است، اما 350 میلیگرم میتواند حداکثر مصرف باشد»، سارا ویک، RD، CSSD، LD، مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی اوهایو، مرکز پزشکی وکسنر، مؤسسه پزشکی ورزشی جیمسون کرین، به Verywell در یک ایمیل گفت.
میتوانید ابتدا سعی کنید کراتین و منیزیم را از منابع غذایی دریافت کنید، اما اگر میخواهید از مکملها استفاده کنید، به یاد داشته باشید که دوزهای بالاتر همیشه بهتر نیستند. قبل از شروع هرگونه مکمل با یک ارائهدهندهٔ مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید، چرا که سن، رژیم غذایی، نوع تمرین، شدت تمرین، داروها و وضعیت سلامت شما میتواند توصیههای دوز را تغییر دهد.
آیا ترکیب این دو مکمل عوارض جانبی دارد؟
اگرچه بسیاری از افراد میتوانند این مکملها را بدون خطرهای قابلتوجه مصرف کنند، اما انتظار نتایج آنی را نداشته باشید.
«هر دو، منیزیم و کراتین، ممکن است چند هفته طول بکشد تا اثرات مفید خود را نشان دهند، زیرا بدن باید به سطوح خاصی برسد که این زمانبر است تا تأثیر بیشتری بر سلامت و فعالیتهای فیزیکی داشته باشد»، کاری فرانسون، PharmD, PhD، استاد داروسازی بالینی و مدیر برنامه داروسازی ورزشی در USC Mann، به Verywell در یک ایمیل گفت.
برخی افراد ممکن است هنگام مصرف کراتین و منیزیم دچار علائم ناخوشایند گوارشی مانند تهوع و نفخ شوند.
«این علائم میتوانند با مصرف مکملها همراه با غذا یا میانوعده کاهش یابند، و همچنین با کاهش دوز در صورتی که علائم گوارشی پس از مصرف با غذا همچنان مشکلساز باشند»، فرانسون گفت.