این عضلهٔ اصلی را تقویت کنید تا وضعیت، تعادل و حرکت کلی بهبود یابد
عضلهٔ سرینی (gluteus maximus) بزرگترین عضلهٔ بدن است. اگر به باسن خود نگاه کنید، میبینید که این عضله بخش عمدهٔ هر یک از دو طرف سرینی را تشکیل میدهد و مسئول کشش و چرخش لگن است — که به شما در برخاستن، ایستادن بهصورت راست و پیشبرد قدمها هنگام راه رفتن، دویدن، پریدن و صعود کمک میکند.
عضلات سرینی ضعیف میتوانند مشکلات متعددی از جمله وضعیت نامناسب، مشکلات کمر پایین، و تأثیر منفی بر مفاصل پاها ایجاد کنند، بهخصوص اگر برای جبران ضعفها مجبور به جبران شوند.
سارا دیجیوانی، مربی شخصی دارای گواهینامه که در باشگاه Alo Wellness در نیویورک کار میکند، بهطور جامع توضیح میدهد چرا قدرت عضلات سرینی اینقدر مهم است.
«عضلات سرینی مسئول کشش، چرخش و تثبیت لگن هستند — که برای راه رفتن، دویدن، پریدن و بلند کردن وزن ضروریاند»، او میگوید.
«عضلات سرینی قوی، وضعیت مناسب بدن را حمایت میکنند، از ناحیهٔ کمر محافظت مینمایند و با بهبود توان، تعادل و کارایی حرکت، عملکرد ورزشی را ارتقا میدهند.»
اگرچه برای تقویت عضلات سرینی نیازی به استفاده از وزنهها نیست، دیجیوانی توصیه میکند که یک شکل مقاومت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
«عضلات سرینی به بارگذاری پیشرونده واکنش نشان میدهند؛ به این معنی که برای رشد به چالشهای مستمر نیاز دارند»، او میگوید. «این چالش میتواند از تمرینات وزن بدن (مانند فشار لگن، پلزنی یکپایی یا تمرینات با نوارهای مقاومتی) حاصل شود، به شرط آنکه با کشش، حجم و کنترل کافی انجام شوند.»
«اما وزنهای خارجی، مانند دمبل، میلهٔ وزنه یا تجهیزات مقاومتی، افزایش تدریجی این چالش را در طول زمان آسانتر میکنند.»
با این نگرش، دیجیوانی برنامهای شامل پنج حرکت کتلبل برای خوانندگان Fit&Well طراحی کرده است. این برنامه را امتحان کنید و نتایج خود را در نظرات زیر با ما به اشتراک بگذارید.
۱. ددلیفت رومانیا
ست: ۳ تکرار: ۱۰-۱۵
نحوهٔ انجام:
- پاها را به فاصلهٔ عرض لگن باز کنید و کمی زانوها را خم کنید؛ همانزمان کتلبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را در جلوی تنه بهصورت راحت نگه دارید.
- از لگن بهصورت خم (hinge) کنید و باسن را بهعقب ببرید، وزن را با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید و در این حین پشت را صاف نگه دارید.
- از پاشنهها فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید، در بالاترین موقعیت عضلات سرینی را سفت کنید، اما پشت را بیش از حد کشیده نکنید.
دیجیوانی میگوید این تمرین، همسترینگها و عضلات سرینی را تقویت میکند، انعطافپذیری لگن را بهبود میبخشد و زنجیرهٔ پشتی قوی میسازد که برای بهبود وضعیت و پیشگیری از آسیب مفید است.
۲. اسکوات بلغاری
ست: ۳ تکرار: ۱۰ برای هر سمت
نحوهی انجام:
- بهطوری بایستید که پشت به یک نیمکت وزنهدار، پله یا هر سکو مستحکمی باشد و کتلبل را در دست چپ خود بگیرید.
- پشتپای چپ خود را روی سکو بگذارید.
- زانو راست را تا ۹۰ درجه خم کنید تا پایین بیایید، در حالی که زانو مستقیماً بالای مچ پای راست قرار دارد.
- از پاشنهٔ راست فشار بدهید تا پای راست را گسترش دهید.
- این حرکت را ادامه دهید؛ تمام تکرارها را در سمت راست انجام دهید، سپس سمتها را عوض کنید.
این تمرین قدرت یکطرفهٔ پا و تعادل را تقویت میکند، عضلات سرینی و چهارسر ران را هدف میگیرد و به اصلاح عدم تعادلهای عضلانی کمک میکند.
۳. اسکوات سمو با پالس
ست: ۳ تکرار: ۱۰-۱۵
نحوهٔ انجام:
- پاها را بازتر از عرض شانهها بگذارید و انگشتان پا را کمی بهطرف بیرون بکشید؛ کتلبل را با هر دو دست جلوی خود بگیرید و بازوها را راحت نگه دارید.
- زانوها را خم کنید و لگن را بهعقب فشار دهید تا وقتی که باسن بهسطح زانوها رسیده باشد؛ در این حین سینه را بهسمت جلو نگاه داشته باشید.
- از پاشنهها فشار بدهید تا باسن را کمی بالای زانوها بالا ببرید، سپس دوباره پایین آورید و دوباره از پاشنهها فشار دهید تا بهحال ایستاده بازگردید.
دیجیوانی این تمرین را توصیه میکند چون بهویژه بهعضلات داخلی ران، سرینی و چهارسر ران میپردازد، انعطافپذیری لگن را بهبود میبخشد و بدون فشار بر ناحیهٔ کمر، قدرت پایینتنه را تقویت میکند.
۴. لانج کورتزی
ست: ۳ تکرار: ۱۰ برای هر سمت
نحوهٔ انجام:
- پاها را به عرض لگن باز کنید، کتلبل را در دست چپ و در کنار بدن نگه دارید.
- گام بزرگتری بهعقب و بهسمت راست با پای چپ بردارید، بهگونهای که پا بهسمت راست از پای راست قرار گیرد.
- هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید، بهطوری که زانو راست مستقیماً بالای مچ پای راست باشد و سینه را بهسمت جلو نگاه کنید.
- از پاشنهٔ راست فشار بدهید تا بهوضعیت ایستاده بازگردید.
- تمام تکرارها را در یک سمت انجام دهید، سپس سمتها را عوض کنید.
این حرکت عضلات سرینی و چهارسر ران را تقویت میکند، در حالی که نسبت به لانجهای پیشرو فشار کمتری بر زانوها وارد میکند؛ همچنین تعادل را بهبود میبخشد و کنترل مرکز بدن (کر) را بهچالش میکشاند.
۵. سوئینگ کتلبل
ست: ۳ تکرار: ۱۰-۱۵
نحوهٔ انجام:
- پاها را به عرض شانهها باز کنید، یک کتلبل را بر روی زمین جلوی خود قرار دهید.
- از لگن بهصورت خم (hinge) کنید و بهسوی جلو دستهای خود دراز کنید تا کتلبل را با هر دو دست بگیرید.
- عضلات مرکزی خود را فعال کنید، شانهها را بهپس و پایین بکشید، سپس کتلبل را بین پاهای خود بهصورت سوئینگ حرکت دهید.
- لگنها را بهسمت جلو فشار دهید تا نیروی لازم برای سوئینگ کتلبل تا ارتفاع شانه تولید شود.
- کِتلبل را با کنترل بهسمت پایین برگردانید و مستقیماً به تکرار بعدی بروید.
این تمرین قدرت انفجاری لگن را میسازد و در یک حرکت پویا، عضلات سرینی، همسترینگها و نواحی مرکزی را هدف میگیرد.