گسترش یک تشک یوگا و هماهنگی با نفستان میتواند یکی از بهترین ورزشها برای بهبود خواب در درازمدت باشد.
یک متاآنالیز از ۳۰ کارآزمایی تصادفی کنترلشده نشان داد که یوگا با شدت بالا و منظم، ارتباط قویتری با بهبود خواب نسبت به راه رفتن، تمرینات مقاومتی، تمرین ترکیبی، ورزش هوازی یا ورزشهای سنتی چینی مانند چیگونگ و تایچی دارد.
آزمایشهای مورد بررسی در این متاآنالیز از بیش از دوازده کشور بودند و بیش از ۲٬۵۰۰ شرکتکننده با اختلالات خواب در تمام گروههای سنی را شامل میشدند.
برای مشاهده خلاصهٔ پژوهش، کلیپ زیر را ببینید:
پژوهشگران دانشگاه ورزش هاربین در چین پس از تجزیه و تحلیل دادهها دریافتند که یوگا با شدت بالا، بهمدت کمتر از ۳۰ دقیقه و دو بار در هفته، مؤثرترین ورزش برای مقابله با خواب نامطلوب است.
مرتبط: این ۴ تمرین ساده میتوانند به غلبه بر بیخوابی شما کمک کنند
راه رفتن دومین نوع مناسبترین فعالیت بدنی بود و پس از آن تمرینات مقاومتی قرار گرفتند. نتایج مثبت تنها در بازهٔ زمانی ۸ تا ۱۰ هفته مشاهده شد.
این یافتهها تا حدودی با متاآنالیز سال ۲۰۲۳ که نشان داد ورزش هوازی یا ورزش با شدت متوسط، سه بار در هفته، مؤثرترین راه برای بهبود کیفیت خواب افراد مبتلا به اختلالات خواب است، ناسازگار هستند.
با این حال، یکی از مطالعات گنجاندهشده در آن بازبینی نشان داد که یوگا تأثیرات قابلتوجهتری بر نتایج خواب نسبت به سایر انواع ورزش دارد.
علاوه بر این، طبقهبندی یوگا بهعنوان ورزش هوازی یا بیهوازی دشوار است و شدت آن میتواند بسته به تکنیک بهکار رفته متفاوت باشد.
شاید این تفاوتهای اجرایی بتوانند توضیح دهند که چرا نتایج بین آزمایشها متفاوت است.
متاآنالیز جدیدترین نمیتواند دلیل خاصی برای اینکه چرا یوگا بهطور ویژه برای خواب مفید است، توضیح دهد، اما چندین احتمال وجود دارد.
یوگا نه تنها میتواند ضربان قلب را افزایش داده و عضلات را تحریک کند، بلکه میتواند تنفس را نیز تنظیم کند. تحقیقات نشان میدهد که کنترل تنفس میتواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال سازد که در وضعیت «استراحت و هضم» نقش دارد.
برخی مطالعات حتی پیشنهاد میکنند که یوگا الگوهای فعالیت امواج مغزی را تنظیم میکند که میتواند به خواب عمیقتر منجر شود.
اگرچه شواهد قوی نشان میدهد که ورزش بهطور کلی برای خواب مفید است، اما مطالعاتی که ورزشهای خاص را با اثرات بلندمدتشان مقایسه میکنند، هنوز کافی نیستند.
مرتبط: انسانها قبلاً هر شب دو بار میخوابیدند. دلیل ناپدید شدن این عادت چیست؟
«در تفسیر نتایج مطالعات مربوط به اختلالات خواب باید با احتیاط عمل کرد، چرا که تعداد مطالعات موجود محدود است و جمعیت افراد مبتلا به این اختلالات ویژگیهای خاصی دارد»، پژوهشگران دانشگاه ورزش هاربین هشدار میدهند.
«علاوه بر این، پژوهشهای با کیفیت بالا برای تأیید این نتایج ضروری است.»
بدنها و مغزهای ما هر کدام متفاوت هستند و هیچ راهحل یکدست و همهجانبهای برای بیخوابی یا سایر اختلالات خواب وجود ندارد.
عرق ریختن روی یک تشک یوگا فقط یکی از گزینههای موجود در میان گزینههای متعدد است.
این مطالعه در Sleep and Biological Rhythms منتشر شد.
نسخهٔ قبلی این مقاله در آگوست ۲۰۲۵ منتشر شده بود.