پس از یک آسیب، این متخصص تناسب اندام میگوید که هرگز دوباره از آن استفاده نخواهد کرد.
سلسله «هرگز نکردهام» از TODAYاین مجموعه راهنماییهایی درباره روشها و تمریناتی ارائه میدهد که متخصصان سلامت مورد اعتماد ما هرگز در آنها مشارکت نمیکنند. کشف کنید چرا باید از آنها اجتناب کرد و به چه شیوههای سالمی باید روی آورد.
شاید آن را در گوشهای از باشگاه خود دیدهاید، یا شاید وقتی یک اینفلوئنسر با فرم شگفتانگیز از آن در شبکههای اجتماعی استفاده کرد، توجهتان را جلب کرد.
جذابیت این دستگاه خاص در حوزه تناسب اندام جدید نیست — اما هنوز نیز وجود دارد. در دورهای که مردم بهدرستی بر تقویت قدرت هستهای (عضلات مرکزی) تمرکز میکنند، ابزاری که ادعا میکند همزمان چندین عضله را درگیر میکند، حتماً وسوسهانگیز است.
اما مربی شخصی دارای گواهینامه و همکار فیتنس TODAY، استفانی مانسور میگوید که از این دستگاه دور میماند.
هرگز نکردهام: استفاده از چرخ شکم
چرخ شکم، که گاهی به آن «رولر شکم» نیز میگویند، یک دستگاه کوچک، نسبتاً کمقیمت و ظاهراً ساده در حوزه تجهیزات ورزشی است.
برای استفاده از آن، دو طرف چرخ را میگیرید، به وضعیت پلانک مینشینید و در حینی که چرخ را جلو و عقب میچرخانید، این وضعیت را حفظ میکنید.
“این یک نکته مثبت است، زیرا برای کمک به درگیر کردن تمام عضلات شکم شما طراحی شده است”، مانسور به TODAY.com میگوید و به عضله راستدور، مایلهای داخلی و خارجی و همچنین عضلات عمیق عرضی شکم اشاره میکند.
اگر این چالشبرانگیز به نظر میرسد، واقعاً همینطور است، مانسور میگوید. به همین دلیل او هرگز از آن استفاده نخواهد کرد.
چرخ شکم میتواند یک چالش مناسب برای کسی باشد که از پیش یک «هستهی فوقالعاده قوی» دارد، مانسور میگوید، به علاوه تعادل حرفهای و کنترل عضلات.
“اگر شما یک ورزشکار باتجربه هستید، احتمالاً میتوانید این کار را بهدرستی انجام دهید”، او توضیح میدهد. “اما برای کسی که تازه شروع میکند، یا حتی برای شخصی مثل من که باتجربه است، این اولین گزینه من برای تمرین روی عضلات شکم نیست.”
مشکل این است که بسیاری از افرادی که سعی میکنند از چرخهای شکم استفاده کنند، در مسیر تناسب اندام خود بهطور کافی پیشرفت نکردهاند تا بتوانند آنها را بهدرستی به کار ببرند. همانطور که مانسور بهطور مستقیم تجربه کرد، استفاده نادرست میتواند خطر آسیب را برای شما بهوجود آورد.
بیش از یک دهه پیش، مانسور سعی کرد از یک چرخ شکم استفاده کند. «و در حین تلاش برای استفاده از این وسیله، کمرم را بهدرد آورد»، او میگوید.
«میتوانید بهراحتی اشتباه کنید چون فقط با دستهایتان یک سطح بسیار کوچک را میگیرید»، مانسور توضیح میدهد. «خیلی آسان است که بیش از حد پیش بروید، بسیار سریع حرکت کنید و بهصورت پر تکان استفاده کنید»، او میگوید.
اگر توانایی، کنترل و تعادل کافی برای نگه داشتن خود در وضعیت بالا ندارید، ممکن است خود را در موقعیتی دشوار بیابید که دستهایتان دراز شدهاند و راهی برای بازگرداندن آنها ندارید. «در واقع هیچ توازن و چک یا تعادلی وجود ندارد»، او اضافه میکند.
به جای این چه کار کنیم
برای کسانی که علاقهمند به استفاده از چرخ شکم هستند اما بهقدر کافی پیشرفته نیستند، مانسور توصیه میکند ابتدا بر روی تمرینات دیگر هستهای تمرکز کنند — شامل تمریناتی که همزمان چندین عضله را درگیر میکنند، همانند رولر.
مانسور پیشنهاد میکند که با تمرینات هستهای که شما را به حفظ وضعیت خود با نقاط تماس کمتری با زمین به چالش میکشند، شروع کنید — مثلاً نگهداشتن پلانک با یک دست یا یک پا دراز شده.
شما میتوانید در وضعیت پلانک بالا، تمرین «ضربه به شانه» انجام دهید که بهطور مشابه «شبیه کاری است که با رولر شکم انجام میدهید»، او میگوید. همچنین میتوانید پلانکهای جانبی متناوب را امتحان کنید که تعادل شما را بهچالش میکشند و مایلها را درگیر میکنند.
استفاده از اسلایدرها زیر دستها یا پاهایتان را در نظر بگیرید تا کار تعادل بیشتری به حرکات هستهایتان اضافه شود.
اگر واقعاً قصد استفاده از رولر شکم را دارید، مانسور پیشنهاد میکند ابتدا با حرکت دادن آن بهصورت یک اینچ به جلو و عقب شروع کنید تا با حرکات آشنا شوید و توان خود را بسنجید. او همچنین توصیه میکند که بهجای انجام پلانک بهصورت کامل باز، از زانوها در یک پلانک اصلاحشده شروع کنید.
«اگر واقعاً کنجکاو هستید، نگذارید من شما را ترساند»، او میگوید. «اما فقط بدانید که در ابتدا باید محتاط باشید.»
از نظر شخصی، با وجود راههای مؤثر بسیاری دیگر برای تقویت هسته، مانسور قصد استفاده دوباره از چرخ شکم را در آینده نزدیک ندارد.