نوشته جسیکا داونی
این یک تمرین هستهای بدون سیتآپ است.
بسیاری از تمرینات شکمی از شما میخواهند برای سیتآپ، کرانچ و چرخشهای روسی روی زمین بنشینید. اینها همه تمرینات مؤثر هستهای هستند، اما کار کردن بر روی زمین ممکن است با بزرگتر شدن سن، جذابیت کمتری داشته باشد. شاید زانوهایتان از نشستن و بلند شدن خسته شوند، یا احساس ناراحتی کنید که بر روی زمین فشار میآورید، حتی با بهترین متهای یوگا. خبر خوش این است که میتوانید همچنان قدرت هستهای قابل توجهی بسازید، در حالی که بایستید.
برای نشان دادن این روش، با مربی شخصی Life Time به نام جو مییر صحبت کردم و از او پرسیدم چه برنامهای را پیشنهاد میکند که از دراز کشیدن روی زمین جلوگیری کند. او یک تمرین ۵ حرکتی که بهطور هدفمند بر عضلات عمیق هسته کار میکند و قدرتی میسازد که میتوانید در زندگی روزمره از آن بهرهمند شوید، به من معرفی کرد.
همانطور که مییر میگوید: «قدرت هستهای با پیشرفت سنی برای بهرهبرداری حداکثری از زندگی، از فعالیتهای روزانه تا بهترین عملکرد در سرگرمیها، ضروری است». او اضافه میکند: «داشتن قدرت و پایداری مناسب در هسته میتواند به تعادل، پیشگیری از آسیبها و توانایی عملکردی کمک کند».
در ادامه، نمایشهای هر تمرین و فهرست مزایای هر حرکت را میبینید. اینجا نحوه شروع را برای شما توضیح میدهیم.
جو مییر – مربی شخصی
۱. پلانک شیبدار/پلانک جانبی
قرار دادن دستها بر روی پیشخوان یا صندلی و نگهداشتن پلانک جلویی یا جانبی، نقطهی شروع بسیار مناسب برای افرادی است که با تمرینات هستهای آشنایی ندارند.
۲. فشار پالوف با نوار یا کابل
این تمرین با مقاومت در برابر چرخش کار میکند و عضلات بین لگن و قفسه سینه، شامل عضلات پشت، را درگیر میسازد.
در کنار نقطهی ثابت بایستید، پاها را به فاصلهی عرض شانه قرار داده و دستها را بهصورت مستقیم از سینه به سمت جلو فشار دهید، در حالی که در برابر چرخش کابل یا نوار مقاومت میکنید.
۳. چرخش با نوار یا کابل
این تمرین تمام هسته را درگیر میکند، بهویژه عضلات مورب که برای افرادی که میخواهند در ورزشهای گلف، تنیس و پیکلبال فعال بمانند، اهمیت دارد.
در کنار نقطهی ثابت بایستید، پاها به فاصلهی عرض شانه، و دستها عمدتاً مستقیم. دستها را بهصورت افقی از یک سمت بدن به سمت دیگر بچرخانید، در حالی که موقعیت دستها ثابت و زانوها کمی خمیده باشند.
۴. حرکت چُپ با دمبل
این تمرین چرخشی با وزن آزاد عضلات مورب (obliques) را هدف میگیرد و میتواند لگن و شانهها را نیز درگیر کند.
با پاها به فاصلهی عرض شانه بایستید، زانوها را کمی نرم کنید، لگن را کمی بهعقب بکشید و دمبل را نزدیک به بیرون ران خود نگه دارید. لگن را کشیده و دمبل را بهصورت مورب از شانهی مخالف بالا ببرید، در حالی که دستها را صاف نگه میدارید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
۵. حمل وزن (Farmer’s carry)
این تمرین برای توانایی عملکردی بسیار مناسب است، زیرا در زندگی روزمره اشیاء را حمل میکنیم. همچنین قدرت گرفتگی دست را تقویت میکند؛ که با افزایش سن و در صورت عدم تمرین، کاهش مییابد. یک وزن را در یک یا هر دو دست بگیرید، بهصورت صاف ایستاده بمانید و بهسادهترین شکل مسیری را که برایتان چالشبرانگیز است، طی کنید.