یک مربی این را ساده توضیح میدهد
نقطهنظر: شما ۳ ست اسکوات گوبلت با ۸ تا ۱۰ تکرار دارید. امروز احساس خوبی میکنید، بنابراین وزنهای سنگینتر از وزن معمول خود برمیدارید. تنها توانستید ۶ تکرار انجام دهید که کمتر از هدف ۸ تکرار است—احساس شکست میکنید.
مشتریانم دائماً برای نرسیدن به انتهای ست معذرت میخواهند. من همیشه به آنها اطمینان میدهم: «خوب است. این کمتر از آنچه فکر میکنید اهمیت دارد.»
متخصصان تناسب اندام بهطور سنتی آموزش دیدهاند که تکرارهای با بازهٔ پایین (۲ تا ۶) قدرت و توان را تقویت میکنند، تکرارهای میانی (۸ تا ۱۲) هیپرتروفی را ترویج میدهند، و تکرارهای بالا (۱۲ تا ۲۰+) استقامت عضلانی را بهبود میبخشند.
اما اینکه: علم جدید میگوید که این قضیه چندان عمیق نیست.
مطالعهٔ جدید منتشر شده در Journal of Science and Medicine in Sport دو گروه از افراد را بهمدت شش هفته در برنامههای متفاوت تمرین پایینبدن قرار داد. هر دو گروه تا شکست همرفتی کار کردند، یعنی تا زمانی که نتوانستند بخش «بالا رفتن» وزنه را تکمیل کنند، ادامه دادند. یک گروه ۱۰ تکرار در هر ست انجام دادند و گروه دیگر ۲۰ تکرار. پژوهشگران اندازهٔ عضله، قدرت و ظرفیت اکسیداتیو عضله اسکلتی (یعنی کارآمدی استفادهٔ عضله از اکسیژن بهعنوان سوخت) همه شرکتکنندگان را ارزیابی کردند.
نتایج چه بودند؟ دو گروه تغییرات مشابهی در هیپرتروفی، قدرت، و کارایی انرژی نشان دادند. یعنی بازهٔ تکرار واقعاً مهم نبود.
البته این یک مطالعهٔ کوچک است و برای تأیید نتایج آن به تحقیقات بیشتری نیاز است. اما این یادآوری خوبی است که نیازی به استرس بیش از حد برای رسیدن به تعداد تکرار هدفتان ندارید. عامل مشترک مهم این مطالعه این بود که هر دو گروه تا نقطهٔ شکست در هر ست کار کردند. تکرارهایی که انجام میدهید تنها به اندازهٔ تلاشی که به آن میگذارید ارزش دارند.
علم نیز این را تأیید میکند: یک متاآنالیز ۲۰۲۴ نشان داد که نتایج هیپرتروفی زمانی بهتر بود که ستها به نقطهٔ نزدیک به شکست فنی انجام میشدند.
چگونه میتوان تشخیص داد که واقعاً تا شکست فنی تمرین میکنید
احساس این که بدن زیر فشار شما میسوزد هرگز راحت نیست، به همین دلیل بسیاری از افراد از تمرین واقعی تا شکست میترسند. و البته، پیشبرد «شکست» تا حدی میتواند خطر آسیب را افزایش دهد. هدف این است که پیش از رسیدن به شکست فنی متوقف شوید—به این معنی که دقیقاً پیش از این که فرم شما خراب شود، متوقف میشوید.
به نظر میآید بهسادگی قابل اجرا باشد، اما تشخیص شکست فنی بهصورت خودآگاهی میتواند دشوار باشد. شما همیشه نمیتوانید خود را در آینه ببینید تا متوجه شوید که زانوها کی شروع به خم شدن میکنند یا پشت کی خمیده میشود. به همین دلیل من به مشتریانم توصیه میکنم بر روی سرعت تکرار تمرکز کنند. دو تا سه تکرار آخر باید بهطرز قابل توجهی کند شوند. برای من و مشتریانم، این میتواند به معنای برداشتن سه تا چهار ثانیه برای بالا آمدن از اسکوات باشد.
بدنتان همیشه احساس نمیکند که میتوانید به حداکثر عملکرد برسید و این طبیعی است. برخی روزها احساس قدرت و انرژی بیشتری میکنید، در حالی که روزهای دیگر کمتر. به همین دلیل من همیشه به مشتریانم یک بازه تکرار میدهم بهجای یک عدد ثابت. اگر روزی انرژی کافی ندارند، میتوانند وزنهٔ سبکتری بردارند و تکرارهای بیشتری انجام دهند. اگر احساس خوبی دارند، میتوانند وزن سنگینتری بردارند و تعداد تکرار کمتر باشد.
برنامهٔ تمرین شما قانون ثابت نیست. به خود اجازه دهید در رسیدن به تعداد تکرارها کمتر سختگیر باشید و بیشتر بر انتخاب وزنههایی که واقعاً شما را به چالش میکشند تمرکز کنید.
همانند زندگی، در تمرین قدرتی کمخواری میتواند مؤثرتر باشد.