برای انجام هیچکدام از این حرکات تقویتکننده عضلات مرکزی، نیازی نیست روی زمین دراز بکشید
حفظ تناسب اندام در دهه ۵۰، ۶۰ سالگی و پس از آن، به معنای احساس قدرت و توانمندی است، حتی با وجود اینکه تحلیل طبیعی عضلات به تدریج آغاز میشود. خبر خوب این است که با یک رویکرد صحیح، میتوانید این قدرت را برای مدتی طولانی حفظ کنید.
اریک نورث، مربی ورزشی، این موضوع را بهتر از هر کسی میداند. او در ۶۱ سالگی با چنان انرژیای تمرین میکند که اکثر مردم آرزویش را دارند و با به اشتراک گذاشتن روشهای خود، با عنوان «جنگجوی شادی» (Happiness Warrior) طرفداران زیادی پیدا کرده است.
وقتی با اریک صحبت کردیم، او بر اهمیت مراقبت از عضلات مرکزی بدن با افزایش سن تأکید کرد. به گفته او، این عضلات نقش کلیدی در تعادل، وضعیت بدنی و تحرک روزمره دارند و تقویت آنها میتواند تا حد زیادی با تحلیل عضلات ناشی از افزایش سن مقابله کرده و به شما کمک کند تا فعال و مستقل بمانید.
با توجه به این نکات، در ادامه تمرینات تقویت عضلات مرکزی که اریک به آنها تکیه میکند، آورده شده است. این حرکات نیازی به دراز کشیدن روی زمین یا انجام بیوقفه دراز و نشست ندارند، اما به یک جفت دمبل نیاز خواهید داشت.
اگر در خانه تمرین میکنید و فضای کمی دارید، بهتر است نگاهی به راهنمای ما برای بهترین دمبلهای قابل تنظیم بیندازید تا بتوانید بدون شلوغ کردن اتاق نشیمن خود، وزنهها را تغییر دهید.
۱. هیزمشکن (Wood Chop)
۲. چرخش ایستاده (Standing Twist)
۳. ددلیفت با دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Deadlift)
۴. اسکات با دمبل یا وزن بدن (Dumbbell or Bodyweight Squat)
۵. لانج با چرخش (Lunge with Twist)
مزایای تمرین دادن عضلات مرکزی بدن چیست؟
پیش از پایان گفتگو، اریک یک نکته را روشن کرد. او به من گفت: «عضلات مرکزی قوی، نقطه ثبات مرکزی بدن شما هستند» و مزایای آن را هر روز در زندگی خود احساس خواهید کرد. این عضلات به شما کمک میکنند تعادل خود را حفظ کنید و با افزایش سن، خطر زمین خوردن را کاهش میدهند. همچنین از وضعیت بدنی شما حمایت کرده، کمردرد را تسکین میدهند و به شما کمک میکنند تا با اعتماد به نفس بیشتری حرکت کنید.
او اضافه کرد که قدرت عضلات مرکزی «فعالیتهای روزمره را ایمنتر و آسانتر میکند»، چه در حال خم شدن و بلند کردن اجسام باشید و چه صرفاً برای پیادهروی بیرون بروید. و زمانی که عضلات مرکزی ضعیف باشند، «خطر آسیبدیدگی افزایش مییابد»، زیرا ستون فقرات، لگن و شکم حمایت لازم را ندارند.
به طور خلاصه، داشتن عضلات مرکزی قوی به شما آزادی میبخشد؛ آزادی خوب حرکت کردن، فعال ماندن و ادامه دادن به کارهایی که دوستشان دارید.
صفحه Tom’s Guide را در گوگل نیوز دنبال کنید و ما را به عنوان منبع منتخب خود اضافه کنید تا جدیدترین اخبار، تحلیلها و بررسیهای ما را در فید خود دریافت کنید.
مطالب بیشتر از Tom’s Guide
- اگر میخواهید بدون دراز کشیدن روی زمین عضلات خود را تقویت کنید، این تمرین ۵ حرکتی و آسان برای عضلات مرکزی را در حالت ایستاده امتحان کنید
- این تمرین دراز و نشست و کرانچ ندارد: برنامه ۴ حرکتی یک مربی برای ساختن عضلات مرکزی قویتر برای افراد بالای ۵۰ سال
- دویدن را فراموش کنید — این تمرین پیادهروی ۱۵ دقیقهای را امتحان کنید که کمفشار است اما به طرز شگفتانگیزی برای متابولیسم شما قدرتمند است