لگنتان را با این حرکات وزنبدن تأییدشده توسط متخصصان تقویت کنید
اگر زمان زیادی را روی مبل مینشینید یا تمریناتی مانند دویدن یا دوچرخهسواری میکنید، احتمالاً لگنتان سفت شده است.
هر دو نشستن طولانیمدت و تمرینهای مکرر بلند کردن زانو، عضلات خمکننده لگن را به انقباض میاندازند که میتواند باعث کوتاه شدن و سفت شدن این عضلات شود.
انواع تمرینات کمتأثیر، مانند پیلاتس، میتوانند به کشش این عضلات کمک کرده و دامنه حرکتی شما را افزایش دهند.
“پیلاتس به کمک کار بر روی هر دو جنبهٔ تحرک و ثبات، به رفع سفتی عضلات خمکننده لگن کمک میکند,” میشل دیاونوفریو، مربی پیلاتس و همبنیانگذار استودیوی YATTA توضیح میدهد.
“این کار را با بازگرداندن دامنه حرکتی طبیعی و کشسانی به عضلات خمکننده لگن و بهبود تنظیم لگن انجام میدهد.”
برای هدفگیری عناصر مختلف مفصل لگن و آزادسازی تنش، دیاونوفریو توصیه میکند هفت حرکت پیلاتس زیر را انجام دهید—هر یک از این حرکات توسط مربی میا جیانکیتو نشان داده شدهاند.
نحوهٔ انجام هفت تمرین کشش لگن
۱. کشش ران
تکرار: 8
- از حالت زانو زدن عمودی شروع کنید که زانوهایتان روی زمین و تنهتان به سمت جلو باشد.
- دستهایتان را به جلو در راستای شانههایتان دراز کنید.
- عضلات مرکزی و باسن خود را فعال کنید.
- دم بکشید و از زانوها بهعقب خم شوید، بهگونهای که تنه و باسن شما در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
- بازدم کنید، ساقهایتان را به زمین فشار دهید و با استفاده از عضلات مرکزی و باسن به موقعیت اولیه بازگردید.
۲. پل
تکرار: 10
- به پشت دراز شوید، زانوها خم شده و پاها بر روی زمین قرار دارند.
- دم بکشید، هستهتان را فعال کنید و با فشار به پاشنهها، باسن را بلند کنید. تصور کنید که ستون فقراتتان را یک مهره بهیکمهره از روی تشک بالا میکشید و وقتی بدن از زانو تا شانهها در یک خط مستقیم باشد، مکث کنید.
- بهعقب برگردید، ستون فقراتتان را یک مهره بهیکمهره به سمت پایین رول کنید.
۳. پل تکپا
تکرار: ۱۰ در هر طرف
- به پشت دراز شوید، زانوها خم شده و پاها بر روی زمین قرار دارند.
- دم بکشید، هستهتان را فعال کنید و بهپاشنهها فشار دهید تا باسن را بالا ببرید، بهگونهای که بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم باشد.
- پای راست را بلند کنید و زانو را به زاویهٔ ۹۰ درجه خم کنید، بهطوری که ساقپای شما موازی زمین باشد.
- عضلات باسن پای چپ را سفت کنید تا لگنتان ثابت بماند.
- پای راست را پایین بیاورید و سپس این حرکت را به سمت دیگر (پای چپ) تکرار کنید.
۴. قو نوزاد
تکرار: ۸
- به سمت شکم دراز شوید، پاهایتان را بازتر از عرض لگن قرار دهید.
- دستهایتان را صاف بر روی زمین در زیر شانهها قرار دهید و دم بکشید تا سر و سینهتان را بالا ببرید.
- بازدم کنید و بهآرامی به حالت اولیه بازگردید.
۵. پرش قو
دیاونوفریو هشدار میدهد که این حرکت پیشرفته است. اگر تازه با پیلاتس شروع کردهاید، این را نادیده بگیرید و به شماره شش بروید.
تکرار: ۸
- به سمت شکم دراز شوید، پاهایتان را بازتر از عرض لگن قرار دهید.
- دستهایتان را صاف بر روی زمین در زیر شانهها بگذارید و دم بکشید تا خود را بهبالا فشار دهید؛ بهگونهای که سینهتان به جلو نگاه کند.
- بازدم کنید تا بهسوی سینهتان بهپیش بکشید، در حالی که پاهایتان را از تشک بلند میکنید.
- دم بکشید و بهسوی رانهایتان بهپشت برگردید و بازوهایتان را دراز کنید. زانوهایتان را صاف نگه دارید و گردن را همراستا با ستون فقرات کنید.
۶. کشش جلوی پا
تکرار: ۱۰ در هر پا
- از حالت دست و زانو شروع کنید، بهطوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن قرار گیرند.
- هستهٔ بدن و عضلات باسن را فعال کنید و یک قدم به عقب بگذارید تا به موقعیت پلانک برسید؛ بهگونهای که شانهها، لگن و پاشنهها در یک خط مستقیم باشند.
- دم بکشید و پای راست را تا جایی که بتوانید، بدون اینکه پشتتان را خم کنید، درآورید.
- بازدم کنید و پای راست را پایین بیاورید.
- روی طرف دیگر تکرار کنید.
۷. کشش پریدریایی
تکرار: ۶ در هر طرف
- روی زمین بنشینید، سینه به سمت جلو و پاها بهصورت مستقیم در جلو.
- پای چپ را به سمت چپ بیرون بکشید و زانو را خم کنید، بهطوری که انگشتان پا به عقب نگاه کنند.
- زانو راست را خم کنید و پای راست را روی ران چپ قرار دهید.
- سعی کنید استخوانهای نشیمن را بر روی زمین نگه دارید و هستهٔ بدن را فعال کنید.
- دست چپ را بالای سر دراز کنید و به سمت راست خم شوید؛ همزمان دست راست را بر روی زمین به سمت جلو بکشید.
- دم بکشید و در این وضعیت بمانید.
- بازدم کنید و بهصورت صاف بنشینید.
- این حرکت را شش بار تکرار کنید، سپس به سمت دیگر سوئیچ کنید.