نیک هاریس-فری
بدنتان را با این تمرین بدون وسایل، قویتر کنید
تمرینهای ایستادهٔ شکمی، روش مناسبی برای تقویت هسته بدن و بهبود وضعیت شماست و عموماً نسبت به حرکات کلاسیک هستهای نظیر نشستهکوب و کرانچ، دسترسپذیرتر و فشار کمتری بر مفاصل دارند.
این جلسهٔ ۱۰ دقیقهای از مربی تناسب اندام کاتیا پوانسکی که در یوتیوب تحت نام کاتیا بیلیف شناخته میشود، نشان میدهد که تمرینهای ایستادهٔ شکمی چقدر میتوانند مؤثر باشند. این تمرین ترکیبی از حرکات راه رفتن، لگد زدن و پیچاندن را در بر میگیرد تا هر بخش هستهٔ بدن را درگیر کند، بدون نیاز به پرش یا حرکات زمینی.
میتوانید این تمرین را بدون هیچگونه تجهیزاتی انجام دهید، اما اگر یکی از بهترین تشکهای یوگا را در دسترس دارید، استفاده از آن برای فراهم کردن سطحی سفت و مناسب میتواند مفید باشد.
تماشای تمرین ۱۰ دقیقهای ایستادهٔ شکمی کاتیا بیلیف
تمرین ایستادهٔ شدید ۱۰ دقیقهای برای سوزاندن چربی – بدون تکرار، بدون تجهیزات، سوزاندن کالری – یوتیوب
این تمرین شامل انجام ۱۰ حرکت در طول ۱۰ دقیقه است که در هر ست ۴۰ ثانیه در حال کار بودن و سپس ۲۰ ثانیه استراحت میکنید. کاتیا با شما تمرین میکند تا بتوانید از او الگو بگیرید، و در فواصل استراحت، حرکت بعدی در یک ویدئوی کوچک به شما نشان داده میشود تا آماده شوید.
در طول جلسه، زانوهایتان را بالا میآورید و لگد میزنید تا عضلات پایین شکم را تقویت کنید، تنهتان را میچرخانید تا به متمایلها (عضلات جانبی) برسید، و به جلو خم میشوید تا عضلات بالای شکم را هدف بگیرید. با سرعت حرکت کنید اما با کنترل، و سعی کنید در تمام طول تمرین عضلات هستهای خود را فعال نگه دارید تا بهرهوری را افزایش دهید؛ این کار نه تنها وضعیت بدنی شما را بهبود میبخشد، بلکه در صورت انجام منظم، بخش میانی بدن را قویتر میکند.
این تمرین برای تمامی سطوح تناسب اندام مناسب است و میتوانید در صورت نیاز سختی آن را بالا یا پایین ببرید. اگر احساس میکنید ستها بیش از حد طولانی و دشوار هستند، زمان کار در هر دقیقه را به ۳۰ ثانیه یا کمتر کاهش دهید و بقیه زمان را به استراحت اختصاص دهید پیش از حرکت به تمرین بعدی.
اگر پیش از این تجربهٔ قابلتوجهی در تمرینهای شکمی دارید و به چالش بیشتری نیاز دارید، میتوانید مدت زمان کار را به ۵۰ ثانیه ارتقاء داده و ۱۰ ثانیه استراحت کنید، این دایره را دو یا سه بار برای طولانیتر کردن جلسه انجام دهید، یا حتی از دمبل یا کتلبل برای سختتر کردن هر حرکت استفاده کنید.
به هر روشی که این جلسه را انجام دهید، خواهید دید که حرکتهای شدید قلبتان را بهسرعت میزدند و تناسب کاردیو را ارتقا میدهند، همزمان که شکم و جانبیها را تقویت میکنید. سعی کنید این تمرین را دو تا سه بار در هفته انجام دهید تا حداکثر منافع را بهدست آورید و با گذشت زمان، شدت آن را افزایش دهید؛ از اصول افزایش بار پیشرونده استفاده کنید تا بهطور مستمر قویتر و سالمتر شوید.
اگر بهدنبال یک تمرین طولانیتر هستید، این تمرین ایستادهٔ ۲۰ دقیقهای برای شکم با حرکات رقصی، تمرین را جذابتر میکند؛ در حالی که اگر به دنبال برنامهای بسیار سخت با حرکات سنتیتری مانند نشستهکوب و کرانچ هستید، من این تمرین ۲۰ دقیقهای شکم را تجربه کردهام و مؤثر بودن آن را تأیید میکنم.