این تمرین به شما کمک میکند تا یاد بگیرید عضلات هستهایتان را فعال کنید
هسته بدن یکی از—اگر نگوییم مهمترین—نواحی بدن است که باید آن را تقویت کنید. و با افزایش سن، این اهمیت دوچندان میشود؛ زیرا توده عضلانی، تعادل و هماهنگی به طور طبیعی با گذشت زمان کاهش مییابد.
تقویت هسته قوی میتواند تعادل شما را روی پاها حفظ کند، درد کمر را کاهش دهد و به نگهداری وضعیت بدنی مناسب کمک کند.
این موضوع به ویژه برای زنان میانسال اهمیت بیشتری دارد، زیرا یائسگی میتواند به کاهش توده عضلانی منجر شود؛ به خصوص در ناحیه هسته و کف لگن.
سارا هیلی، مربیای که در تمرینات قدرتی برای زنان دهههای ۴۰ و ۵۰ زندگی تخصص دارد، یک تمرین هستهای را به اشتراک گذاشته که برای همه توصیه میکند، اما به ویژه برای این گروه سنی.
«بهترین حرکت هستهای من برای همه، در واقع یک تمرین عالی پس از زایمان هم هست،» هیلی به Fit&Well میگوید.
این یک变体 از تمرین حشره مرده است؛ تمرینی شناختهشده برای هسته که به پشت دراز کشیده انجام میشود.
«در تمرین حشره مرده، به پشت دراز میکشید، دستها مستقیم به سمت بالا و زانوها در موقعیت ۹۰ درجه بالای لگن قرار میگیرند،» هیلی میگوید.
«چیزی که من عاشق انجامش در این موقعیت هستم، چیزی است که به آن مبارزه با مقاومت میگویم،» او میگوید.
در حین انجام تمرینات شکمی، بسیاری از افراد برای فعالسازی درست هسته مشکل دارند. این حرکت از همان ابتدا فعالسازی را تشویق میکند.
«اگر عضلات هستهایتان از قبل فعال نباشند، بلافاصله فعال میشوند،» هیلی میگوید.
چگونه تمرین حشره مرده با مبارزه مقاومت را انجام دهیم
- به پشت دراز بکشید و زانوها را بالای لگن و خمیده به ۹۰ درجه قرار دهید.
- دستهایتان را به جلوی رانها فشار دهید و رانها را به دستها، تا نیرویی بین آنها ایجاد شود.
- فشار را برای ۱۰ ثانیه ادامه دهید.
- آرام شوید، سپس سه بار تکرار کنید.
هیلی توصیه میکند پیشرفت را به تدریج بسازید: «با نگهداشتن ۱۰ ثانیه شروع کنید، سپس به ۳۰ ثانیه و بعد ۶۰ ثانیه افزایش دهید. نیازی به بیشتر از ۶۰ ثانیه نیست.»
او همچنین به یک اشتباه رایج که باید از آن اجتناب کرد، اشاره میکند. «سرتان را روی زمین نگه دارید.很多人 تمایل دارند بلند شوند و کرانچ انجام دهند. اما فقط سر را روی زمین نگه دارید و اجازه دهید کل هستهتان فعال شود.»