همه میگویند این خیلی مهم است. آیا واقعاً چنین است؟
نوشته جلیان ویلسون
خبرنگار ارشد سلامت، هافپست
چه مقدار زمان برای تعادل بر روی یک پا بهصورت عمدی صرف میکنید؟ اگر مانند اکثر افراد باشید، احتمالاً زمان زیادی نمیگذارید ― اما متخصصان میگویند باید خود را بهصورت ایمن به این کار تشویق کنید.
دکتر گیلیان وولدرایدج، پزشک ورزشپزشکی در بیمارستان هیوستون متدیک، توضیح داد که بهدست آوردن توانایی تعادل بر روی یک پا به دلایل متعددی مهم است. اگرچه ممکن است این حرکت بیمعنی بهنظر برسد، ما هر روز این کار را انجام میدهیم، مثلاً وقتی راه میرویم.
دکتر وولدرایدج گفت: «در حین راه رفتن، بهطور موقت بر روی یک پا تعادل میگیرید؛ چه هنگام قدم زدن از یک پا به پای دیگر، چه هنگام بالا و پایین رفتن از پلهها». او افزود: «اگر تعادل خوبی نداشته باشیم، قادر به انجام مؤثر این کارها نیستیم و این میتواند خطر سقوط ما را افزایش دهد».
آماندا بیتی، فیزیوتراپیست در مرکز سلامت دوک در کارولینای شمالی، گفت: سقوط میتواند رویدادی تغییردهنده زندگی باشد، بهویژه برای افراد مسن.
بیتی افزود: «پیشگیری از سقوط در نهایت منجر به طولانیتر شدن عمر و زندگی سالمتر میشود، چرا که دیگر از این صدمات رنج نخواهید برد که میتوانند حرکتپذیری شما را محدود کنند». او ادامه داد که سقوط میتواند استقلال افراد مسن را از بین ببرد و هنگام انجام کارهای روزمره اضطراب ایجاد کند.
فراتر از خطر سقوط، تعادل نشانگر بسیاری از جوانب سلامت کلی ما نیز است.
بیتی گفت: «برخی بیماریها میتوانند تعادل ما را تحتتأثیر منفی قرار دهند»، از جمله دیابت، استئوآرتریت، درد مفصل و بیماریهای قلبی.
بیتی افزود: «این رابطه دوسویه است؛ اگر سالمتر باشیم، احتمالاً تعادلمان نیز بهتر است. و اگر تعادلمان را حفظ کنیم، معمولاً فعالتر خواهیم بود، که این به نوبه خود به حفظ بدن سالم، طولانیتر کردن عمر و کاهش ناپایداری کمک میکند».
دلایل بسیاری وجود دارد که باید تعادل خود را در اولویت قرار داده و در صورت عدم کافی بودن آن، بر آن کار کنید. در ادامه، متخصصان توضیح میدهند که باید چه مدت بتوانید تعادل بگیرید و چه روشهایی برای بهبود آن وجود دارد:
مدت زمان تعادل بر روی یک پا در افراد متفاوت است، اما حداقل ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بهعنوان حداقل مورد قبول است.
دقت زمان قابلتعارف بر روی یک پا به عوامل متعددی مانند سن و وضعیت سلامت بستگی دارد.
دکتر وولدرایدج گفت: «عدد رایجی که معمولاً ارجاع میشود این است که اگر نتوانید بیش از ۱۰ ثانیه بر روی یک پا تعادل بگیرید، بهاحتمال زیاد خطر سقوطتان افزایش مییابد و حتی میتواند نشاندهنده خطر بالاتر مرگ در ده سال آینده باشد».
بیتی این عدد را اندکی بالاتر برد و گفت افراد باید هدف داشته باشند که حداقل ۱۵ ثانیه تعادل خود را حفظ کنند. مطالعاتی که تعادل تکپایی را بررسی کردهاند نشان دادند که افراد مسن که میتوانند حداقل ۱۵ ثانیه تعادل بگیرند، نتایج سلامتی بهتری دارند.
بیتی توضیح داد: «اگر بتوانید حداقل ۱۵ ثانیه تعادل را حفظ کنید، پیشبینی میشود که خطر سقوطهای مکرر کاهش یابد».
این اهداف ۱۰ و ۱۵ ثانیهایی بیشتر برای افراد مسن در نظر گرفته میشود.
دکتر وولدرایدج افزوده: «هر چه سن شما کمتر باشد، باید توانایی تعادل بر روی یک پا برای مدت طولانیتری داشته باشید».
بهطور معمول گفته میشود افراد زیر ۳۰ سال باید بتوانند بین ۴۰ تا ۴۵ ثانیه بر روی یک پا تعادل بگیرند، در حالی که افراد بین ۳۰ تا ۵۰ سال باید هدفشان ۳۰ ثانیه باشد، دکتر وولدرایدج اظهار کرد.
بدون در نظر گرفتن سن، اگر در تعادل مشکل دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید. سقوطهای مکرر در دهههای ۳۰ و ۴۰ زندگی عادی نیست؛ در صورتی که این وضعیت را تجربه کردهاید، دریافت مشاوره پزشکی امری ضروری است، بیتی اشاره کرد.
چگونه تعادل خود را بهبود بخشیم
چندین حرکت، تمرین و عادت وجود دارند که میتوانند بهبود یا حفظ تعادل را تقویت کنند، ولی بیتی گفت مهمترین نکته این است که تمرینها بهصورت ایمن انجام شوند.
اگر تجربه سقوط داشتهاید یا تغییر در تعادلتان را متوجه شدهاید، به یک فیزیوتراپیست یا پزشک مراقبت اولیه مراجعه کنید تا برنامهای ایمن برای بهبود شما تدوین کند، بیتی گفت. این کار از آسیبدیدگی در منزل جلوگیری میکند.
اگر میتوانید در منزل بر روی تعادلتان کار کنید، یک روش ایمن استفاده از پیشخوان آشپزخانه بهعنوان تکیهگاه است.
بیتی گفت: «یک روش ایمن برای امتحان این کار در خانه این است که ابتدا با پشتیبانی از پیشخوان و گرفتن آن با دستها تعادل بگیرید، سپس تدریجاً مقدار تکیه دست را کاهش دهید تا بتوانید تعادل بر روی یک پا را بدون کمک دست حفظ کنید».
ابتدا با ایستادن بر روی یک پا و نگهداشتن پیشخوان، سعی کنید دستهای خود را برای پنج ثانیه از پیشخوان جدا کنید و از اینجا پیشرفت کنید. میتوانید این تمرین را نزدیک به میز ناهارخوری، میز کار یا کمد انجام دهید؛ این وسایل نیز در صورت عدم استقامت، میتوانند پشتیبانی فراهم کنند.
علاوه بر تمرین مستقیم ایستادن بر روی یک پا، هر نوع ورزش (پیادهروی، شنا، دوچرخهسواری) نیز راه خوبی برای بهبود تعادل است، طبق گفته بیتی.
بیتی گفت: «افرادی که بیشتر فعال بدنی هستند و تناسب جسمانی دارند، خطر سقوط کمتری خواهند داشت».
بهعلاوهٔ تمرین ایروبیک، تمرین قدرتی نیز برای تقویت و حفظ تعادل اهمیت دارد.
دکتر وولدرایدج گفت: «قدرت عضلانی همیشه مهم خواهد بود. به بیمارانم میگویم بهترین راه برای فرار از زمین و دوری از خانهی سالمندان، حفظ قدرت عضلات است».
تمرین قدرتی تمامبدن کلید موفقیت است، «بهویژه تمرکز بر روی پاها، لگن و مرکز بدن»، دکتر وولدرایدج افزود.
آموزش تخصصی تعادل، همچون تایچی، میتواند تعادل را بهبود بخشد و خطر سقوط را کاهش دهد. کلاسهای رقص که هماهنگی شما را به چالش میکشند، نیز میتوانند مفید باشند.
دکتر وولدرایدج گفت: «هیچوقت برای شروع فکر کردن به این موارد و کار بر روی آنها زود نیست و هم دیر نیست».
مزیت بالقوهٔ کار بر روی تعادل (و تناسب کلی) عمیق است. توانایی تعادل میتواند به معنای «حفظ استقلال، حفظ قدرت، دوری از بیمارستان، ماندن در خانهٔ خود» باشد. بنابراین، سرمایهگذاری اندک در زمان میتواند اثرات قابلتوجهی بر کیفیت زندگی داشته باشد، دکتر وولدرایدج افزود.