هرگز برای شروع به تحرک دیر نیست
ورزش در دهههای ۴۰ و ۵۰ سالگی ممکن است بیش از آنچه تصور میکنید به مغز شما کمک کند. یک مطالعهٔ ۴۰‑ساله بر روی هزاران بزرگسال نشان داد که افراداى که در میانسالی و در دوران پس از آن فعال میمانند، تا ۴۵٪ خطر ابتلا به دمنیا را کاهش میدهند.
در این تحقیق از یک شاخص خوداظهاری فعالیت فیزیکی برای اندازهگیری زمان صرفشده در فعالیتهای سبک، متوسط یا سنگین استفاده شد. اگرچه پژوهش نتوانست یک شدت خاص را بهعنوان مؤثرترین شناسایی کند، ولی فعال بودن منظم در هر سطحی در دهههای ۴۰ و ۵۰ سالگی، با بهبود سلامت مغز در آینده ارتباط داشت.
این میتواند به این معنا باشد که بهجای آسانسور همیشه از پلکان استفاده کنید، یک قدمزنی کوتاه در زمان ناهار داشته باشید یا چند ست با یک جفت دمبلهای قابل تنظیم در منزل انجام دهید. عادتهای کوچک و مداوم واقعاً اثر انباشته میکنند.
نتایج مطالعه چه بودند؟
پژوهشگران ۵٬۳۵۴ بزرگسال را بهمدت حداکثر ۴۰ سال تحتنظر داشتند و فعالیتهای آنها را در سه دورهٔ زندگی ردیابی کردند: دورهٔ بزرگسالی اولیه (۲۶‑۴۴ سال، ۱٬۵۲۶ نفر)، میانسالی (۴۵‑۶۴ سال، ۱٬۹۴۳ نفر) و دورهٔ بعد از آن (۶۵‑۸۸ سال، ۸۸۵ نفر). در طول این پیگیری، ۵۶۷ نفر تشخیص دمنیا دریافتند که به محققان امکان داد تا درک کنند چگونه فعالیت در سنین مختلف میتواند به مرور زمان سلامت مغز را تقویت کند.
به وضوح بیشترین مزایا در میانسالی و سنین بالاتر مشاهده شد. افرادی که در میانسالی بیشترین فعالیت را داشتند، خطر دمنیا ۴۱٪ کمتر داشتند، در حالی که کسانی که در دورهٔ بعدی فعال باقی میماندند، خطر ۴۵٪ کاهش یافته داشتند. این یافتهها نشان میدهند که افزایش حرکت در دهههای ۴۰ و ۵۰ سالگی و پس از آن میتواند بهطوری چشمگیر حافظه و تواناییهای ذهنی را تقویت کند.
ورزش در دورهٔ بزرگسالی اولیه در این مطالعه ارتباط واضحی با خطر ابتلا به دمنیا نشان نداد. این به این معنا نیست که فعال بودن در سنین جوانی بیارزش است. حفظ تناسب اندام در این دوران همچنان به بهبود سلامت قلب، روان و انرژی کمک میکند. اما خبر خوب این است که هرگز برای شروع دیر نیست.
چه نوع ورزشی مؤثر است؟
برای تقویت مغز خود نیازی به عضویت منظم در باشگاه ندارید. هر فعالیتی که کمی ضربان قلبتان را بالا ببرد و عضلاتتان را به چالش بکشاند، میتواند مفید باشد و تبدیل آن به یک عادت کلیدی است.
بهعنوان مثال میتوانید یک قدمزنی سریع در اطراف پارک محلیتان داشته باشید، چند دور شنا کنید، با یکی از بهترین دوچرخههای برقی بهگردش بپردازید یا حتی در خانه کلاس تمرین آنلاین را دنبال کنید. تمرینات قدرتی نیز مهم هستند و میتوانند بهسادگی شامل بلند کردن وزنههای سبک، فشار دیواری (پوش‑آپ) یا تمرین ایستادن از نشستن روی صندلی باشند.
اگر ورزش کاری باشد که از آن لذت میبرید یا پس از آن احساس خوبی داشته باشید، احتمال ادامه دادن به آن بیشتر میشود. با جلسات قابلدسترس آغاز کنید و بهتدریج شدت و زمان آن را افزایش دهید.