مواردی که درباره ژلهای انرژیزا و نوشیدنیهای ورزشی میانی باید در نظر بگیرید، در ادامه آورده شده است.
نوشته الکس هچینسون
سانی بلند، متخصص تغذیه ورزشی، یکبار ماراتونهای ابرطولانی را «مسابقهای برای خوردن و نوشیدن، به همراه کمی ورزش و مناظر» توصیف کرد.
ماراثونها نیز بهگونهای شبیه بوفههای متحرک شدهاند؛ ایستگاههای تغذیه تقریباً در هر یک مایل وجود دارند. در پی کسب برتری عملکردی، دوچرخهسواران و سهگانهدوهای برتر هماکنون بیش از پیش نوشیدنیهای شیرین و ژلهای انرژیزا مصرف میکنند. این وضعیت بهحدی است که برخی ورزشکاران غیرحرفهای میپرسند آیا هر بار که بندهای کفشهای خود را میبندند یا به باشگاه میروند، باید کالریهایی همراه داشته باشند.
این تمرکز فزاینده بر تغذیه در میانه تمرین، تا حدی بر پایهٔ تحقیقات است که نشان میدهند ورزشکاران برتر میتوانند کالریها را سریعتر از آنچه قبلاً تصور میشد هضم کنند. اما اینکه آیا ما نیز باید این رویکرد را تقلید کنیم، واضح نیست؛ به گفتهٔ مربی دو و متخصص تغذیه ورزشی، مت فیتزجرالد. او افزود: «این موضوع سؤالات بنیادی درباره هدف تغذیه در تمرینات را مطرح میکند.»
قبل از اینکه طرح تغذیهٔ تمرینات خود را بازنگری کنید، آقای فیتزجرالد و دیگر متخصصان توصیه میکنند که سه متغیر کلیدی را در نظر بگیرید: مدت زمان تمرین، شدت فشار و اهداف شما.
مدت زمان تمرین شما چقدر است؟
دلیل تأمین مجدد انرژی در طول یک تمرین چند ساعته مثل ماراتون واضح است. بدن ما میتواند تنها مقدار محدودی کربوهیدرات ذخیره کند، که سوخت اصلی برای تمرینات شدید است. پس از ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه، اگر ذخایر کربوهیدرات بدنتان را تجدید نکنید، عضلات به استفاده از سوختی که به سادگی متابولیزه نمیشود، مانند چربی، روی میآورند. این کار باعث احساس سنگینی در پاها و سرگیجهای میشود که ورزشکاران استقامت «bonking» یا «ضربه به دیوار» مینامند.
حتی برای تمرینهای کوتاهتر از ۹۰ دقیقه نیز، مصرف کربوهیدراتهای اضافی میتواند مفید باشد. برخلاف خودرویی که میتواند با سرعت کامل تا زمانی که بنزین تمام شود رانده شود، عضلات شما حتی زمانی که نصف سوخت داشتهاند نیز عملکردشان کمتر میشود، گفت تام شو، متخصص تغذیهٔ عملکردی که با باشگاههای حرفهای فوتبال در اروپا و خاورمیانه همکاری داشته است.
دستورالعملهای فعلی تغذیه ورزشی پیشنهاد میکنند که ورزشکاران نیازی به تغذیهٔ مجدد در تمریناتی با مدت کمتر از ۳۰ دقیقه ندارند. همچنین واضح است که در تمرینات چند ساعته، نیاز به تغذیهٔ مجدد بهصورت تدریجی و بیشتر میباشد.
اما بین حدود ۳۰ تا ۷۵ دقیقه یک نقطه میانی وجود دارد که راهنماییها کمتر واضح هستند. میتوانید از نوشیدن چند جرعهٔ نوشیدنی ورزشی انرژی بگیرید، راهنماییها میگویند — یا حتی، پژوهشها نشان دادهاند که با چرخاندن نوشیدنی در دهان و سپس تف کردن نیز میتوان بهبود یافت. به عبارت دیگر، مزایای این تمرینات نسبتاً کوتاه شاید کمتر از تأمین انرژی برای عضلات باشد و بیشتر به فریب مغز برای تصور اینکه سوخت بیشتری در راه است، مربوط میشود.
شدت تمرین شما چقدر است؟
دستورالعملهای فوق فرض میکنند که شما با حداکثر توان خود فشار میآورید، همانطور که در یک مسابقه یا مسابقه فوتبال اینگونه است. در مقابل، در تمرینات کمشدت، عضلات کمتر کالری میسوزانند و میتوانند بیشتر به ذخایر چربی متکی باشند — منبع سوختی که حتی در فیتترین ورزشکاران بهطور مؤثر بیپایان است.
در نتیجه حتی بازیکنان فوتبال حرفهای که آقای شو با آنها کار میکند، معمولاً در طول تمریناتی که تا ۹۰ دقیقه طول میکشند نیازی به تغذیه مجدد ندارند، چرا که انرژی مورد نیاز خود را از وعده پیش‑تمرینی دریافت میکنند. او گفت: «اگر بازیکنی در یک جلسهٔ تمرینی معمولی به ژل نیاز داشته باشد، معمولاً به این معناست که بهدرستی آماده نشده است.»
«برای فرد متوسط که برای حفظ سلامتی تمرین میکند، تغذیه در طول یک جلسهٔ ۴۵‑دقیقهای در باشگاه لازم نیست»، او افزود. «یک میانوعدهٔ سبک و بهراحتی هضمشدنی پیش از تمرین — مانند یک موز یا ساندویچ مرغ کمچرب — کافی است.»
هدف از جلسهٔ تمرینی شما چیست؟
در یک رقابت، منطقی است که هر کاری که میتواند عملکرد شما را یک یا دو درصد بهبود دهد، انجام بدهید. اما در یک تمرین، اینطور لزوماً نیست. «آیا برای عملکرد میخورید یا برای سلامت کلی؟» پرسید باری برن، استاد علوم سلامت و ورزش در دانشگاه ایالتی کلرادو. «چون بسته به هدف اصلیتان، انتخابهای متفاوتی میکنید.»
در اوایل دههٔ ۲۰۰۰، دکتر برن و همکارانش یک سری مطالعه منتشر کردند که نشان دادند ورزش بلافاصله مزایایی برای کنترل قند خون و سایر شاخصهای سلامتی دارد، اما این مزایا در صورتی که بلافاصله کالریهای سوزاندهشده را جبران کنید، کاهش مییابند.
پژوهشگران دیگر نیز تبادلهای مشابهی را هنگام مقایسهٔ تمرین برای ورزشهای استقامت با معدهٔ پر یا خالی پیدا کردهاند؛ این نشان میدهد که تخلیه ذخایر انرژی یکی از سیگنالهایی است که به بدن میگوید برای سازگاری و بهبود فرم فیزیکی خود اقدام کند. نتیجهگیری این است که وقتی نیازی به تغذیهٔ کامل ندارید و همچنان بهصورت کامل سوختدار میمانید، ممکن است از حداکثر بهرهبرداری از تمرینها صرفنظر کنید، دکتر برن گفت.
به گفتهٔ آقای فیتزجرالد، دلیل دیگری نیز برای دو بار فکر کردن پیش از تغذیهٔ بیش از حد در تمرینات کوتاهتر یا کمشدت وجود دارد. بسیاری از کالریهایی که ورزشکاران در طول تمرین میگیرند، به شکل ژلهای شیرین یا نوشیدنیهای ورزشی هستند که ممکن است در درازمدت اثرات منفی بر سلامت داشته باشند.
او گفت که تغذیهٔ تمرینات آسان سود واضحی ندارد؛ بنابراین بهتر است با احتیاط رفتار کنیم و از اضافه کردن شکر خودداری کنیم.
با این حال، نظر آقای فیتزجرالد این است که اکثریت قریب به اتفاق دوندگان در طول تمرینات خود به اندازه کافی کالری دریافت نمیکنند. او گفت که از حدود ۲۰۰ نفری که در چند سال اخیر در اردوهای دودوی او شرکت کردهاند، شاید تنها ۱۰ نفر پیش از حضورشان بهدرستی تغذیهٔ تمرینی خود را تنظیم کرده بودند. او به ورزشکاران خود نمیگوید که در دوهای کوتاه و آسان تغذیه کنند، اما بهشدت تشویق میکند که در هر دویی که بهطول یا بهانداز کافی باشد تا «خستگی قابلتوجهی» ایجاد کند، خوراک یا نوشیدنی مصرف کنند.
او افزود اگر این عادت را ایجاد کنند، «احساس بهتری خواهند داشت، عملکرد بهتری خواهند داشت، بهبود بهتری خواهند یافت و در نهایت در مسابقات بهتر خواهند بود.»
الکس هچینسون ستوننویس در مجله «Outside» و نویسندهٔ کتاب «ژن کاوشگر: چرا به دنبال چالشهای بزرگ، طعمهای نو و نقاط خالی نقشه هستیم» است.