همچنین تعادل، ثبات و وضعیت بدنتان را بهبود میبخشد
زمانی که از طریق لینکهای سایت ما خرید میکنید، ممکن است ما کمیسیون همکاری در فروش دریافت کنیم. اینگونه کار میکند.
از کرانچها لذت نمیبرید؟ خبر خوب این است که نیازی به انجام آنها ندارید. تمرینهای دیگری بسیار وجود دارند که نه تنها عضلات شکم شما را فعال میکنند، بلکه کل سیستم هستهایتان (از جمله ناحیه پایین کمر، لگن و دیافراگم) را تقویت میسازند. این تمرین پیلاتس مکان عالی برای شروع است و در آن هیچ کرانچ (یا وزنهای) مشاهده نمیشود. کافی است یک مت یا حوله بردارید و بطری آب باشگاهتان را همراه داشته باشید.
پیلاتس بهخاطر فواید تقویت هستهایاش شناخته شده است؛ زیرا حرکات آن عمدتاً برای هدفگیری این عضلات طراحی شدهاند و (اگرچه نمونههای مطالعاتی اغلب کوچک هستند) مطالعات نیز این را تأیید میکنند. یک مطالعه منتشر شده در مجله بینالمللی پژوهشهای زیستمحیطی و بهداشت عمومی نشان داد که زنانی که یکساعته تمرین پیلاتس مت را دو بار در هفته انجام دادند، نه تنها بهبودهای قابلتوجهی در قدرت شکم، قدرت اندامهای تحتانی، انعطافپذیری و تعادل مشاهده کردند.
پست بهاشتراکگذاریشده توسط کاتی بث | پیلاتس توسط کاتی (@katybath)
عکسی منتشرشده توسط
برای این تمرین، بین هر حرکت ۳۰ ثانیه استراحت میکنید و بین دورها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه. هدفتان این است که حداقل دو دور انجام دهید و در صورت امکان سه دور. اگر برای سه حرکت اول نیاز به کاهش تعداد تکرارها به نصف داشتید (چون مقدار زیاد است) این کار را انجام دهید. حتماً بر تنفستان تمرکز کنید تا بتوانید تمرکز خود را تقویت کرده و عضلات هستهای را بهطور کامل درگیر کنید. همانطور که همیشه، اگر در مورد هر یک از تمرینهای زیر مطمئن نیستید، یک نگاه سریع به ویدئوی بالا بیندازید. این برنامه تمرینی شماست:
- مارش پل – 20 تکرار
- ضربه انگشت پا – 20 تکرار
- پلانک فشار – 10 تکرار
- پلانک نوسان – 10 تکرار
- کرانچ پرنده‑سگ – 10 تکرار
- پلانک ساعدی لمس – 10 تکرار
چه بهدنبال تمرینات عمومیتری از پیلاتس باشید و چه تمرینات مخصوص هستهای، ما گزینههای فراوانی داریم! این سه تمرین هستهای برای مبتدیان را که توسط یک مدرس پیلاتس توصیه شده است، بررسی کنید یا اگر تمرین ۸‑حرکتی باشد، نه تنها برای تقویت تمام بدنتان عالی است، بلکه وضعیت بدنتان را نیز بهبود میبخشد.