برای احساس – و مشاهده – فواید، چه تعداد جلسه در هفته کافی است
توسط کیت چنگ و الویس اسکینر
همزمان با افزایش تقاضا برای تمرینهای کمبار، ایمن و در عین حال مؤثر، پیلاتس همچنان پیشرو باقی مانده است. بهطور جهانی، بازار یوگا و پیلاتس در سال ۲۰۲۴ به ارزش ۱۲۰٫۹ میلیارد دلار رسید و بر پایهٔ گزارشی از Allied Market Research، پیشبینی میشود تا سال ۲۰۳۵ به ۵۲۰٫۶ میلیارد دلار برسد؛ یعنی رشد سالیانهٔ ۱۴٫۳٪. پس اگر به تمرین پیلاتس خود علاقهمند هستید، مطمئناً تنها نیستید.
اما اکنون ممکن است بپرسید چند بار باید مت خود را پهن کنید یا روی رفرمر تمرین کنید. چه بهدنبال تقویت قدرت هستهای، بهبود انعطافپذیری باشید یا صرفاً بخواهید در طول یک هفتهٔ پرمشغله، زمانی برای حرکت آگاهانه پیدا کنید، یک برنامهٔ منسجم پیلاتس میتواند برای بسیاری مؤثر باشد. همانطور که همیشه گفته میشود، این مورد بستگی به اهداف، زمانبندی و سطح آمادگی فیزیکی شما دارد. برای پاسخ به تمامی سؤالات شما، الویس اسکینر، نویسنده و مدرس پیلاتس مت و رفرمر در Third Space، آماده است.
چند بار در هفته باید پیلاتس تمرین کنید؟
اسکینر یادآور میشود که پاسخ برای هر فرد متفاوت است. این موضوع به عوامل شخصی مانند اهداف، سبک زندگی و سطح آمادگی فعلی، تقاضاهای مختلف برنامهٔ شما یا تعهدات ورزشی دیگر بستگی دارد.
او ادامه میدهد: «با این حال، درجهای از منظم بودن در پیلاتس مهم است، زیرا این رشته زمان میبرد تا درک شود و نتایج آن بهصورت تدریجی و در بلندمدت ظاهر میشوند».
او میگوید: «برای کسانی که پیلاتس را بههمراه یک برنامهٔ کامل ورزشی یا ورزشی موجود ترکیب میکنند، یک بار در هفته میتواند نقطهٔ شروع مناسبی باشد، در حالی که افرادی که تازه به پیلاتس بهعنوان یک تعهد یا اشتیاق جدید میپیوندند، ممکن است دوست داشته باشند با دو تا سه جلسه در هفته شروع کنند».
چند بار در هفته باید پیلاتس انجام دهید تا وزن کم کنید؟
اگرچه پیلاتس بهطور خاص برای کاهش وزن طراحی نشده است، اما حرکت و ورزش همراه با سایر عوامل پشتیبان سبک زندگی میتواند به فرد کمک کند وزن سالمی را حفظ یا به دست آورد.
اسکینر توضیح میدهد: «شرکت در کلاس دو تا سه بار در هفته — یا حتی بیشتر اگر پیلاتس گزینهٔ اصلی تمرین شما باشد — میتواند نقطهٔ شروع مناسبی باشد؛ همچنین میتوانید کلاسها را با تمرکز بر قدرت، جریان پویا یا چالشهای اضافی به پایان برسانید (برخی استودیوها کلاسهایی با نام «HIIT پیلاتس» یا «پیلاتس پویا» ارائه میدهند)».
چند بار در هفته باید پیلاتس تمرین کنید تا نتایج را ببینید و تفاوت را احساس کنید؟
هر دانشآموز پیلاتس ممکن است این را بهصورت متفاوتی تجربه کند، بسته به بدن خاص، تمرین و سطح تعهد شخصی؛ اما انتظار میرود دانشآموزان در چند جلسهٔ اولیه، مدتی تفاوت را مشاهده کنند؛ در واقع اسکینر میگوید حتی پس از یک تا دو هفته از شروع تمرین جدید میتوانید تغییر را حس کنید.
او به سخنرانی جوزف پیلاتس استناد میکند: «در ۱۰ جلسه تفاوت را حس خواهید کرد، در ۲۰ جلسه تفاوت را خواهید دید، و در ۳۰ جلسه بدنی کاملاً جدید خواهید داشت».
اسکینر میگوید: «این به این دلیل است که پیلاتس بر مبانی اساسی همترازی، کار با نفس و فعالسازی هسته تمرکز دارد؛ که وقتی بهصورت مؤثر به کار گرفته شوند، میتوانند در تقریباً تمام جوانب زندگی روزمره گنجانده شوند: نشستن، ایستادن، راه رفتن، دویدن، خم شدن، کشش، و غیره».
انعطافپذیری نیز میتواند بهعنوان تغییری اولیه قابلاحساس در بدن باشد، بهویژه اگر دانشآموز جدید پیلاتس عادت به انجام سایر انواع تمرینها (مانند وزنهبرداری یا ورزشهای دیگر) داشته باشد که کمتر بر کار بر روی تحرک تمرکز میکنند.
چند بار در هفته باید پیلاتس ریفرمر یا پیلاتس مت انجام داد؟
همانطور که پیشتر گفته شد، بیشتر این موضوع بستگی به شرایط شخصی و عوامل سبک زندگی دارد. در کلاسهای ریفرمر، معمولاً باید حضور در استودیو و هزینهٔ بالای این کلاسها را در نظر بگیرید.
اسکینر توصیه میکند: «به هر روشی که انتخاب کنید، میتوانید با چند کلاس در هفته شروع کنید و شاید با یافتن معلم، استودیو یا سبک تمرینی مورد علاقهٔ خود، تعداد جلسات را افزایش دهید».
او اضافه میکند: «میتوانید تمرین شخصی در منزل را نیز ترکیب کنید — مثلاً یک گرمکردن یا آرامشگیری ۱۵ دقیقهای متمرکز بر پیلاتس در ابتدای یا انتهای روز — همراه با چند جلسهٔ گروهی در هر هفته» تا بتوانید زمان بیشتری به تمرین اختصاص دهید.
او همچنین پیشنهاد میدهد که کلاسهای مت و ریفرمر را در برنامهٔ خود ترکیب کنید تا حس تنوع مفید برای بدن — بهرهمندی از انواع سبکهای حرکتی — و ذهن — که جذابیت و مشارکت را حفظ میکند — ایجاد شود!
چند بار در هفته باید پیلاتس را بهعنوان مبتدی انجام داد؟
اسکینر پیشنهاد میکند که یک بار در هفته میتواند شروع خوبی باشد؛ یعنی حضور در کلاس مبتدی یا یک جلسهٔ خصوصی. او میگوید: «بهمحض اینکه با تمرین آشنایی پیدا کردید، میتوانید یک یا دو کلاس دیگر به برنامهٔ هفتگی خود اضافه کنید یا برخی حرکات سادهٔ پیلاتس را برای تمرین در خارج از کلاس طراحی کنید (مانند گنجاندن چند حرکت پیلاتس در روتین معمولیتان در باشگاه یا ایجاد یک برنامهٔ خانگی برای خود)».
چند بار در هفته باید پیلاتس و تمرینات قدرتی را ترکیب کرد؟
اسکینر یادآور میشود که پیلاتس مکمل عالی برای تمرینات قدرتی است، زیرا به ساخت استقامت و پایداری عضلانی کمک میکند. او اضافه میکند: «همچنین این روش همترازی را حفظ میکند، از عضلات مرکزی «پاورهاوس» هستهٔ شما استفاده میکند و به تکنیکهای کار با نفس و یکپارچهسازی ذهن‑بدن کمک میکند».
او به رویکرد محبوبی که در فضای دیجیتال تناسب اندام مشاهده میشود، اشاره میکند: روش ۳‑۲‑۱. او میگوید: «سه روز تمرین قدرتی، دو روز پیلاتس، یک روز کاردیو و دو روز استراحت. این تقسیمبندی میتواند برنامهٔ ساده و مفیدی باشد که پیشبینیپذیری، ثبات و تنوع را در روتین فراهم میکند».
برای افرادی که زمان کمتری در طول هفته دارند، او پیشنهاد میکند میتوان عناصر هر دو را در همان جلسه تمرینی ترکیب کرد. او میگوید: «بهعنوان مثال، میتوانید یک دنبالهٔ پیلاتس را بهعنوان گرمکردن پیش از تمرین قدرتی انجام دهید و سپس کششهای مبتنی بر پیلاتس را در زمان سرد‑کردن بگنجانید».
او در پایان میگوید: «با این حال، برای بهرهبرداری کامل از هر دو، بهتر است زمان ویژهای را به هر یک اختصاص دهید و در روزهای بدون تمرین، زمان کافی برای استراحت و بهبود در نظر بگیرید».