بله، کاربوهیدرات بیشتر بهتر است، اما تنها تا یک حد. پیش از سوار شدن به قطار سر و صداهای کاربوهیدراتافزون، این نکات را مد نظر بگیرید.
(عکس: Getty Images)
کرب! کرب! کاربوهیدراتهای بیشتر لعنتی!
این فریاد نبرد «انقلاب کاربوهیدرات» است؛ بازنگری در تغذیه عملکردی که سرعتهای رکوردی، رکوردهای Strava KOM و پرخاشگری وحشی دوران پوگاچار را بهدست آورد.
درست است که کاربوهیدرات بیشتر بهتر است، اما میتواند بیش از حد خوب باشد.
بهطوریکه متخصص تغذیه Visma‑Lease a Bike، گابریل مارتینز در تابستان به ما هشدار داد:
«نگذارید همه سوار بر قافلهای شوند که 120 یا 150 گرم کاربوهیدرات مصرف میکنند، فقط به این دلیل که میشنویم تادِج یا جوناس (وینگهارد) این کار را میکنند. فقط به این دلیل که برایشان مفید است، به معنای این نیست که برای همه مناسب است.»
تیم پودلوگار، یکی از پادشاهان علم کاربوهیدرات و مشاور تیم Tudor Pro Cycling، در گفتوگو با Sportal این آخر هفته یادآوری مشابهی کرد.
پیام؟
در سر و صداهای کاربوهیدرات فوقالعاده افراد مانند قهرمان جدید جهان Ironman، کسپر استورنس؛ برندهٔ Unbound Gravel، کامرون جونز؛ و ورزشکاران مسافتهای طولانی کریستین بلومنفلت و کامرن وارف را نادیده نگیرید.
«اینها روندهایی هستند که گاهی ظاهر میشوند، اما بهعنوان یک دانشمند اغلب باید آنها را کمی تعدیل کنید»، پودلوگار به Sportal گفت. «این روندها میتوانند از آنچه واقعاً مهم است حواسپرت کنند و در درازمدت حتی عملکرد ورزشکاران را کاهش دهند.»
استورنس بهتازگی با متوسط 182 گرم کاربوهیدرات در ساعت برای نزدیک به هشت ساعت در طول مسابقه شنا‑دوچرخه‑دو در اطراف نیس سوختگیری کرد.
جونز حتی مقدار بیشتری یعنی 200 گرم کاربوهیدرات در ساعت مصرف کرد تا رکورد جدید مسیر 8:37 را تابستان گذشته در تپههای Flint Hills کانزاس بهدست آورد. این حدود 800 کالری شکر در ساعت است. بله، هشتصد.
«روند مصرف کاربوهیدرات فوقالعاده زیاد در طول مسابقه از دنیای تریاتلون به دوچرخهسواری منتقل شده است»، پودلوگار گفت.
«در واقع، تریاتلون یک ورزش کاملاً متفاوت است، پس اتخاذ این روشها بدون درک پیشزمینه میتواند خسارتهای فراوانی بهبار آورد»، او ادامه داد.
علم پیچیدهٔ کاربوهیدراتها
پودلوگار چندین مطالعه پیشرو درباره کاربوهیدراتها را نوشته و بهعنوان متخصص تغذیه در تیم Bora‑Hansghrohe پیش از پیوستن به تیم Tudor مشغول به کار بود.
در گفتگو با Sportal، او هشداری به جنگجویان آخر هفته داد که از سر و صداهای تغذیهٔ کاربوهیدرات بالا الهام نگیرید.
حتی بهترینهای WorldTour به ندرت از «سقف کاربوهیدرات» معمولی 120 گرم در ساعت فراتر میروند.
«برای سوارکارانی مانند تادِج پوگاچار و پریموژ روغلیچ که وزن 60‑70 کیلوگرم دارند، مصرف حدود 100 تا 130 گرم کاربوهیدرات در ساعت در سختترین مراحل یک تور بزرگ معقولترین گزینه است»، پودلوگار گفت. «اما قطعاً نه 180 یا حتی 200.»
پس چرا برخی 200 گرم مصرف میکنند، در حالی که دیگران نه؟
و کاربوهیدرات «زیاد» تا چه حد بیش از حد است؟
پاسخ بهطرز دقیق و پیچیده است.
پودلوگار به Velo توضیح داد که حتی مطالعه چشمنوازی که ماه گذشته منتشر شد و مزایای مصرف 120 گرم در ساعت را نسبت به 60 گرم یا 90 گرم برجسته میکند، لزوماً به این معنا نیست که همیشه بهترین کار مصرف مقادیر سهرقمی کاربوهیدرات باشد.
آیا استراتژی 36‑ژلی شما در مصرف کاربوهیدرات بالا اشتباه است؟
در اینجا سه دلیل وجود دارد که چرا شما نباید سوار قطار کاربوهیدرات فوقالعاده شوید و به همان اندازه که حرفهایها تغذیه میکنند، سوختگیری کنید.
بهعلاوه، بهعنوان یک پاداش، یک دلیل شگفتآور دیگر نیز وجود دارد که در برخی موارد شاید باید حتی بیشتر بخورید.
۱: شدت نسبی
شدت نسبی شاید واضحترین عاملی باشد که تقاضای سوخت را تعیین میکند.
آتش متابولیک باید پیش از اینکه با چهار ژل در ساعت تقویت کنید، به شدت شعلهور باشد.
فرض بر این است که 50 درصد از مصرف انرژی یک نرخ تجدید بهینه است، بهطوری که یک دوچرخهسوار 250‑واط نیاز به سوختگیری حدود 100 گرم کاربوهیدرات در ساعت دارد.
در مقابل، جونا ریکارت، دوچرخهسوار تیم Alpecin‑Deceuninck، در یک شکست 400‑واط با ماتیو ون‑در‑پول در تور دوفرانس، بهحدود 175 گرم در ساعت نیاز داشت.
سوختگیری بیش از مقدار مورد نیاز، هدر هزینه است و خطر ابتلا به مشکلات گوارشی را بهطور چشمگیری افزایش میدهد.
پودلوگار تأکید کرد که حتی در شدت «Mad Max» تور جهانی مدرن، سوارکاران بهصورت بیپایان برای ایجاد یک «شبکه ایمنی» ضد افت انرژی، بهرویه سوختگیری ادامه نمیدهند.
«در مرحله اسپرینت، که شدت آن کمتر و مصرف انرژی بهمراتب کمتر است، برخی از دوچرخهسواران 120 گرم کاربوهیدرات در ساعت مینوشند، در حالی که 80 گرم کافی میبود». پودلوگار گفت. «سپس، وقتی در پایان روز حساب میکنید، متوجه میشوید که مصرف انرژی بیش از حد بوده است.»
«نظریهای این است که باید شام را نادیده بگیرند تا به اهداف تغذیهای تعیینشده برسند؛ این کار مانند یک ضربه به زانو در روز پیش از یک مرحلهٔ دشوار کوهستانی است»، پودلوگار افزود.
همانطور که Velo در بررسی عمیقی از استراتژی سوختگیری یک تیم در تور دوفرانس نشان داد، حرفهایها فقط سوختگیری میکنند به میزان کاری که نیاز دارند.
قصدۀ هفت مجموعه داده نشان داد که سوختگیری روزانه بین 85 و 133 گرم کاربوهیدرات در ساعت متغیر است و بر اساس نیازهای روز تنظیم میشود.
پس چه عاملی باعث شد اعداد دیوانهوار 200 گرم کاربوهیدرات در ساعت برای ورِف در Ironman Texas و جونز در Unbound به دست آید؟
«آیرن کم» ورِف رکورد جهانی با زمان 3:53 و سرعت 46 کیلومتر در ساعت در بخش دوچرخهسواری خود در زمان 7:40 این آوریل ثبت کرد. و جونز؟ او 200 مایل خاک کانزاس را با یک حملهٔ 150 مایلی، حدود 4.0 واط در کیلوگرم، بهسر برد.
آنها سخت دویدند و حتی سختتر خوراک کردند.
نتیجهٔ کاربوهیدرات بالا؟
اگر سرعت را زیاد میکنید، کاربوهیدراتها را هم زیاد کنید. اما مگر اینکه توان ورِف را داشته باشید، قطعاً نیازی به 200 گرم ندارید.
دوچرخهسواری راحت؟ تغذیه راحت.
برای اکثر آماتورهایی که با «سرعت گفتگو» میرانند، 90 گرم در ساعت کافی است.
۲. بار کاری در طول زمان
بالاترین مقادیر کاربوهیدراتی که در ورزشهای استقامت میبینید، در مسابقات یکروزهای فوقالعاده پرشدت مانند پاریس‑روبِی، Unbound Gravel و تریاتلون Ironman نمایان میشود.
آمارهای مشابهی نیز در بخشهای خستهکنندهترین بلوکهای یک تور بزرگ ظاهر میشود.
اما این عمدتاً به این دلیل است که افراد استثنایی که بهمتوسط 120 گرم یا بیشتر میخورند، بهچند روز آینده فکر میکنند.
«درک تصویر بزرگتر کلید است – همیشه باید بدانید روز بعد چه پیشبینی میشود؛ نمیتوانید فقط بر روی مرحلهٔ فعلی تمرکز کنید»، پودلوگار به Sportal گفت. «تعادل انرژی در دوچرخهسواری چیز بسیار حساسی است.»
کارمند Visma، مارتینز برای Velo توضیح داد که «روز به روز» یک تور بزرگ به معنای تعهدات انرژی بسیار بالا است. بدون تغذیهٔ کاربوهیدرات فراوان، سوارکاران میتوانند در نبرد 24/7 برای حفظ تعادل کالری خود شکست بخورند.
«دریافت کافی کالری پیش و پس از مسابقه برای برآورده کردن نیازهای روزانه بسیار دشوار است»، مارتینز گفت. «مصرف بیشتر در دوچرخه به این امر کمک میکند و بازیابی روزانه را نیز بهبود میبخشد.»
نتیجهٔ کاربوهیدرات بالا؟
حجم تمرین و نیازهای سوختگیری در همان مقیاس متغیر قرار دارند.
اگر هفتگی 30 ساعت تمرین میکنید، باید تمام «Rice Krispies Treat»ها را مصرف کنید. حتی کمبودهای کوتاهمدت انرژی میتوانند علائم بیشتمرینی و RED‑S را تحریک کنند.
اگر بهصورت حرفهای تمرین یا مسابقه نمیکنید، پیش از اینکه همچون یک حرفهای سوختگیری کنید، احتیاط کنید.
۳: ژن گاز کردن کاربوهیدرات
ورزشکارانی که با سوختگیری کاربوهیدراتی بالا موفق میشوند، بهنظر میرسد دارای یک «ژن گاز کردن کاربوهیدرات» باشند. حتی پس از یک دورهٔ تمرین گوارشی، ظرفیت بدن برای اکسیداسیون – یعنی استفاده از – کاربوهیدرات، ترکیبی از عوامل ژنتیکی و تربیتی است.
«بله، 120 گرم بهعنوان معیار در نظر گرفته میشود و موضوع بسیاری از بحثهاست. اما هر سوارکار نمیتواند این مقدار را تحمل کند یا حتی اکسید کند»، گابریل مارتینز، متخصص تغذیه Visma‑Lease a Bike، به Velo گفت.
همانطور که مارتینز میگوید، هرچیزی که به روده میرسد و باز نمیگردد، لزوماً بهخوبی استفاده نمیشود.
بهعلاوه، بهطرز ناآرامکنندهای، شاخصهای واضحی برای تشخیص اینکه شخصی «اُکسیدور» خوب است وجود ندارد. پودلوگار گفت که تحقیقاتش هیچ ارتباطی بین اندازهٔ بدن یا توان خروجی با نرخ استفاده از کاربوهیدرات پیدا نکرده است.
فراتر از آن، رابطهٔ پیچیده بین سوزاندن کاربوهیدراتهای خارجی (یعنی خورده شده) و داخلی (یعنی گلیکژن عضلانی) به این معناست که خوردن بیشتر لزوماً «کارآمد» نیست.
«بهنظر میرسد ژنتیک نقش بزرگی ایفا میکند»، پودلوگار در گفتوگو دربارهٔ توانایی یک ورزشکار برای دریافت و پردازش کاربوهیدراتها گفت.
«کل تصویر بسیار پیچیده است؛ بنابراین اندازهگیریهای دقیق تنها در شرایط آزمایشگاهی قابل انجام است»، او افزود.
جونز پس از مسابقه Unbound اعلام کرد که بعد از اینکه در تمرینات خود با 150 گرم در ساعت بنک شد، به «200 گرم در ساعت» نیاز دارد.
بهطرز شگفتانگیزی، حتی در تیمهای سوپر WorldTour با بودجهٔ 50 میلیون دلار، تنها چند نفر خوش شانس بهعنوان رهبران برای آزمایشهای گرانقیمت «کاربوس» ارسال میشوند که پودلوگار به آنها اشاره میکند.
«ما پیش از این این آزمایشها را بر روی برخی از دوچرخهسواران انجام دادهایم و دریافتیم تواناییهایشان بهطور قابل توجهی متفاوت است»، پودلوگار به Sportal گفت. «مصرف کاربوهیدرات میتواند در میان سوارکاران تور جهانی بین 100 تا 180 گرم در ساعت متغیر باشد.»
همانطور که پودلوگار گفت، میتوان در توانایی سوارکاران برای بهرهبرداری از سوختی که میخورند، دامنهٔ وسیعی مشاهده کرد.
بنابراین، صرفنظر از اینکه استورنس و جونز میتوانند مقدار زیادی شکر را بهکار ببرند، این به این معنا نیست که شما نیز باید بهطرز کاربوهیدراتدیوانهوار پیش بروید.
نتیجهٔ کاربوهیدرات بالا؟
برخی سوارکاران بهراستاری نمیتوانند بهصورت فوقالعاده کاربوهیدرات باشند. یا معدهٔشان تحملش را ندارد و زمان سوارش را در میان بوتههای کنار جاده میگذرانند، یا آن را میخورند اما نمیتوانند از آن استفاده کنند.
متأسفانه باید بگویم که بهترین راه برای کشف حداکثر میزان مصرف شما، شاید آزمون و خطای پر از اضطراب معده باشد.
اما: همچنین بهکارگیری بارگذاری کاربوهیدرات در سطح حرفهای را در نظر بگیرید
انقلاب کاربوهیدرات در چند سال اخیر سرخط خبرها را به خود اختصاص داد.
اما فکر نکنید که تغذیهٔ عملکردی فقط شامل نوشیدنیهای کاربوهیدراتی و ژلها است.
پودلوگار تأکید کرد که یک بارگذاری کاربوهیدراتی مؤثر پیش از مسابقه میتواند گاهی به مقادیر کاربوهیدراتی کم و گیجکننده منجر شود.
«در رویدادهای بسیار طولانی مانند میلان‑سن رمو، دریافت انرژی در طول مسابقه بسیار مهم است. نیازها عظیماند. در این مورد، بهینهسازی تغذیه در طول مسابقه حیاتی است چرا که ذخایر گلیکوژن تا پایان تخلیه میشوند»، پودلوگار گفت؛ این نظر بهطور مساوی به سرفصلهای نه‑ساعتهٔ Ironman و Unbound نیز میپردازد.
«از سوی دیگر، در مسابقات کوتاهتری که چهار ساعت طول میکشند، دریافت انرژی در طول مسابقه چندان حیاتی نیست». او ادامه داد. «در اینجا، مهمتر است که سوارکاران پیش از شروع، ذخایر گلیکوژن خود را بهخوبی پر کنند.»
در تمام سطوح عملکرد، «غذای واقعی» بر سوختهای ورزشی ترجیح داده میشود.
مصرف در مراحل با شدت پایین تور جهان یا شاید «کلاسیک اسپرینتسوار» معتدل میماند تا بودجهٔ کالری برای کوههای رنگارنگی که توسط سرآشپزهای تیمهای پنج ستاره فراهم میشود، حفظ شود.
«این به آنها اجازه میدهد پس از مرحله یک شام مناسب داشته باشند تا ذخایر گلیکوژن برای روز بعد بازسازی شود»، پودلوگار گفت.
مهم است که توجه داشته باشید این ملاحظات کالریسنجی صرفاً برای ورزشکاران حرفهای است. از یک ژل چشمپوشی نکنید تا در شام سیبزمینی بگنجانید، یا برعکس.
اگر شک دارید، تمام کاربوهیدراتها را بخورید.
نتیجهٔ کاربوهیدرات بالا؟
اگر روزی از اعداد «کم» سوخت در دستهٔ سوارکاران حرفهای تعجب کردید، فراموش نکنید که معمولاً سوارکاران پیش از سوار شدن، شامی هفتدورهای و یک صبحانهٔ 1,400‑کالری دارند.
هر برنامهٔ سوختگیری روی دوچرخه باید همراه با بارگذاری کاربوهیدرات در نظر گرفته شود.
پروتکلهای «بارگذاری» متفاوت است، اما شواهد نشان میدهد که حدود 8‑12 گرم کاربوهیدرات بهازای هر کیلوگرم وزن بدن در 48 ساعت پیش از یک ماجراجویی استقامت کافی است.