نوشتهٔ کاتلین فِراِرو
بازبینی پزشکی توسط جیمی جانسون، متخصص تغذیه
نکات کلیدی
- عدس معمولاً پروتئین بیشتری دارد، در حالی که لوبیا فیبر بیشتری دارد.
- هر دو به سلامت روده و قلب کمک می‌کنند، اگرچه عدس ممکن است مزیتی اندک برای بهبود قلب داشته باشد.
- گنجاندن ترکیبی از هر دو در رژیم غذایی، ترکیبی قدرتمند از مواد مغذی، طعم و صرفه‌جویی اقتصادی فراهم می‌کند.
عدس و لوبیا دو سوپر‌فود مقرون‌به‌صرفه هستند. آن‌ها سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند و به‌دلیل حمایت از تمامی موارد از سلامت روده تا انرژی ثابت و محافظت از قلب، شهرتی ویژه به‌دست آورده‌اند.
مقایسهٔ تغذیه‌ای
برای یک مقایسهٔ منصفانه، بیایید دو نوع رایج از هر کدام را بررسی کنیم: عدس پخته در مقابل لوبیا سیاه. عدس کمی پروتئین بیشتری دارد، در حالی که لوبیا سیاه مقدار کمی بیشتری فیبر دارد.
| عدس | لوبیا سیاه | |
|---|---|---|
| اندازهٔ سرو | 1 فنجان پخته | 1 فنجان پخته |
| کالری | 138 | 218 |
| پروتئین | 18 گرم | 15 گرم |
| فیبر | 16 گرم | 17 گرم |
| کربوهیدرات | 40 گرم | 40 گرم |
| چربی | <1 گرم | <1 گرم |
| پتاسیم | 731 میلی‌گرم | 739 میلی‌گرم |
| سدیم | 4 میلی‌گرم | 331 میلی‌گرم |
در نگاه اول، این دو شبیه به‌نظر می‌رسند — هر دو سرشار از مواد مغذی، کم‌چرب و پر از پروتئین و فیبر گیاهی هستند. اما وقتی به‌عمق بیشتری نگاه می‌کنیم، چند اختلاف ظریف به چشم می‌خورد.
«هر دو عدس و لوبیا منابع تغذیه‌ای قدرتمندی هستند که مزایای متعددی برای سلامتی دارند، چندکاره‌اند و مناسب برای بودجه هستند»، گفت ون‌دانا شث، متخصص تغذیه (RDN)، CDCES، FAND، دیاتنی مستقر در لس آنجلس متخصص در تغذیه گیاهی و دیابت.
«عدس کمی پروتئین بیشتری نسبت به لوبیا دارد»، گفت شث. «آماده‌سازی و هضم آن آسان است، که این ماده را به‌خصوص برای پروتئین‌های گیاهی گزینه‌ای عالی می‌کند».
«مقدار پروتئین لوبیا می‌تواند بسته به نوع آن کمی متفاوت باشد — در محدودهٔ ۶ تا ۹ گرم، که لوبیاهای سویا و نیوی در انتهای بالای این بازه قرار دارند»، گفت ژیزلا بوویِر، MBA، RDN، LDN، متخصص تغذیه ثبت‌شده در Gisela Bouvier Nutrition.
عدس ممکن است برای معدهٔ شما راحت‌تر باشد
در خصوص سلامت روده، «عدس می‌تواند هضم‌پذیری آسان‌تری داشته باشد و لوبیا فیبر تخمیری بیشتری فراهم می‌کند»، گفت شث.
این فیبر تخمیری به‌عنوان پیش‌پروبیوتیک عمل می‌کند؛ به این معنی که به باکتری‌های مفید روده غذا می‌دهد تا میکروبیوم متعادل‌تری داشته باشید.
از سوی دیگر، عدس برای افرادی که پس از مصرف لوبیا دچار نفخ می‌شوند، ملایم‌تر است؛ بنابراین اگر می‌خواهید مصرف فیبر خود را افزایش دهید، عدس گزینه‌ای هوشمندانه است.
عدس ممکن است کمی بهتر برای سلامت قلب باشد
هر دو عدس و لوبیا به‌دلیل فیبر، پتاسیم بالا و محتوای کم‌چربی‌یشان از سلامت قلب حمایت می‌کنند. اما «عدس به‌دلیل فیبر محلول، پتاسیم و مقدار اندکی سدیم و چربی، مزایای بیشتری برای سلامت قلب دارد»، گفت شث.
فیبر محلول با بستن کلسترول در طول هضم، به‌کاهش سطح آن کمک می‌کند و دفع آن را از بدن تسهیل می‌نماید. پتاسیم به آرامش عروق خونی و حذف سدیم اضافی کمک می‌کند که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
«مصرف منظم عدس نشان داده شده است که کلسترول و فشار خون را کاهش می‌دهد و خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع۲ را کاهش می‌کند»، گفت بوویِر.
هر دو برای انرژی و قند خون مفید هستند
چون هر دو عدس و لوبیا سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین هستند، انرژی ثابت و به‌صورت آهسته‌هضم‌پذیر فراهم می‌کنند، بدون نوسان‌های شدید ناشی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید یا پاستا.
ترکیب پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده نیز هضم را کُندتر می‌کند و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌نماید، گفت شث. سطوح قند خون ثابت به معنی انرژی پایدارتر و کاهش تمایل به غذای بین‌وعده‌ای است.
عدس ممکن است کمی سریع‌تر هضم شود، در حالی که فیبر اضافی لوبیا احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. به هر حال، هر دو برای حفظ انرژی در طول روز یا پیش از تمرین عالی‌اند.