نگه داشتن یک گِرفت محکم به شما کمک میکند تا در باشگاه و زندگی روزمره عملکرد بهتری داشته باشید. ما با متخصصان دربارهٔ اهمیت این مسأله و روشهای تقویت قدرت گرفتن دست گفتگو کردیم.
اگر بهعمق در حوزه بهینهسازی غرق نشدهاید، شاید ندانید چگونه قدرت گرفتن دست را بهبود دهید یا چرا این موضوع مهم است. مطمئناً حمل کیسههای خرید میتواند آزمایشی باشد اگر فراموش کردهاید کجا پارک کردهاید، اما در غیر این صورت، احتمالاً بهندرت چیزی را برمیدارید و فکر نمیکنید «واو، ای کاش دستم را محکمتر میگرفتم».
اما همانطور که بن دیلان، مربی فیزیکی مستقر در بریتانیا (بنیانگذار Myo Room و متخصص در Exercise With Style) توضیح میدهد، اهمیت قدرت گرفتن دست بیش از آنچه تصور میکنید است.
قوت گرفتن دست واقعاً به چه معناست؟
بن دیلان میگوید: «قوت گرفتن دست به عنوان نیرویی تعریف میشود که توسط عضلات دست و ساعد برای نگهدارنده یک شیء اعمال میشود». این عضلات شامل دو سر بایسپس (عضله دو سر بازو) و براکیورادیالیس؛ تریسپس، فلیکسر کارپی رادیالیس و فلیکسر کارپی اولناریس؛ اکستانسور کارپی رادیالیس و اکستانسور کارپی اولناریس میباشند. اما این ترکیب متنوع از الیاف عضلانی دقیقاً چه کاری انجام میدهد؟
بهگفته دیلان، «این عضلات با هم کار میکنند تا توانایی دست در گرفتن و نگهداشتن اشیاء با شکل و اندازههای مختلف را کنترل کنند؛ از اشیای کوچک مانند سکهها تا اشیای بزرگ مانند یک توپ بسکتبال».
چرا قدرت گرفتن دست در باشگاه مهم است؟
بهطور خلاصه، قدرت گرفتن دست در طول تمرین مهم است تا از آسیبدیدگی خود جلوگیری کنید. حرکاتی مانند ددلیفت، بارفیکس و سوئینگ کتلبل (بهعنوان مثال) ممکن است به خوبی پیش نروند اگر نتوانید آنها را محکم بگیرید. اما داشتن گِرفت قوی همچنین برای بهبود عملکرد و افزایش قدرت کلی در تمریناتی مانند ددلیفت، بارفیکس، چین‑آپ و ردی (رویز) ضروری است.
دیلان میگوید: «قوت گیرشده قویتر امکان کنترل و پایداری بهتر را هنگام انجام تمریناتی که فشار بر دست، مچ و ساعد وارد میکند، فراهم میکند و خطر بروز آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد یا کشیدگی را کاهش میدهد».
چگونه قدرت گرفتن دست میتواند در روتین روزانه شما مفید باشد؟
دیلان میگوید: «داشتن گِرفت قوی میتواند تأثیر مثبتی بر فعالیتهای روزمره داشته باشد، زیرا امکان کنترل و پایداری بهتر در بسیاری از کارهای روزانه از جمله حمل اشیاء، باز کردن شیشهها و بطریها، کارهای DIY، تایپ و فعالیتهای بیرونی مانند باغبانی را فراهم میکند».
دیلان تأکید میکند که گِرفت قوی، کنترل بهتری هنگام حمل اشیاء فراهم میکند؛ این موضوع خطر افتادن یا ریختن موارد را کاهش میدهد و میتواند خطر کشیدگی مچ و دست ناشی از استفاده طولانیمدت از کامپیوتر را کم کند (شما میدانید چه کسی). او افزود: «استفاده از ابزارهای دستی، رنگکاری یا آویزان کردن تابلوها با گِرفت قوی میتواند خطر خستگی و آسیب دست را کاهش دهد».
علاوه بر این، مطالعات نشان دادهاند که هرچه قدرت گرفتن دست شما بیشتر باشد، احتمال ابتلا به بیماریهای عصبی کاهش مییابد.
آیا راهی برای آزمون قدرت گرفتن دست من وجود دارد؟
در واقع، بله. معمولاً این آزمون توسط پزشک شما انجام میشود. دیلان میگوید: «آزمون قدرت گرفتن دست یک تست ساده است که پزشکان برای ارزیابی قدرت گرفتن بیمار استفاده میکنند؛ این میتواند نشانگر عملکرد کلی دست و تحرک آن باشد». در مواردی که سکته مشکوک باشد، این آزمون میتواند برای ارزیابی عملکرد دست متاثر و تعیین شدت سکته بهکار رود. اما خارج از ارزیابیهای پزشکی، یک راه خوب برای آزمایش قدرت گرفتن دست خود میتواند این باشد که بهمدت ممکن از میله بارفیکس آویزان شوید.
چگونه قدرت گرفتن دست را بهبود بخشیم
کارهای زیادی وجود دارد که میتوانید انجام دهید و اینها نیازی به تغییر زیاد در روتین باشگاهی یا خانگی شما ندارند.
در باشگاه:
ددلیفتها: «ددلیفت یک تمرین مؤثر برای بهبود قدرت گرفتن دست است زیرا برای بلند کردن وزن سنگین نیاز به گِرفت محکم روی میله دارد»، میگوید دیلان. «برای اجرای ددلیفت، با پاهای باز به عرض لگن بایستید، خم شوید و میله را با دو دست بگیرید، آرنجها را صاف نگه دارید. میله را تا سطح لگن بالا ببرید و سپس بهدست زمین برگردانید».
پیادهروی کشاورزان: «پیادهروی کشاورزان تمرین دیگری برای تقویت گِرفت است. برای انجام این تمرین، دو وزنه سنگین (دمبل، کتلبل یا شنکیسه) را بردارید و در طول مسافت یا زمان معینی در باشگاه قدم بزنید»، میگوید دیلان. «وزن وزنهها و مدت زمان قدم زدن میتواند بهتدریج با گذشت زمان افزایش یابد تا گِرفت شما بهچالش کشیده شود».
در خانه:
فشردهسازی با حوله: «یک دستمال حمام پیدا کنید و بهدقت تا میتوانید بهصورت رول محکم کنید. حوله را با دو دست بگیرید و تا حد امکان فشار دهید. شمارش پنج ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این عمل را برای چند تکرار تکرار کنید. این تمرین به بهبود قدرت گرفتن دست و ساعد کمک میکند و میتواند تحمل گِرفت را نیز افزایش دهد».
راه رفتن دستی: «در حالت ایستاده با دستها در کنار بدن شروع کنید»، دیلان میگوید. «دستهایتان را بهطرف جلو بکشید، پاها را ثابت نگه دارید تا به موقعیت فشار (پوش‑آپ) برسید. سپس دستها را بهصورت معکوس به موقعیت شروع بازگردانید. این کار را برای چند تکرار انجام دهید. این تمرین به تقویت عضلات دست، ساعد و بازو که در گِرفت نقش دارند، میپردازد».
تجهیزات متمرکز بر گِرفت
برای راحتتر کردن کار، سرمایهگذاری در ابزارهای مناسب میتواند به شما کمک کند تا تمرینات گِرفت را بدون از دست دادن زمان از تمرینات مورد علاقهتان انجام دهید.
یکی از مربیان فیزیکی مورد اعتماد ما، سم لورنس، علاقمند زیادی به گیرههای دستی و Fat Gripz است. او میگوید این گیرهها «برای تقویت وزن دمبل و هالتر ایدهآل هستند». حرکت فشردهکردن و رها کردن این ابزار باعث فعالسازی انگشتان و ساعد میشود. میتوانید این کار را حتی در حالی که نشستهاید و تلویزیون میبینید انجام دهید.
این داستان در ابتدا در British GQ منتشر شد.