آیا میخواهید در سال آینده بدنتان را فرمدار کنید؟ اینجا روش سالم و تأیید شده توسط متخصصان برای انجام این کار، یکبار و برای همیشه، آورده شده است.
“لاغر شدن” یکی از آن اصطلاحات ورزشی است که در واقع معنای خاصی ندارد — مانند “تشکیل فرم” یا “تغذیه”. بهطور کلی اشاره به بهبود وضعیت جسمانی دارد. اگر بخواهید دقیقتر بگویید، میتوانید بگویید لاغر شدن یعنی کاهش وزن در حالی که عضله را حفظ یا حتی افزایشت میکنید. “بهطور کلی، وقتی درباره لاغر شدن صحبت میکنیم، منظورمان ترکیب بدن — ساختن عضله در حالی که چربی میسوزد”، میگوید متخصص تغذیه مدی پاسکواریلو، MS, RD.
اما فراتر از تمایل یا فشار برای داشتن یک ظاهر خاص، لاغر شدن (بهروش صحیح) ممکن است مزایای سلامت نیز به همراه داشته باشد.
«ایده لاغر شدن بهوضوح در طول زمان تغییر کرده است، زیرا دیگر فقط به وزن عددی در وزنکشی فکر نمیشود»، میگوید گلن دسیمون، مربی شخصی در Life Time Boulder. «ما اکنون میدانیم که عضله یکی از بهترین شاخصها برای طول عمر است و داشتن نسبت بالای عضله به چربی میتواند خطر بیماریهای مانند بیماریهای قلبی‑عروقی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و حتی سرطانها را کاهش دهد. هدف این است که خودمان را در وضعیت متابولیکی سالم و کارآمد قرار دهیم.»
صرفنظر از «چه» لاغر شدن یا «چرا» میخواهید این کار را انجام دهید، «چگونگی» رسیدن به آن همانچنان ثابت است. در نهایت، همه چیز به ترکیبی نسبتاً ساده از تغذیه و تمرینات ورزشی برمیگردد.
«یک برنامهٔ مناسب در باشگاه بهترین دوست شما خواهد بود وقتی که میخواهید لاغر شوید، اما مصرف کافی کالری و پروتئین نیز به همان اندازه مهم است»، میگوید پاسکواریلو. «اگر تمام کار شما تغییر رژیم غذایی باشد، اما این تغییر بهصورت معنادار و در طول زمان قابلتوجهی صورت گیرد، میتوانید تغییرات در ترکیب کلی بدن را مشاهده کنید، حتی بدون اینکه تمرینات خود را بهطور زیاد تغییر دهید. اما بدون کار در باشگاه، عضلهٔ تعریفشدهای که میخواهید بهدست آورید، نخواهید داشت.»
خواهید که لاغر شدن برای شما چه معنایی داشته باشد، در ادامه نکات برتر پاسکواریلو و دسیمون برای همزمان ساختن عضله، سوزاندن چربی و بازگرداندن تعادل به بدن شما آمده است.
تمرینات قدرتی را در اولویت خود قرار دهید
یک تصور نادرست رایج درباره لاغر شدن این است که تماموقت صرف کاهش کالری و دویدن بیوقفه روی تردمیل میشود. اما اگر یک مؤلفهٔ کاملاً ضروری برای لاغر شدن وجود داشته باشد، آن تمرینات مقاومتی است. «اگر از تمرینات مقاومتی بهرهگیری نکنیم، نمیتوانیم آن بافت لاغری که دربارهٔ آن صحبت میکنیم، که البته عضله است، تولید کنیم»، میگوید دسیمون.
تمرینات قدرتی فقط به منظور ساختن عضله نیستند. بلند کردن وزن نیز بخش بزرگی از استراتژی سوزاندن چربی شما است. «هر چه عضلهٔ بیشتری در بدن داشته باشیم، متابولیسممان فعالتر میشود — که این واقعاً مهم است»، میگوید دسیمون. «بهطور کلی، هر چه عضلهٔ بیشتری داشته باشیم، چربی بیشتری را در حالت استراحت میسوزانیم.»
بهطور کلیدی، تمرینات قدرتی همچنین تولید هورمونهای آنابولیک مانند تستسترون و فاکتور رشد مشابه انسولین‑۱ (IGF‑1) را تحریک میکند، که دو نقش مهم در افزایش عضله و سوزاندن چربی ایفا میکنند. بر اساس یک مرور پژوهشی سال ۲۰۰۵ منتشر شده در مجله Sports Medicine، این هورمونها پس از تمرینات مقاومتی، بهویژه تمریناتی که بر گروههای عضلانی بزرگ تمرکز دارند، بهطور قابلتوجهی افزایش مییابند. «ما میخواهیم مطمئن شویم که تمرینات ترکیبی انجام میدهیم»، میگوید دسیمون که توصیه میکند تمرینات قدرتی حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام شود و برنامهٔ تمرین بر اساس تمرینات چند مفصلی و عملکردی مانند اسکوات، ددلیت، پرس و کششها ساخته شود.
کاردیو را در نقش پشتیبانی قرار دهید
«این ممکن است زمان مناسب برای کاهش کمی کاردیو باشد، اگر این بخش عمدهٔ فعالیت شما باشد — و بهجای آن بر وزنهها تمرکز کنید»، میگوید پاسکواریلو. در نهایت، میتوانید با فقط تمرینات قدرتی و یک رژیم دقیق لاغر شوید. البته، اگر بتوانید زمان یک یا دو جلسه کاردیو در هفته پیدا کنید، کمی کاردیو میتواند تأثیر زیادی داشته باشد.
کاردیو برای رشد عضله چندان مؤثر نیست، اما میتواند نقش پشتیبانی در تسریع سوزاندن چربی داشته باشد. بهویژه کاردیو منطقهٔ ۲ — که در آن بین ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود تمرین میکنید — باعث میشود بدن بیشتر از چربی بهعنوان منبع انرژی استفاده کند. همچنین، بهدلیل شدت پایین ذاتی این نوع تمرین، خطر آسیب نسبت به سایر شکلهای تمرین بسیار کمتر است. در واقع، یک دویدن یا دوچرخهسواری طولانی و ثابت در منطقهٔ ۲ میتواند راهی عالی برای بهبود از جلسات قدرتی باشد.
اگرچه منطقهٔ ۲ بهعنوان «منطقه سوزاندن چربی» در کاردیو شناخته میشود، اگر ترجیح میدهید سریعتر بدوانید، نیازی نیست فقط به تمرینات آرام و ثابت محدود شوید. «وقتی به مناطق ۳ و ۴ میرسیم، کمتر چربی و بیشتر کربوهیدرات میسوزانیم، اما این همچنان برای کسی که میخواهد چربی را از دست بدهد مؤثر است»، میگوید دسیمون که بیان میکند بهبود کلی سلامت قلبیعروقی در نهایت بیشترین بهرهوری را در تمام سطوح میدهد. «هرچه در مناطق بالاتر کارآمدتر شویم، در آنحین میتوانیم چربی بیشتری را در مناطق پایینتر بسوزانیم»، او میگوید. «پس میخواهیم به کار در این مناطق دیگر ادامه دهیم تا در منطقهٔ ۲ کارآمدتر شویم.»
پروتئین را بهوفور مصرف کنید
«بسیاری از افراد دربارهٔ چگونگی اثر رژیم غذایی در لاغر شدن تصور نادرستی دارند»، میگوید دسیمون. برای مثال، همه چیز را بهصورت کاهش کامل نیست. در واقع، وقتی به پروتئین میپردازیم، احتمالا میخواهید میزان مصرفش را افزایش دهید. «ما باید پروتئین بخوریم»، میگوید دسیمون. «پروتئین بهعضلات ما خوراک میدهد. این امکان را میدهد که رشد کنیم و حداقل حفظ عضلاتی را که پیش از این داریم تضمین میکند.»
از نظر مقدار پروتئینی که واقعاً نیاز دارید، فرمول دقیقی وجود ندارد. توصیهها بین افراد متفاوت است و متخصصان رویکردهای مختلفی دارند. مهمترین نکته این است که بهطور کلی کافی پروتئین مصرف کنید تا از نگهداری و رشد عضله حمایت کنید بدون اینکه کالریهای شما بیشتر شوند. «به تمام مراجعینم توصیه میکنم که هر پوند از جرم لاغر خود یک گرم پروتئین مصرف کنند»، میگوید دسیمون. این روش در صورتی مؤثر است که به دستگاهی مانند اینبدی یا دستگاه مشابهی دسترسی داشته باشید که ترکیب بدن را تجزیه و تحلیل میکند. در غیر اینصورت، پاسکواریلو توصیه میکند که هدف مصرف بین ۰٫۸ تا ۱٫۲ گرم پروتئین بهازای هر پوند از وزن هدف بدن باشد. «این بهطور کلی یک نقطهٔ شروع مناسب است»، او میگوید.
کالریهای خود را پیگیری کنید
زمانی که صرفاً میخواهید عضله بسازید، کالریها پیچیده نیستند؛ تنها کاری که باید بکنید این است که اطمینان حاصل کنید بهانداز کافی از آنها میگیرید. اما لاغر شدن — بهویژه ساختن عضله همراه با سوزاندن چربی — نیاز به رویکردی دقیقتر دارد. بهصورت ساده، میخواهید مصرف کالری خود را تا حد امکان کم نگه دارید بدون اینکه نیازهای پروتئینیتان را کاهش دهید یا کربوهیدراتها، چربیهای سالم و سایر مواد مغذی که بدن برای عملکرد بهینه نیاز دارد، فدا کنید. «ما میخواهیم مطمئن شویم که در حالت کسری کالری حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری زیر میزان نگهداری هستیم»، میگوید دسیمون.
پیگیری مصرف روزانهٔ کالریها شاید هیجانانگیزترین کار نباشد، اما حداقل ساده است. برچسبهای تغذیهای امکانسنجی میزان مواد خوراکی را آسان میکند و برنامههایی مثل MyFitnessPal روشهای بصری برای پیگیری مصرف شما از روز به روز ارائه میدهند.
برای بهدست آوردن مقدار کالریهای سوزاندهشدهٔ روزانهتان، ابتدا باید پایهٔ کالری استراحتی بدنتان را تعیین کنید. این مقدار به عنوان نرخ متابولیک پایه (BMR) شناخته میشود و ابزارهای رایگان آنلاین بسیاری وجود دارند که محاسبهٔ آن را آسان میکنند. سپس باید تمرینات و فعالیتهای دیگر را نیز در نظر بگیرید. «زمانی که به مصرف کلی کالری مینگریم، به تمریناتتان توجه کنید، اما همچنین به کالریهای سوزاندهشدهٔ خارج از باشگاه نیز، زیرا این میتواند تأثیر بزرگی بر مصرف انرژی روزانه کل شما داشته باشد»، میگوید پاسکواریلو. «استفاده از پلهها، قدمزنی، راه رفتن بین وعدههای غذایی، کار کردن در میز ایستاده — همه اینها جمع میشوند.» پیگیریکنندههای تناسب اندام مانند WHOOP و Apple Watch بهراحتی امکان مشاهدهٔ تعداد کالریهای سوزاندهشده در طول تمرینات و تمام لحظات بین آنها را فراهم میکنند.
از بالکینگ و کاتینگ بدنتان محافظت کنید
اگر تا بهحال کسی را شنیدهاید که دربارهٔ «بالکینگ» یا «کاتینگ» در زمینهٔ لاغر شدن صحبت میکند، شاید بپرسید که این مسأله چه جایگاهی در کل این بحث دارد. پاسخ کوتاه این است که، با وجود اینکه نوسان بین دورههای تمامعیار ساختن عضله و سوزاندن چربی روش محبوب و آزمایششدهای برای لاغر شدن است، این تنها و حتی لزوماً سالمترین راه برای رسیدن به این هدف نیست.
«بهطور سنتی، از دیدگاه تغذیهای، «لاغر شدن» به معنای تناوب بین فازهای بالکینگ و کاتینگ است — دورهای از ساختن عضله که در آن معمولاً بیشتر از نیازهای بدنتان میخورید (بالکینگ)، و سپس دورهای از کسری کالری طولانی مدت (کاتینگ)»، میگوید پاسکواریلو. «این میتواند روشی سریعتر برای رسیدن به بدنی لاغرتر باشد، اما اغلب با معایبی همراه است، مانند کاهش عملکرد در طول تمرینات در فاز کاتینگ یا افزایش ناخواستهٔ چربی در دورهٔ بالکینگ.»
در حالی که تعادل بین افزایش عضله و کاهش چربی بهصورت همزمان نیاز به مدیریت هوشمندانهٔ ورودی و خروجی دارد، در نهایت سرمایهگذاری هوشمندانهتر و بلندمدت برای سلامت شماست. «فرآیند پایدارتر و معمولاً آهستهتر ترکیب بدن، برای اکثر افراد ترجیحپذیر است تا از نوسانهای شدید کاتینگ و بالکینگ جلوگیری شود»، میگوید پاسکواریلو. «این انقلابگونه نیست، اما اغلب سالمتر است و عادات ثابتتر در زمینهٔ غذا و ورزش ایجاد میکند.»