پوشآپ یک تست ساده اما فوقالعاده قابل اعتماد از استقامت و قدرت عضلانی بالاتنه است، به گفته Joshua Dillaha, MS, NSCA-CPT, TSAC-F، بنیانگذار و متخصص حرکات در Semper Fitness Training, LLC. نکتهی جذاب؟ این تمرین وزن بدن نیازی به تجهیزات ندارد و با تنوعهای فراوان میتوان سختی آن را بالا یا پایین آورد. در ادامه، Dillaha توضیح میدهد که چه تعداد پوشآپ پس از ۵۰ سالگی نشانگر قدرت نخبگان در بالاتنه است.
«پوشآپ معیارهای واضحی ارائه میدهد و چندین گروه عضلانی — از جمله سینه، شانهها، سهسرانه و تثبیتکنندگان مرکز بدن — را درگیر میکند»، Dillaha توضیح میدهد. «برای بزرگسالان بالای ۵۰ سال، پوشآپ بیش از یک تمرین ساده است؛ نشانگر ظرفیت عملکردی، مقاومت و پیری سالم است».
بر خلاف تمرینات مبتنی بر دستگاههای ورزشی و تمرینات تخصصی، پوشآپ همچنین «قدرت نسبی» را میسنجد، یعنی توانایی جابجایی وزن بدن خود. برای افراد ورزشکار بالای ۵۰ سال، حفظ این توانایی به حفظ حجم عضلانی، کنترل مرکز بدن و یکپارچگی مفاصل کمک میکند.
«این همچنین پیشبینیکنندهای عالی برای قدرت عملکردی مورد نیاز در فعالیتهای روزمره است، از بلند شدن از زمین تا حمل وسایل خرید»، Dillaha اضافه میکند.
چه تعداد پوشآپ برای افراد بالای ۵۰ سال بهعنوان «نخبگی» محسوب میشود؟
به گفته Dillaha، اگرچه معیارها ممکن است بین سازمانها و پلتفرمهای مختلف تناسب اندام کمی متفاوت باشد، «استانداردهای کلی عملکرد میتوانند از دادههای تناسب اندام نظامی، آزمونهای نیروهای انتظامی و نُرمهای جمعیتی استخراج شوند».
در ادامه، موارد زیر هدفگذاری میشوند:
مردان ۵۰ ساله
- متوسط: ۱۵ تا ۲۰ پوشآپ
- بالاتر از متوسط: ۲۵ تا ۳۰ پوشآپ
- وضعیت نخبگی: بیش از ۳۵ پوشآپ مداوم
زنان ۵۰ ساله:
- متوسط: ۱۰ تا ۱۵ پوشآپ (تغییر یافته یا استاندارد)
- بالاتر از متوسط: بیش از ۲۰ پوشآپ
- وضعیت نخبگی: بیش از ۲۵ پوشآپ مداوم
«برای مقایسه، بزرگسالان جوانتر (در دهههای ۲۰ تا ۳۰) اغلب دامنه نخبگی نزدیک به ۴۵ تا ۵۵ پوشآپ برای مردان و ۳۰ تا ۴۰ برای زنان را نشان میدهند»، Dillaha توضیح میدهد. «در حالی که این اعداد بهدلیل تغییرات فیزیولوژیکی طبیعی با افزایش سن کاهش مییابند، حفظ یا نزدیک شدن به این معیارها پس از ۵۰ سالگی نشانگر قدرت، استقامت و سلامت اسکلتعضلانی استثنایی است.»
حفظ توانایی انجام پوشآپ، شاخص کلیدی از تناسب کلی بدن است
پس از رسیدن به سن ۳۰ سالگی، شروع به تجربه سارکوپنیا میکنید — از دست رفتن توده عضلانی خالص — با سرعت ۳٪ تا ۸٪ در هر دهه. این کاهش پس از ۵۰ سالگی تسریع میشود و بهطور عمده بر الیاف عضلانی سریعپاسخ که برای استقامت و قدرت ضروری هستند، تأثیر میگذارد.
«عملکرد پوشآپ نه تنها قدرت بالاتنه را نشان میدهد، بلکه هماهنگی نورومسلانی، پایداری شانه و کنترل تنه را نیز بازتاب میکند»، Dillaha میگوید. «حفظ یا بهبود توانایی انجام پوشآپ به مقابله با این کاهشهای مرتبط با سن کمک میکند و بهطور قوی با کاهش خطر سقوط، بهبود تراکم استخوان و بهبود سلامت قلبیعروقی همبستگی دارد.»
به دنبال روشهای سادهتری برای سوزاندن چربی هستید؟ اینجا چگونه باید مدت زمان تمرین راه رفتن خود را تنظیم کنید تا چربی شکم را کاهش دهید.