قوت بالاتنه خود را مانند یک حرفهای تقویت کنید
اگر با خود صادق باشم، تمرینی که روی پایین تنه یا مرکز بدن تمرکز دارد را بهجای تمرین بالاتنه برمیگزینم.
تمرینهای بازویی برایم دشوار هستند چرا که مچهایم ضعیفاند و در مقایسه با قدرت سینهخم یا رانهایم، بایسپس و ترایسپسام حس نمیکنم از زمانی که دوازده ساله بودم قویتر شدهاند.
این برنامه تمرینی نگرشم را عوض کرد.
مربی شخصی معتبر شرکت Life Time، ایوی گیبیلی، این برنامه را برای Fit&Well طراحی کرده و توضیح داد که این ترکیب تمرینها را برای پوشش تمام عضلات اصلی بازو — بایسپس، ترایسپس و شانهها — با ترکیبی از حرکات فشار و کشش انتخاب کرده است.
او میگوید: «این ترکیب هم حجم و هم قدرت را میسازد و در عین حال ثبات و هماهنگی شانهها را بهبود میبخشد. با حداقل تجهیزات، این یک جلسه کامل برای بالاتنه است که برای هر فضای خانگی یا باشگاهی مناسب است.»
گیبیلی توصیه میکند که بر تقویت قدرت بالاتنه خود کار کنید تا تواناییتان در بلند کردن و حمل اشیای سنگین حفظ و بهبود یابد و در عین حال به وضعیت بدن کمک کند. او توضیح میدهد: «بازوهای قویتر خطر آسیب را کم میکنند، اطمینان به حرکات را افزایش میدهند و پایهای مستحکم برای تمام شکلهای دیگر تمرین، از جمله دویدن، یوگا و تمرینات مرکزی (Core) فراهم میکنند.»
برای این برنامه تمرینی، به یک جفت دمبل با وزن متوسط نیاز خواهید داشت. گیبیلی توصیه میکند هر دمبل بین ۸ تا ۱۵ پوند وزن داشته باشد، بسته به تجربه شما و سطح چالش مورد نظر.
۱. کرل بایسپس به پرس
ستها: 3 تکرارها: 10-12 استراحت: 30-45 ثانیه
او میگوید: «این حرکت ترکیبی بهصورت همزمان بایسپس و شانهها را هدف میگیرد و هماهنگی بالاتنه و قدرت فشار را بهبود میبخشد.»
نحوه انجام:
- در حالت ایستاده، دمبلها را در کنار بدن بگیرید، کف دستها به سمت جلو باشد.
- هسته بدن را فعال کنید و آرنجها را خم کنید تا وزنهها را به شانهها برسانید، در حالی که آرنجها را به قفسه سینهتان ثابت نگه دارید.
- بهمحض اینکه دمبلها به ارتفاع شانه رسیدند، کف دستها را به سمت جلو بچرخانید و دمبلها را بهصورت یک حرکت روان به بالای سر فشار دهید.
- حرکت را برگردانید تا به وضعیت شروع بازگردید.
۲. کشش پشت ترایسپس
ستها: 3 تکرارها: 10-12 استراحت: 30-45 ثانیه
او میگوید: «ترایسپس دو‑سوم طول بازوی شما را تشکیل میدهد و این تمرین آنها را بهطور مؤثری ایزوله میکند و همزمان وضعیت و ثبات بدن را تقویت میسازد.»
نحوه انجام:
- در حالت ایستاده، دمبلها را در کنار بدن بگیرید، کف دستها به سمت جلو باشد، و یک پا را جلوتر از دیگری بگذارید.
- از ناحیه رانها بهسوی جلو خم شوید تا پشتتان با زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد، بازوهای بالایی را به سینهتان ثابت نگه دارید و آرنج را خم کنید تا دمبلها آویزان شوند. این موقعیت آغازین شماست.
- آرنجها را صاف کنید تا دمبلها را بهسوی پشت خود بلند کنید و عضلات پشت بازوها را فشرده کنید.
- کمی مکث کنید، سپس بهصورت کنترلشده به موقعیت شروع بازگردید.
۳. بلند کردن جانبی
ستها: 3 تکرارها: 10-12 استراحت: 30-45 ثانیه
او میگوید: «این تمرین عرض و تعریف شانهها را افزایش میدهد و در عین حال کنترل و ثبات اسکاپولا را تقویت میکند — که برای سلامت مفاصل و عملکرد پرس بسیار حیاتی است.»
نحوه انجام:
- در حالت ایستاده، دمبلها را در کنار بدن بگیرید، کف دستها به سمت جلو باشد و آرنجها کمی خمیده باشند.
- با حفظ یک خمیدگی ملایم در آرنجها، دمبلها را به سمت کنارهها تا ارتفاع شانه بلند کنید.
- دمبلها را بهصورت آهسته و با کنترل بهپایین بیاورید.
۴. کرل چکش
ستها: 3 تکرارها: 10-12 هر طرف استراحت: 30-45 ثانیه
او میگوید: «این تمرین هم بایسپس و هم براکیورادیالیس در ساعد را هدف قرار میدهد، استحکام گریپ و توسعه متوازن بازو را میسازد.»
نحوه انجام:
- در حالت ایستاده، دمبلها را در کنار بدن بگیرید، کف دستها به سمت جلو باشد.
- آرنج راست خود را خم کنید تا دمبل را به شانه برسانید، در حالی که دستتان صاف باشد و آرنج را به سوپینه خود ثابت نگه دارید.
- دمبل را بهصورت آهسته به موقعیت شروع بازگردانید، سپس به سمت دیگر تکرار کنید.
- ادامه دهید و با هر تکرار طرفها را بهصورت متناوب عوض کنید.
۵. اکستنشن ترایسپس از بالای سر
ست: 3 تکرارها: 10-12 هر طرف استراحت: 60-90 ثانیه
او میگوید: «این حرکت بر سر طولانی ترایسپس تمرکز دارد و ثبات شانه و هسته بدن را به چالش میکشد تا توسعه کامل بازوی بالا حاصل شود.»
نحوه انجام:
- دمبل را با دو دست در سمت بالای سر بگیرید، دستها را کشیده نگه دارید.
- هسته بدن را فعال کنید و آرنجها را خم کنید تا وزن را پشت سر پایین ببرید، در حالی که بازوهای بالایی را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
- دستها را کشیده و به وضعیت شروع بازگردید.