«آیا می‌توانم با لانچ کردن به سوی زندگی ابدی پیش بروم؟»

آلکس بایلمز برای «بیمه‌نامه» پیری ثبت‌نام می‌کند: ورزش

نورهای چشمک‌زن دیسکو می‌تابند. موسیقی رقص پرضربه طنین می‌اندازد. بدن‌های نرم در حرکت، شیک در آخرین مد طراحان. ایی‌ها و تشویق‌های دست‌زنی. سطوح سروتونین به اوج می‌رسند. هوای پر از فِرومون. و در میانهٔ این همه هیجان، ستون‌نویسندهٔ شجاع دربارهٔ طول عمر، عرق می‌ریزد همانند سالمندی که در سونا اسیر شده است.

متأسفانه این صحنه‌ای از یک کلاب پر از تجمل و میهمانی خوش‌گذران در ساعات اولیهٔ صبح شنبه نیست. بلکه، در نهار بی‌عیب و نقص روز پنج‌شنبه در حومهٔ شیک لندن، ریچموند آپون تمز، شما من را می‌یابید که نیمه‌راه اولین کلاس تمرین‌های اینترال‌مانند با شدت بالا (HIIT) در «ثرد اسپیس» هستم. آیا می‌توانم سوزش را حس کنم؟ من چیزی را نمی‌توانم حس کنم به‌جز سوزش.

کلاس با نام WOD (Workout of the Day) برگزار می‌شود. این کلاس توسط یک زن جوان پرانرژی به نام جورجیا که دستورات را از طریق هدفون فریاد می‌زند، هدایت می‌شود. هشت نفر از ما هستیم: شش زن، دو مرد. مرد دیگر یک غریبهٔ عضلانی، با ظاهر بی‌نقص در اوایل سینه‌سالگی است. من برای بخش «هم‌زمانی» WOD با او جفت شده‌ام؛ یعنی باید فشارهای جانبی (push‑ups) خود را با او هماهنگ کنم، در حین اسکوات او استراحت کنم و بالعکس. آیا من یک کندی دلسوزانه در ریتم او را تشخیص می‌دهم وقتی که متوجه می‌شود هم‌تمرینش به‌طور کامل در سطح او نیست؟ خواننده، بله. در یک توافق نانوشته او آشکاراً با من ملایم رفتار می‌کند. چنین رحمت‌های ملایمی است که ایمان به انسانیت را بازمی‌گرداند.

راه‌رفتم به سمت ایستگاه ریچموند آهسته و ناپایدار بود، گویی پاهایم از لاستیک ساخته شده‌اند. این همراه با دریافتی بود: شاید «روتین» تناسب‌اندام زندگی قبلی‌ام — کلاس‌های پیلاتس نامنظم و قدم‌زدن کند دو هفته یک‌بار در پارک — آن‌قدر سخت‌گیرانه نبوده که تصور می‌کردم. اگر هدف از تمرین — و از HTSI در پروژهٔ «طولانی‌عمر» — افزایش شانس من برای زندگی طولانی و سالم باشد، باید کمی جدی‌تر پیش بروم.

تفاوت دویدن از jogging چیست؟ بگویم: اولین مورد نشان‌دهندهٔ حرکات سریع و روان یک فردی است که کاملاً بر بدن دقیقاً تنظیم‌شده‌اش مسلط است. مورد دوم، به‌طور دقیق در مورد من، مرد میانسالی در لایکرا – Mamil – نشان می‌دهد که پس‌نشینی خود را در خیابان‌های محلی صبح یک‌شنبه می‌کشد، با قدم‌زدنی شبیه سگی لنگ و با چهرهٔ خوش‌رو از کسی که تازه دمبیلی را روی انگشت پای خود انداخته است.

دوست دارم بگویم دارم می‌دوم. اکثر ما این کار را انجام می‌دهیم. برای این کار لباس‌های دویدن می‌پوشم. و کفش‌های دویدن. و از یک برنامهٔ باشگاه دویدن برای ثبت مسافت‌هایم (خیلی دور نیست) و زمان‌هایم (خیلی سریع نیست) استفاده می‌کنم و گاهی برای انگیزه. «تو یک ستارهٔ راک هستی!» می‌گوید مربی بنت، خوش‌فروش برنامهٔ Nike Run Club. این تا حدی اوست، اما متأسفانه کمی کشش عضلهٔ همسترینگ به نظر می‌رسد. من به‌هیچ‌کس زیرساخت «ستارهٔ راک» محسوب نمی‌شوم.

جۆگینگ به‌تنهایی نمی‌تواند به من کمک کند تا برای همیشه زنده بمانم. همان‌طور که هر شخصی با مزاحمت می‌گوید، جیم فیکس، که گاهی گفته می‌شود مخترع جۆگینگ است، در سن ۵۲ سالگی در سال ۱۹۸۴، هنگام دویدن روزانه‌اش در ورمونت، به‌دلیل سکته قلبی درگذشت. این‌که ۵۲ سن من است، وقتی که این واقعیت زنگ‌زده را می‌خوانم، تأثیرش را کمتر نمی‌کند، حداقل بر من نه. علم زیادی وجود دارد که دویدن – و سایر تمرینات کاردیو مانند دوچرخه‌سواری، حتی جۆگینگ، و حتی راه رفتن – را به طول عمر بیشتر و حیات پربارتر مرتبط می‌کند. اما برای اینکه بتوانید با اطمینان به سال‌های پسینی زندگی‌تان دویده یا جۆگ یا راه رفته، بارها تأکید شده است که صرفاً گاهی کفش‌های فلوروس درخشان را بپوشید کافی نیست؛ بلکه باید به مراتب بیشتر تمرین کنید.

بر خلاف بسیاری از شبه‌علوم متناقضی که فضای «سلامت» را آلوده می‌کند، یافتن کسی که بر این ایده مبنی بر این که ورزش منظم یک مؤلفهٔ کلیدی یک سبک زندگی سالم است و می‌تواند – می‌تواند – به شما کمک کند طولانی‌تر یا حداقل بهتر زندگی کنید – دشوار است؛ البته در صورتی که حداقل یک معیار «بهتر» توانایی نشستن، ایستادن، خم شدن و چرخیدن شما باشد.

تمرین فیزیکی اولین بایُهک (biohack) اساسی است. به مبارزه با التهاب کمک می‌کند، که به‌نظر می‌رسد عامل پیری و بیماری باشد. تولید میتوکندری‌های جدید را تحریک می‌کند و متابولیسم انرژی را افزایش می‌دهد. واکنش بدن به انسولین را بهبود می‌بخشد و خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. همچنین برای مغز مفید است؛ عملکرد شناختی را تقویت می‌کند و احتمالاً خطر دمانس را کاهش می‌دهد. یک مطالعهٔ استرالیایی، منتشر شده در The British Journal of Sports Medicine، نشان داد که ۱۵۰ دقیقهٔ تمرین فیزیکی شدید در هفته «به‌نظر می‌رسد پیری سالم را ترویج می‌کند». راهنمای NHS فراتر می‌رود و دو جلسهٔ اضافی تمرین قدرتی را توصیه می‌کند. صد و پنجاه دقیقه برابر دو ساعت و نیم است. مطمئناً می‌توانم این را مدیریت کنم؟

کلاس HIIT در ریچموند اولین تجربهٔ من از Third Space نبود. در ماه اوت، در شعبهٔ Mayfair زنجیرهٔ باشگاه، یک مشاوره در آزمایشگاه عملکرد رزرو کردم، جایی که مرد جوانی به نام هریسون، با ران‌هایی به اندازهٔ توپ‌های دارویی، مجموعه‌ای از آزمون‌ها را برای ارزیابی سطح فعلی تناسب‌اندام من اجرا کرد.

چیزی به نام اسکن InBody وزن من (80 کیلوگرم، اگر می‌خواهید بدانید)، جرم عضله اسکلتی (34.2 کیلوگرم)، جرم چربی بدن (19.7 کیلوگرم) و درصد چربی بدن (24.4) را ارزیابی کرد. دستگاهی به نام Shosabi – «تحلیل حرکت پیشرفته بر پایه هوش مصنوعی» – سپس نمره‌ای از ۱۰ برای حرکات مختلفی که هریسون نمایش داد و من سعی کردم آن‌ها را تقلید کنم، به من داد. ۱۰ از ۱۰ (بله، بجه!) برای دایره‌های بازویی و حرکت‌پذیری مچ‌پای. هشت از ۱۰ برای اسکوات‌های سر بالا. اما تنها سه از ۱۰ برای اسکوات جانبی – که هریسون به من اطمینان داد، نتیجۀ عمل جراحی کمر من چند سال پیش است، که دیسک‌های لغزش‌خورده را اصلاح کرد اما سیاتیک سمت چپم را حل نکرد.

موارد بیشتری هم بود. برای ارزیابی تعادل و قدرت، باید روی یک پا ایستاده، سپس روی پای دیگر، پرش‌وپری‌کردن، و از حالت ایستاده تا حد می‌توانم بلند بپرسم. سپس هریسون ماسکی شبیه به ماسک توام هاردی بر روی صورتم نصب کرد و مرا تا خستگی روی تردمیل دوید تا VO2 Max من را اندازه‌گیری کند – مقدار اکسیژنی که می‌توانم در «حداکثر شدت تمرین» جذب کنم. سپس این شخص بیچاره باید یک نمونه‌گیری از عرق پشت من برای تجزیه‌وتحلیل بگیرد. (امیدوارم هریسون به‌طور کافی برای این تحقیرها جبران شود.)

پنج روش برای مقابله با پیری

هدف: 150 دقیقه تمرین فیزیکی شدید در هر هفته (BMJ)

آزمایش «اسنک‌ ورزش» را امتحان کنید. به‌جای جلسات طولانی‌مدت در باشگاه، حین مسواک‌زدن تعادل روی یک پا را حفظ کنید، بین جلسات کار ۱۰ اسکوات ببندید یا از ایستگاه اتوبوس دو ایستگاه زودتر پیاده شوید.

سقوط یکی از عوامل اصلی مرگ در افراد مسن است. با تمرین وزنه‌برداری به ساختن عضله و محافظت از استخوان‌ها بپردازید: ۶۰ دقیقه تمرین مقاومتی در هفته نشان داده شده که خطر مرگ ناشی از هر علت را تا ۲۷ درصد کاهش می‌دهد (American Journal of Preventative Medicine)

«بهترین بازدهی هزینه‌تان، راه رفتن به سمت باشگاه است.» یک پیاده‌روی منظم ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها را به‌صورت چشمگیری کاهش دهد.

بدن خود را برای آینده مقاوم کنید. شش حرکتی که باید تمرین کنید: اسکوات، خم شدن، فشار دادن، کشیدن، لانچ و چرخش.

نتایج به طور متوسط امیدوار کننده بودند. VO2 Max من «نشانهٔ تناسب قلبی‌عروقی قوی در حمایت از طول عمر» است. حرکت‌های من «به‌طور کلی متعادل» است، اگرچه نمرهٔ اسکوات جانبی «به‌وضوح پایین» است – برخلاف خود اسکوات جانبی. پروفایل‌گیری قدرت «نتایج کلی خوبی با عدم تقارن‌های کم، که نشان‌دهندهٔ توسعهٔ متعادل عضلانی است» را نشان داد. قدرت فشار دست من «به‌مراتب بالاتر از مقادیر نرمال برای سن و جنس فرد» است که شاخص پیش‌بینی‌کنندهٔ قوی برای استحکام اسکلتی‑عضلانی و مسیر مثبت پیری است. این را به این دلیل نسبت می‌دهم که اخیراً انگشتانم را از چنگال طولانی و ناامیدانه‌ به نردبان سازمانی رها کرده‌ام. پس این بدن، بدن آدونیسی نیست که او را خجالت بکشاند. اما حداقل می‌دانیم که من کجا «ایستاده‌ام». بله، و می‌توانم بنشینم و بچرخم.

داشتن داده‌ها خیلی خوب است، اما باید بدانیم چگونه آن‌ها را تفسیر کنیم. هریسون به من گفت که برای سن من وضعیت بدنی مناسبی دارم. اما باز هم جیم فیکس (احتمالاً) وضعیت مشابهی داشت. اگر بخواهم طول عمر خود را حداکثر کنم، کارهای زیادی باید انجام دهم. برنامه‌ای خسته‌کننده و تمام‌نگر از سه تمرین تمام‌بدن در هر هفته به من داده شد: اسکوات گوبلت، شنا (push‑ups)، لانچ، پلانک، کشش‌های پایین (pull‑downs)، ددلیفت، پرس سینه، پرس پا، اسکوات تقسیم‌شده (split squats)، کرانچ و موارد دیگر. و من سعی می‌کنم برای همه این‌ها زمان پیدا کنم، همچنین با دویدن و پیلاتس ادامه دهم.

آزمایشگاه عملکرد توسط رئیس آموزش و نوآوری تناسب‌اندام Third Space، جاش سیلورمن، ایجاد شد؛ او اصول تمرینات در باشگاه‌ها را تعیین می‌کند و روندهای نوظهور در علم ورزش را رصد می‌کند. دربارهٔ طول عمر می‌گوید: «چند نکتهٔ اصلی وجود دارد. مهم‌ترین، سلامت کلی قلب و عروق است – و بهترین آزمون برای آن VO2 Max است. دوم، قدرت کلی که بزرگ‌ترین شاخص جرم عضله اسکلتی است. و جرم عضله مساوی با چگالی استخوان است». سیلورمن می‌گوید دومین علت شایع مرگ ناشی از صدمه در افراد مسن، سقوط است. وقتی که پیر می‌شوید، جرم عضله‌تان کاهش می‌یابد، چگالی استخوان‌ها کم می‌شود، و بنابراین سقوط می‌تواند کشنده باشد. تمرین کردن معادل گرفتن یک بیمه‌نامه در برابر بلاهای بعدی است. فلسفهٔ Third Space، به‌نظر او، «تمرین برای زندگی» است؛ نه فقط برای عضلات شکم.

نکتهٔ شمارهٔ یک سیلورمن برای مبتدیان چیست؟ «به مدت ۳۰ دقیقه راه بروید. بهترین بازدهی برای هزینه‌تان، راه رفتن به سمت باشگاه است. سپس از باشگاه استفاده کنید تا خود را در برابر صدمات محکم کنید». مشاورهٔ تغذیه‌ای؟ «زیاد غذا نخورید». تقریباً تمام مشاوره‌های غذایی دیگر، «روغن مار» هستند: «نود درصد آن بازاریابی است». «طول عمر»، او می‌گوید، «در مورد لذت بردن از زندگی است».

یک گزارش از صنعت تناسب‌اندام بریتانیا در سال ۲۰۲۴ بیش از ۷,۰۰۰ باشگاه و مرکز سلامت در این کشور را شمارش کرد، که بیش از ۱۰ میلیون عضو دارند – حدود ۱۵ درصد جمعیت. Third Space ۱۵ باشگاه در سراسر لندن دارد، از ویمبلدون تا وود وارف، هر یک لوکس‌تری نسبت به دیگری. فقط برای مقایسه، تصمیم گرفتم عملیاتی با تمرکز کمتر بر روی تجملات را امتحان کنم. اگر Third Space یک شخص بود، ممکن است ایوان دراگو، تایتان روسی مسطح‌سر از Rocky IV باشد که از تمام پیشرفت‌های فناوری مدرن برای به حداکثر رساندن عملکرد در استودیوی تزئین بدن با کنترل آب و هوایی استفاده می‌کند. برعکس، Basis London شبیه به Rocky Balboa، قهرمان کارگری سرسخت استالیون است.

رول دربارهٔ طول عمر در مقابل سلامت زندگی صحبت می‌کند. هیچ‌کس نمی‌تواند تضمین کند که عمر طولانی داشته باشید، اما پیروی از برنامهٔ قدرت و آمادگی جسمانی شانس بهتری برای این‌کار به شما می‌دهد. «آیا می‌خواهید تا جایی که می‌توانید، به‌قدر امکان‌پذیر، شاداب بمانید؟» او از من می‌پرسد. «اگر این‌کار را بکنید، همان‌ چیزی است که تمرین قدرتی انجام می‌دهد. به همین دلیل بلند کردن وزنه‌های سنگین بسیار مهم است: چگالی استخوان و عضله را می‌سازد.» به گفتهٔ رول، تعداد محدودی از حرکاتی که بدن انسان انجام می‌دهد وجود دارد: اسکوات، خم شدن، فشار دادن، کشیدن، لانچ، چرخش. او ترکیب این حرکات را در طول هر هفته متعادل می‌کند و به‌تدریج شدت را افزایش می‌دهد. هدف از همهٔ این‌ها، نه شکل‌دادن به بدن زیبا – اگرچه ممکن است یک مزیت جانبی باشد – بلکه ارتقای تناسب و احساس خوب است.

برای من Basis مشکلات زیادی دارد. Third Space هم همین‌طور. یک مرکز تفریحی محلی، حمایت‌شده توسط مقامات محلی، درست در پایین جاده‌ام وجود دارد به نام Everyone Active. بچه‌هایم در آنجا شنا یاد گرفتند و من در طول سال‌ها به‌ندرت از باشگاه استفاده کرده‌ام. اما حتی آن‌ هم نیاز به زمان برای تغییر لباس، دوش گرفتن دارد. یک ساعت تمرین همچنان به نظر می‌رسد دو ساعت از روزم می‌گیرد. بسیاری از ما برای اختصاص یک ساعت در روز، یا نیم ساعت، یا ۱۵ دقیقه به ورزش سخت می‌کشیم، پس افزودن زمان رفت‌وآمد یک مانع بزرگ است. این همچنین باعث می‌شود بهانه‌ای برای عدم اقدام داشته باشیم. به علاوه، هزینهٔ عضویت در باشگاه ارزان نیست. لاوینا مهتا، نویسندهٔ The Feel Good Fix (Penguin Life)، پاسخی برای افراد میانسال پرمشغله دارد: «اسنک‌ورزش».

وقتی صبح که در حال مسواک زدن هستید، چه کاری انجام می‌دهید؟ ملودی خوش‌بین می‌سرایید؟ یا به‌نسبت‌ناپذیری به ترک‌پلیت ظرف نگاه می‌کنید؟ یا همان‌طور که من سعی می‌کنم به یاد داشته باشم، حداقل ۱۰ ثانیه روی یک پا تعادل می‌گیرید، سپس به پای دیگر سوییچ می‌کنید، پیش از انجام ۱۰ اسکوات وزن بدن، ۱۰ پرش بر هر پا، سپس ۱۰ شنا؟ تمام این‌ها را هنوز در لباس‌های ورزشی‌ام (jimjams) می‌چرانم. اسنک‌ورزش، bursts کوتاهی از تمرین است — فقط چند دقیقه یا حتی چند ثانیه هر بار، در طول روز پخش می‌شود، که بیشتر هنگام انجام کار دیگری انجام می‌شود. بیست ثانیه پرش ستاره‌ای هنگام انتظار برای جوشیدن کتل (kettle)؛ بلند کردن پنجه‌ها هنگام تماشای تلویزیون. به‌جای آسانسور، از پله‌ها استفاده کنید. پس از هر وعده غذا حرکت کنید. به گفتهٔ مهتا، اسنک‌ورزش نه تنها به‌صرفه‌تر از یک تمرین طولانی و سپس نشستن پشت میز برای ۱۰ ساعت بعدی است، بلکه «برای افزایش انرژی و روحیه هم بهتر است». کتاب او شامل بخش اسنک HIIT، اسنک‌های کششی، نکات تمرین قدرت و تحرک است. تمرین‌ها آشنا هستند — اسکوات، شنا، لانچ، پل باسن، نگه‌داشتهای ایزومتریک — اما روتین نوآورانه است. اوه خدای من! این من را یاد ساعت ده و نیم صبح می‌اندازد. معذرت می‌خواهم ۳۰ ثانیه زمان بگیرم تا پلانک (plank) بزنم. «برای فشار خون مفید است» می‌گوید مهتا. تمام این‌ها مشاوره‌های عالی‌اند، اما من اعتراف می‌کنم که، با وجود این‌که به‌نظر راحت می‌آید، اسنک‌ورزش را نسبت به جلسات باشگاهی سخت‌تر حفظ می‌کنم. وقتی که به تنهایی رها می‌شوم، بلافاصله تسلیم می‌شوم.