گاهی گامهای کوچک میتوانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.
توسط تریسی بروور
در جهانی که فرهنگ شتابزنی و انواع فشارها حاکم است، خوشی ممکن است همزمان مخفی و دستنیافتنی بهنظر برسد. اما با وجود این موانع، میتوانید شرایط لازم برای خوشبختی را فراهم کنید.
امروزه رفاه و خوشی از مهمترین مسایل به شمار میروند؛ بر اساس گزارش انجمن روانپزشکی آمریکا، بین ۶۹٪ تا ۷۷٪ از آمریکاییها استرسزده هستند و نگرانیهایشان دربارهٔ عواملی چون اقتصاد، وقایع جاری، خشونت و فقدان ارتباطات است. علاوه بر این، مطالعهٔ جهانی سلامت روان که توسط ایپوس/آکسا بر روی ۱۷,۰۰۰ نفر از ۱۶ کشور انجام شد، نشان داد که ۶۴٪ افراد تحت فشار هستند، ۴۳٪ از افسردگی رنج میبرند و تنها ۲۵٪ از مردم بهخوبی میدرخشند.
اما راهبردهای «شادکامی میکرو» میتوانند راهحلی برای این چالشها باشند و همزمان بهسوی ارتقای رفاه و استقامت گام بردارند. شادکامی میکرو از لحظات کوچک خوشی، حضور و ذهنآگاهی تشکیل میشود که میتوانیم در میانهٔ چالش یا دشواری آنها را بیابیم. هدف، در آغوش گرفتن قدرت لذتهای کوچک در زندگی روزمره است.
چگونه میتوانید شادکامی میکرو را در زندگیتان ایجاد کنید؟ اینها بهترین روشها هستند.
اقدام کنید
شاید مهمترین نکته برای شادکامی میکرو این باشد که شما بر رفتارها و واکنشهای خود قدرت دارید. ممکن است عوامل زیادی مانع خوشیتان شوند، اما میتوانید اقداماتی برای بهبود سلامت روانتان انجام دهید. حتی اگر نتوانید وضعیتتان را تغییر دهید، میتوانید طرز فکر و عادات خود را تنظیم کنید.
به خودتان یادآوری کنید که چه دستاوردهایی داشتهاید و چه تواناییهایی دارید. مشکلات را بهعنوان فرصتهای یادگیری بازتعریف کنید. وقتی با فرصتی جدید روبرو میشوید، بهجای مقاومت، خود را با گفتن «چرا نه؟» به خروج از منطقهٔ راحتی تشویق کنید. پیادهروی کنید، وقتتان را در طبیعت بگذرانید، بهطور کافی بخوابید و آب کافی بنوشید. همچنین نگهداری یک دفترچه شکرگزاری را در نظر بگیرید.
مطابق مطالعهای که در Journal of Medical Internet Research بر روی نزدیک به ۱۸٬۰۰۰ نفر در ۱۶۹ کشور منتشر شد، اینگونه اقدامات اثرات مثبتی دارند. آنها به بهبود رفاه عاطفی، افزایش احساسات مثبت، تقویت حس توانمندسازی، کاهش استرس، ارتقای سلامت و بهبود خواب کمک میکنند.
اقدام کردن به خوشی کمک میکند زیرا حس توانمندی را در شما تقویت میکند و نقش خود را در زندگی تأیید مینماید. همچنین فرصتی برای یادگیری فراهم میکند. هنگامی که سعی میکنید مشکلی را حل کنید یا با چالشی روبرو شوید، بازخوردی دربارهٔ آنچه مؤثر است، چه میتوانید بهبود دهید و بهترین روشها برای ادامه مسیر دریافت میکنید.
تمرکز بر پیروزیهای کوچک
شما میتوانید با تمرکز بر پیروزیهای کوچک، لحظات شادکامی میکرو را نیز خلق کنید. طبیعتاً در کار، روزهای خوب و روزهای نهچندان خوب وجود دارد. اما در مطالعهای که بر روی ۱۲٬۰۰۰ نفر بهمدت سه سال توسط دانشگاه هاروارد انجام شد، افراد بیشترین انگیزهای که داشتند، آنهایی بودند که حس میکردند هر روز پیشرفت میکنند. همیشه دستاوردهای بزرگ عامل رضایت نبودند؛ فقط حس پیشرفت کافی بود. مطالعهای دیگر که در Health Psychology منتشر شد، نشان داد که تجارب مکرر و کوچک (مانند قدمهای کوچک) تأثیرات مثبت قابلملاحظهای بر احساسات و سلامت جسمی داشته و افسردگی و اضطراب را کاهش میدهند.
اقدامات کوچکی مانند نگهداری دفترچه شکرگزاری یا پیگیری پیشرفت یک پروژهٔ کاری میتوانند به تقویت پیروزیهای کوچک کمک کنند. همچنین میتوانید پیروزیهای کوچک را در زندگی شخصیتان ثبت کنید، مانند ردیابی روزهای مدیتیشن، زمانهای رفتن به باشگاه یا قدمزدن با سگ.
تمرکز بر دیگران
زمانی که به دنبال خوشی هستیم، طبیعتاً ممکن است به نیازهای خود متمرکز شویم، اما بهطوری شگفتانگیز، تمرکز بر دیگران میتواند بهمراتب بیشتر کمککننده باشد. در واقع، راه مطمئنی برای دستیابی به خوشی از طریق اقدامات میکرو، این است که کارهای مهربانی کوچک برای دیگران انجام دهید. ما همه تمایل به احساس اهمیت داریم و وقتی به دیگران کمک میکنیم، نه تنها به آنها، بلکه به خودمان نیز کمک میکنیم.
بر اساس نظرسنجی BioLife، هنگامی که افراد به دیگران کمک میکردند، ۴۵٪ حس هدفمندی بیشتری پیدا کردند، ۳۶٪ خوشحالتر شدند، ۲۶٪ بهبود قابلملاحظهای در سلامت ذهنی خود احساس کردند، ۲۰٪ خودارزشی و اعتماد بهنفس خود را ارتقا دادند و ۱۱٪ گزارش کردند که استرس کمتری دارند. همچنین ۴۹٪ بهدلیل انتظار داشتن برای احساس تکامل شخصی، داوطلبانه کار میکردند.
هدفی تعیین کنید که هر روز بهصورت فعال به شخص دیگری کمک کنید؛ به دوستی که نیاز به حمایت دارد سر بزنید یا به همسایهای که بیمار است، دست یازید. یک اقدام تصادفی مهربانی برای یک غریبه انجام دهید.
تمرکز بر لحظهٔ حال
شما میتوانید با لحظات شادکامی میکرو که بر لحظهٔ حال متمرکز هستند، خوشیتان را افزایش دهید. اگر بیش از حد به گذشته فکر کنیم یا نگران آینده باشیم، میتوانیم استرس ذهنی را تشدید کنیم. البته تفکر دربارهٔ گذشته و برنامهریزی برای آینده مهم هستند، اما وقتی تمرکز کافی بر لحظهٔ حال داشته باشیم، احساس پیوستگی و آرامش بیشتری میکنیم.
یک راه، متمرکز شدن بر حواس است. عطر قهوه تازهسفتان را بو کنید و از نخستین فنجان صبح لذت ببرید. بیرون قدم بزنید و نور خورشید را بر چهرهتان احساس کنید یا شادابکنندهٔ هوای خنک پاییز را بچشید. صدای بازی کودکان را از حیاط خیابان گوش دهید یا برای شنیدن صدای جویبار هنگام عبور از یک پارک لحظهای متوقف شوید. هر کدام از اینها به شما کمک میکند تا مکث کنید و از مکانتان لذت ببرید.
عاقلانه است که بر آنچه شکرگزار آن هستید، تمرکز کنید. وقتی بهصراحت دربارهٔ افراد و تجاربی که قدردان آنها هستید یا مهارتها و تواناییهایی که در خود جشن میگیرید فکر میکنید، بهجای تمرکز بر آنچه کم دارید، آنچه دارید را تقویت میکنید. بر اساس پژوهشی که توسط دانشگاه مونتانا انجام شده، هرچه بیشتر شکرگزاری کنید، حس خوشی بیشتری نیز تجربه میکنید.
در فیلمی به نام The Fisher King (۱۹۹۱)، رابین ویلیامز نقش مردی را بازی میکند که بیسرپناه است و دچار فروپاشی روانی شده. علیرغم رنجهایش، میگوید که همهٔ نیازهایش را دارد و با نشان دادن چند سنگ دستش را دراز میکند. هر سنگ نماد یک خاطره یا لحظهٔ ویژه است؛ این سنگها نمادهای شفا، رستگاری و شروعی نو هستند و به او یادآوری میکنند از بخشهای زندگی که برایشان شکرگزار است.
شادکامیهای میکرو نیز به همین شکل هستند. میتوانید با استراتژیهای تمرکز بر جزئیات کوچک در لحظهٔ حال و توانایی خود برای در آغوش گرفتن لحظهها و خاطرات با شکرگزاری و رضایت، به شادکامی میکرو دست یابید.