پهن کردن مت یوگا و هماهنگ شدن با ریتم تنفس، در درازمدت میتواند یکی از بهترین ورزشها برای بهبود کیفیت خواب باشد.
یک فراتحلیل بر روی ۳۰ کارآزمایی بالینی تصادفیشده نشان داد که یوگای منظم و با شدت بالا، در مقایسه با پیادهروی، تمرینات مقاومتی، ورزشهای ترکیبی، تمرینات هوازی یا ورزشهای سنتی چینی مانند چیکونگ و تایچی، ارتباط قویتری با بهبود کیفیت خواب دارد.
کارآزماییهای بررسیشده در این تحلیل، از بیش از دوازده کشور و با مشارکت بیش از ۲۵۰۰ نفر از گروههای سنی مختلف که از اختلالات خواب رنج میبردند، گردآوری شده بود.
برای مشاهده خلاصهای از این پژوهش، ویدیوی زیر را تماشا کنید:
پژوهشگران دانشگاه ورزش هاربین در چین پس از تجزیه و تحلیل دادهها دریافتند که انجام یوگای با شدت بالا به مدت کمتر از ۳۰ دقیقه و دو بار در هفته، بهترین راهکار ورزشی برای مقابله با کمخوابی است.
پیادهروی و پس از آن تمرینات مقاومتی، بهترین اشکال فعالیت بدنی در ردههای بعدی قرار گرفتند. نتایج مثبت این تمرینات تنها پس از ۸ تا ۱۰ هفته مشاهده شد.
مرتبط: این ۴ تمرین ساده میتوانند به غلبه بر بیخوابی شما کمک کنند
این یافتهها با یک فراتحلیل دیگر در سال ۲۰۲۳ که ورزش هوازی یا تمرینات با شدت متوسط را سه بار در هفته بهعنوان مؤثرترین راه برای بهبود کیفیت خواب در افراد مبتلا به اختلالات خواب معرفی کرده بود، تا حدی در تضاد است.
با این حال، یکی از مطالعات بررسیشده در آن تحلیل نیز نشان داده بود که یوگا در مقایسه با سایر انواع ورزش، تأثیرات چشمگیرتری بر نتایج مرتبط با خواب دارد.
علاوه بر این، دستهبندی یوگا بهعنوان یک ورزش هوازی یا بیهوازی دشوار است و شدت آن بسته به تکنیک مورد استفاده میتواند متفاوت باشد.
شاید همین تفاوتها در نحوه انجام تمرینات بتواند توضیح دهد که چرا نتایج کارآزماییهای مختلف با یکدیگر متفاوت است.
جدیدترین فراتحلیل نمیتواند توضیح دهد که چرا یوگا ممکن است به طور ویژه برای خواب مفید باشد، اما چندین احتمال وجود دارد.
یوگا نه تنها میتواند ضربان قلب را بالا ببرد و عضلات را به چالش بکشد، بلکه میتواند تنفس را نیز تنظیم کند. تحقیقات نشان میدهد که کنترل تنفس میتواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که در فرآیندهای «استراحت و گوارش» نقش دارد، فعال کند.
برخی مطالعات حتی نشان میدهند که یوگا الگوهای فعالیت امواج مغزی را تنظیم میکند، که این امر میتواند به داشتن خوابی عمیقتر کمک کند.
اما در حالی که شواهد محکمی نشان میدهد ورزش به طور کلی برای خواب مفید است، مطالعاتی که به مقایسه تمرینات خاص و اثرات بلندمدت آنها بپردازند، هنوز اندک هستند.
پژوهشگران دانشگاه ورزش هاربین هشدار میدهند: «با توجه به تعداد محدود مطالعات موجود و ویژگیهای منحصربهفرد جمعیت مبتلا به اختلالات خواب، باید در تفسیر یافتههای این مطالعات احتیاط کرد.»
مرتبط: انسانها در گذشته هر شب دو بار میخوابیدند. در اینجا دلیل ناپدید شدن این عادت را میخوانید.
بدن و مغز هر یک از ما متفاوت است و هیچ راهحل یکسانی برای همه افراد مبتلا به بیخوابی یا سایر اختلالات خواب وجود ندارد.
عرق ریختن روی مت یوگا تنها یکی از گزینههای متعدد موجود است.
این مطالعه در مجله Sleep and Biological Rhythms منتشر شده است.