نوشتهی The Conversation
تحقیق بهدست کاترین نورتون (دانشگاه لیمرک)
یک ارتباط بین نور روز و متابولیسم ما وجود دارد. (منبع: JasminkaM در Shutterstock)
وقتی ساعتها به عقب تنظیم میشوند و تاریکی پیش از اینکه بسیاری از ما از کار بیرون بیاییم، فرود میآید؛ ریتمهای زمستان میتوانند سنگینتر حس شوند — روزهای کوتاهتر، شبهای تاریکتر و اغلب شامهای دیرتر. اما تغییر زمان صرف غذا در زمستان میتواند این ماهها را برای بدن و ذهنمان کمی آسانتر کند.
بدن ما بر پایهی ریتمهای شبانهروزی – ساعتهای داخلی ۲۴ ساعته که خواب، متابولیسم، هضم و چرخههای هورمونی را تنظیم میکنند – کار میکند. این ریتمها بهصورت طبیعی با نور و تاریکی هماهنگ هستند، بنابراین وقتی نور روز زودتر به پایان میرسد، متابولیسم ما نیز شروع به کاهش میکند.
این ارتباط بین متابولیسم و نور روز میتواند توضیح دهد که چرا مجموعهای رو به رشد از پژوهشهای حوزهٔ کرونوتغذیه نشان میدهد زمان صرف غذا تقریباً به اندازهٔ آنچه میخوریم اهمیت دارد. کرونوتغذیه بررسی میکند که چگونه زمانبندی وعدههای غذایی با ساعت داخلی بدن ما تعامل دارد و چه تأثیری روزهای کوتاه میتوانند بر خلقوخو، متابولیسم و سلامت داشته باشند.
بهعنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان سالمی که شام را ساعت ۱۰ شب میخوردند، نسبت به افرادی که شام را ساعت ۶ عصر میخوردند، ۲۰٪ افزایش قلههای قند خون داشتند و ۱۰٪ چربی کمتری میسوزاندند. این اختلاف علیرغم این بود که هر دو گروه همان وعدههای غذایی را مصرف کرده و زمان خواب مشابهی داشتند.
تحلیلهای گستردهتر نیز همین روندها را تأیید میکنند؛ یک متاآنالیز از ۲۹ مطالعه نشان داد که زمانهای خوردن زودتر، وعدههای کمتر و مصرف بیشتر کالریها در ساعات اولیهٔ روز، با کاهش وزن بیشتر و بهبود نشانگرهای متابولیکی (مانند فشار خون بهتر و سطوح پایینتر قند خون و کلسترول) مرتبط است.
پژوهشهای دیگر رابطهٔ خوردن مداوم در ساعات شبانهوقت – بهویژه نزدیک به زمان خواب – را با نتایج سلامت نامطلوب و خطر بالاتر ابتلا به چاقی و اختلالات متابولیکی نظیر دیابت نوع ۲ نشان میدهند.
شامهای زودتر میتوانند با ریتمهای طبیعی متابولیسم بدن بهتر هماهنگ شوند، بهویژه زمانی که وعدهٔ آخرین غذا خیلی قبل از ورود بدن به فاز «استراحت» باشد. این میتواند توضیحی باشد برای این که چرا خوردن زودتر مزایای بهداشتی دارد.
بسیاری از کرونوبیولوژیستها نتیجه میگیرند که هماهنگسازی مصرف غذا با زیستشناسی شبانهروزی، روشی پرآسود، کمهزینه و مؤثر برای بهبود نتایج متابولیک است — بهویژه وقتی با عوامل سبک زندگی دیگر نظیر فعالیت بدنی و تغذیه سالم ترکیب شود.
خوردن با نیت
در زمستان، بهویژه در عرضهای جغرافیایی شمالی، روزهای کوتاهتر و شبهای طولانیتر میتوانند ریتمهای شبانهروزی را مختل کنند.
کاهش نور خورشید میتواند سطح سروتونین را پایین آورد و منجر به خلقوخو پایین یا اختلال افسردگی فصلی (SAD) شود. در ترکیب با شبهای طولانیتر در داخل خانه، معمول است که افراد بیشتر تنقلات بخورند یا شام را به سویی ساعتهای دیرتر شب به تعویق بیندازند.
اما هضم، ترشح هورمونها (از جمله هورمونهای کمککننده به خواب و هضم) و حتی مقدار کالری که در طول روز میسوزانید، همگی از ریتمهای شبانهروزی پیروی میکنند. وقتی وعدههای غذایی خیلی نزدیک به زمان خواب قرار میگیرند، این فرآیندها بههم میپیچند و میتوانند هم متابولیسم و هم استراحت را تحتتأثیر قرار دهند — که این میتواند خطرات ناشی از خواب نامناسب و بیماریهای متابولیکی را افزایش دهد.
در حالی که نور و تاریکی بیشترین تأثیر را بر ریتمهای شبانهروزی دارند، مصرف غذا، استرس، فعالیت بدنی و دما نیز بر آنها تأثیر میگذارند.
پس آیا باید در زمستان شام را زودتر بخورید؟
دلیل اول مربوط به هماهنگی متابولیک است. خوردن زمانی که متابولیسم شما هنوز فعال است، باعث کنترل بهتر قند خون، استفاده مؤثرتر از انرژی و سوزاندن چربی میشود.
دلیل دوم مربوط به هضم است. گذاشتن چند ساعت فاصله بین شام و زمان خواب، به هضم امکان میدهد تا قبل از خواب بهپایان برسد و این میتواند کیفیت و بازیابی خواب را بهبود بخشد.
دلیل سوم به حمایت از خلقوخو و ریتمهای شبانهروزی مرتبط است. یک بازهٔ غذایی ثابت و شام زودتر میتواند روتینهای روزانه را مستحکم کند — بویژه وقتی که سیگنالهای زمانی دیگر (مانند نور روز) ضعیفتر میشوند.
اما نکتهٔ مهم این است که این راهحل برای همه یکسان نیست. عوامل متعددی — مانند میزان فعالیت بدنی، وجود شرایط مزمن و برنامهٔ روزمرهتان — باید در نظر گرفته شوند.
یک ورزشکار برتر که در عصر تمرین میکند ممکن است برای حمایت از عملکرد و بهبود بازدهی، به وعدهای دیرتر نیاز داشته باشد. اما فردی که کمتر فعال است، ممکن است از یک شام زودتر و سبکتر بهرهمند شود.
بنابراین بهجای قوانین سختگیرانه، زمانبندی غذا را بهعنوان یک ابزار انعطافپذیر در جعبه ابزار تغذیهتان در نظر بگیرید. تمرکز اصلی باید بر خوردن با نیت باشد.
این به معنای در نظر گرفتن اهدافتان (مانند کاهش وزن یا افزایش عملکرد ورزشی)، میزان تمرینات، فاصلهٔ زمانی معمول با خواب، احساسی که بسته به زمان شام دارید و واقعبینانه بودن نسبت به برنامهٔ روزانهتان است.
اگر اکثر شبها بعد از ساعت ۹ شب غذا میخورید و احساس خستگی یا خواب نامنظم دارید، آزمایش با وعدههای زودتر میتواند مفید باشد. اما اگر دیر تمرین میکنید یا در محیطهای اجتماعی غذا میخورید، این هم مشکلی نیست — بهجای زمان صرف غذا، بر کیفیت آن تمرکز کنید؛ وعدههای سبک و متعادل انتخاب کنید و حداقل دو تا سه ساعت پیش از خواب فاصله بگذارید.
برخی نکات دیگر برای زمانگذاری وعدهها که میتوانید در ماههای تاریک پیاده کنید عبارتند از:
- شام را زودتر به پایان برسانید؛ ترجیحاً بین ساعت ۵:۳۰ تا ۷:۰۰ عصر، یا حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب
- کالریهای خود را در صبحانه و نهار بهصورت حجمدار مصرف کنید، بهویژه در زمان روز که نور بیشتر و متابولیسم فعالتر است
- برنامهریزی بر پایهٔ فعالیت؛ اگر دیر ورزش میکنید، وعدهٔ اصلی را زودتر میل کنید و سپس یک میانوعدهٔ کوچک برای بهبود بازیابی داشته باشید
- حفظ بازهٔ غذایی ثابت؛ در اکثر شبها تا حدود ساعت ۸ عصر غذا خوردن را به پایان برسانید تا هماهنگی شبانهروزی تقویت شود
- بازنگری و تنظیم؛ تأثیر زمان وعدهها بر انرژی، کیفیت خواب و خلقوخو را به مدت یکدو هفته ارزیابی کنید و سپس در صورت نیاز تغییرات اعمال کنید
- انعطافی بمانید؛ بهخاطر داشته باشید که کمالگرایی ضروری نیست – یک برنامهی منظم و شناخت نیازهای شما کافی است
با ناپدید شدن زمستان، توجه به زمان غذا میتواند به اندازهٔ محتوای غذایی مهم باشد. هماهنگسازی زمان وعدههای غذایی با ریتمهای طبیعی بدن میتواند انرژی، خلقوخو و خواب را در ماههای تاریک تثبیت کند.
اما کلید واقعی نیتدار بودن است: اتخاذ تصمیماتی که به سلامت شما خدمت میکند، نه قوانین سفتوسفتی که منجر به استرس میشوند. سالمترین ریتم، ریتمی است که با زیستشناسی و سبک زندگی شما همخوانی داشته باشد.
کاترین نورتون، استادیار تغذیه ورزشی و تمرینات، دانشگاه لیمرک. او برای هیچ شرکت یا سازمانی که ممکن است از این مقاله سود ببرند کار نمیکند، مشاوره نمیدهد، سهمی در آن ندارد و هیچ بودجهای از آن دریافت نمیکند، و هیچ وابستگی مرتبطی جز انتصاب علمیاش افشا نکرده است.
این مقاله تحت یک مجوز Creative Commons از The Conversation بازنشر شده است. مقالهٔ اصلی را بخوانید.