در اینجا نکاتی که درباره ژلهای انرژی و نوشیدنیهای ورزشی میانی تمرین باید در نظر بگیرید، آمده است.
توسط الکس هاتچینسون
سانی بلند، متخصص تغذیه ورزشی، یکبار اولترا ماراثونها را «مسابقهٔ خوردن و نوشیدن، بههمراه کمی ورزش و مناظر» توصیف کرد.
ماراثونها نیز بهمانند بوفههای متحرک تبدیل شدهاند؛ ایستگاههای تغذیه تقریباً در هر مایل وجود دارند. و دوچرخهسواران و ترایتنهای برتر امروز نسبت به گذشته مقدار بیشتری نوشیدنیهای شکردار و ژلهای انرژی مصرف میکنند تا برتری عملکردی کسب کنند. این موضوع حتی باعث میشود برخی ورزشکاران غیرحرفهای بپرسند که آیا باید هر بار که کفشهای ورزشی خود را بپوشند یا به باشگاه بروند، خوراکیهای پرکالری در کیف خود داشته باشند؟
این توجه فزاینده به تغذیه میانی در طول تمرین تا حدی بر پایهٔ پژوهشهاست که نشان میدهند ورزشکاران برتر میتوانند کالریها را سریعتر از آنچه قبلاً تصور میشد هضم کنند. اما آیا بقیهٔ ما باید این روش را تقلید کنیم، واضح نیست؛ به گفتهٔ مربی دو و متخصص تغذیه ورزشی مَت فیتزجرالد. در واقع، او گفت: «این موضوع سؤالات بنیادی دربارهٔ هدف تغذیه در تمرینات برمیآورد.»
پیش از آنکه برنامهٔ تغذیهٔ تمرین خود را بازنگری کنید، آقای فیتزجرالد و سایر متخصصان توصیه میکنند سه متغیر کلیدی را در نظر بگیرید: مدت زمان تمرین، شدت فشار و هدفهای شما.
مدت زمان تمرین شما چقدر است؟
دلیل برای تغذیه میانی در یک تلاش چند ساعته مانند ماراتن واضح است. بدن شما فقط مقدار محدودی از کربوهیدرات را میتواند ذخیره کند، که منبع اصلی سوخت برای تمرینات سخت است. پس از ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه، اگر ذخایر کربوهیدرات خود را بازنشانی نکنید، عضلات به سوختهای دیگری مانند چربی روی میآورند که بهسختی متابولیز میشوند؛ این باعث احساس «بهدستآمدن به دیوار» یا اصطلاحاً «بونک» میشود.
حتی برای تلاشهای کوتاهتر از ۹۰ دقیقه نیز، کربوهیدراتهای اضافی میتوانند مفید باشند. برخلاف خودرویی که میتواند تا زمانی که بنزین تمام شود با سرعت کامل ادامه دهد، عضلات شما حتی در نیمهراه که سوخت کافی ندارند، کارایی کمتری نشان میدهند، گفت تام شاو، متخصص تغذیه عملکردی که با باشگاههای فوتبال حرفهای در اروپا و خاورمیانه کار کرده است.
دستورالعملهای فعلی تغذیه ورزشی نشان میدهند که ورزشکاران نیازی به تغذیهٔ میانی در تمریناتی که کمتر از ۳۰ دقیقه طول میکشند ندارند. همچنین واضح است که برای تمرینات چندساعته، نیاز به تغذیهٔ پیوسته و پرشتابتری دارند.
اما بین حدود ۳۰ تا ۷۵ دقیقه، راهنماییها کمتر واضحاند. ممکن است با گازیدن چند جرعه از یک نوشیدنی ورزشی، کمی انرژی دریافت کنید — یا حتی، پژوهشها نشان دادهاند که با دادن نوشیدنی به داخل دهان و سپس تف نیدن آن. به عبارت دیگر، مزایای این نوشیدنیها در این تمرینات نسبتاً کوتاه شاید بیشتر به این مربوط باشد که ذهن را فریب میدهند تا فکر کند سوخت بیشتری در راه است، نه اینکه بهصورت مستقیم به عضلهها برسند.
تا چه حد شما در حال فشار دادن خود هستید؟
دستورالعملهای فوقالذکر فرض میکنند که شما با حداکثر توان خود فشار میآورید، همانطور که در مسابقات یا یک بازی فوتبال انجام میدهید. اما در تمریناتی با شدت کمتر، عضلات شما کالری کمتری میسوزانند و میتوانند بیشتر به چربی ذخیرهشده — منبعی که بهطور مؤثری نامحدود است، حتی در فیتترین ورزشکاران — تکیه کنند.
در نتیجه، حتی بازیکنان حرفهای فوتبال که آقای شاو با آنها کار میکند، معمولاً در تمریناتی که تا ۹۰ دقیقه طول میکشد نیازی به تغذیهٔ میانی ندارند، چرا که تمام انرژی مورد نیازشان را از وعده پیشتمرینی دریافت میکنند. او گفت: «اگر یک بازیکن در یک جلسهٔ تمرینی معمولی به ژل نیاز داشته باشد، معمولاً به این معنی است که آمادگی کافی نداشته است.»
«برای افراد عادی که برای سلامتی تمرین میکنند، تغذیهٔ میانی در یک جلسهٔ ۴۵ دقیقهای باشگاه ضروری نیست»، او افزود. «یک میانوعدهٔ سبک و هضمپذیر پیش از تمرین — مانند یک موز یا ساندویچ مرغ کمچرب — کافی است.»
هدف شما از جلسهٔ تمرینی چیست؟
در یک مسابقه، منطقی است که هر کاری که میتواند عملکرد شما را بهدلیل یک یا دو درصد بهبود بخشد، انجام دهید. اما در یک تمرین، این لزوماً صادق نیست. «آیا برای عملکرد هستید یا برای سلامت کلی؟» پرسید باری براون، استاد علوم سلامت و ورزش در دانشگاه کلرادو استیت. «چون بسته به هدف اصلی، انتخابهای متفاوتی میکنید.»
اوایل دههٔ ۲۰۰۰، دکتر براون و همکارانش مجموعهای از مطالعات منتشر کردند که نشان میدهند تمرین بلافاصله تأثیرات مثبتی بر کنترل قند خون و سایر شاخصهای سلامت دارد، اما این مزایا کاهش مییابد اگر بلافاصله کالریهای سوزاندهشده را جبران کنید.
پژوهشگران دیگر نیز تعادل مشابهی را در مقایسهٔ تمرین برای ورزشهای استقامت با معدهٔ پر یا خالی کشف کردهاند، که نشان میدهد خالی کردن ذخایر انرژی یکی از سیگنالهایی است که به بدن میگوید سازگار شود و قویتر شود. نتیجه این است که حفظ سوخت کامل در زمانی که واقعاً نیازی به آن نیست، ممکن است مانع از بهحداکثر رساندن فواید تمرین شود، دکتر براون گفت.
دلیل دیگری نیز وجود دارد که باعث میشود افراد در مورد مصرف بیش از حد سوخت در تمرینات کوتاه یا کمشدت دوباره فکر کنند؛ به گفتهٔ آقای فیتزجرالد، بسیاری از کالریهای مصرفی در طول تمرینات به شکل ژلها یا نوشیدنیهای شکردار است که ممکن است تأثیرات منفی روی سلامت در طولانیمدت داشته باشند.
هیچ سود واضحی برای تغذیه در تمرینات آسان وجود ندارد، پس بهتر است پیشاحتیاطی عمل کنید و از مصرف شکر اضافی پرهیز کنید، او افزود.
با این حال، دیدگاه آقای فیتزجرالد این است که اکثریت چشمگیر دوویدانها در طول تمرینات خود بهطور کافی کالری دریافت نمیکنند. او گفت که از حدود ۲۰۰ نفری که در چند سال اخیر در کارگاههای دویدن او شرکت کردهاند، شاید تنها ۱۰ نفر پیش از حضورشان بهدرستی تغذیه میکردند. او به ورزشکاران خود نمیگوید که در تمرینات کوتاه و آسان تغذیه کنند، اما بهشدت آنها را تشویق میکند تا در هر دویدنی که بهقدر کافی طولانی یا دشوار باشد و موجب «خستگی قابلتوجهی» شود، خوردن یا نوشیدن داشته باشند.
اگر این عادت را در خود پرورش دهند، «احساس بهتری خواهند داشت، عملکرد بهتری میدهند، سریعتر بهبود مییابند و در نهایت، مسابقات را بهتر میجنگند»، او گفت.
الکس هاتچینسون ستوننویس در نشریه Outside و نویسندهٔ کتاب «ژن کاوشگر: چرا ما به دنبال چالشهای بزرگ، طعمهای نو و نقاط خالی نقشهها میگردیم» است.