تمرینات هستهای تنها به داشتن شکم ششتکه محدود نمیشوند
در ابتدا ممکن است تمرین را صرفاً وسیلهای برای تغییر ظاهر بدن میدانستید. اما با پیر شدن، میبینید که چقدر میتواند در محافظت از بدن برای آینده، بهبود حرکتهای روزمره و کاهش خطر آسیبها، دردها و ناراحتیها تحولآفرین باشد.
به گفته مربی شخصی و مربی پیلاتس، الویز اسکینر، اگر بهدنبال طولانیتر کردن طول عمر هستید، باید به یک ناحیه خاص بیشتر توجه کنید — هسته بدن.
هسته شامل تمام عضلات اطراف شکم و پایینپشت است، از جمله عضلات شکمی، موربها و لگن. اسکینر به مجله Fit&Well. میگوید: «قوت هستهای بهخصوص وقتی پیر میشویم، برای هر دو جنس مهم است.»
اسکینر میگوید: «وقتی بدن را آموزش میدهید تا این عضلات عمیق هسته را فعال کند، میتواند بهطور قابلتوجهی محافظتکننده باشد.»
اسکینر میگوید: «اگر لیز بزنید یا بهدست بگیرید، بدن میتواند از هسته برای تثبیت و محافظت از شما استفاده کند. اگر بدن عادت نکرده باشد که از قوت هسته برای جذب نیروی حرکت استفاده کند، معمولاً آن نیرو را بهجای دیگر، مانند پایینپشت یا مفصل دیگری، منتقل میکند.» او اضافه میکند که این میتواند بهسادگی منجر به آسیب شود.
هسته قویتر زندگی روزمره را نیز آسانتر میکند. اسکینر میگوید: «بلند شدن از صندلی، ایستادن از زمین، برداشتن نوهها — تمام اینها به قوت و تعادل بدن شما وابستهاند، بنابراین هسته واقعاً بسیار مهم است.»
در ادامه سه حرکت اصلی اسکینر برای تقویت قدرت و ثبات هسته بدن آورده شده است.
۱. رولداون
این یک حرکت پیلاتس است که بسیاری آن را بهعنوان یک کشش میبینند، اما همچنین راهی فوقالعاده برای فعالسازی عضلات هسته است. اسکینر میگوید: «این برای تحرک، انعطافپذیری، ترکیب تنفس، همراه با درگیر شدن هسته، تعادل و تمرکز بسیار مفید است.»
تکرار: ۳
- با فاصلهای به اندازه عرض لگن، پاها را باز کنید و ایستاده باشید.
- قفسه سینه را بهداخل بکشید و با کمی فشردن عضلات باسن، هسته را فعال کنید.
- بهآهستگی چانه را به سمت سینه بکشید و سر را پایین بیاورید، طوری که از بالای ستون فقرات بهتدریج، هر مهره بهمهره، حرکت کنید، در حالی که دستها بهصورت سست در کنار بدن آویزاناند.
- زمانی که بهزمین نزدیک میشوید، زانوها را خم کنید.
- بهمحض اینکه دستها به زمین برسند، بهآهستگی به موقعیت اولیه بازگردید.
۲. پرندهسگ
این یک حرکت پرطرفدار تمامبدن در پیلاتس است، اما اسکینر میگوید راهی عالی برای یادگیری نحوه درگیر کردن هسته است.
او میگوید: «این برای تعادل، پروپریوسپشن (احساس موقعیت بدن) و آگاهی فضایی بسیار مفید است.» او توضیح میدهد که این مهارتها بهویژه وقتی پیر میشویم، کاربردیاند. «داشتن حس خوب از نحوه حرکت بدن در فضا میتواند به پیشگیری از آسیبها کمک کند.»
تکرار: ۳-۵ هر طرف
- از موقعیت دست و زانو شروع کنید؛ زانوها دقیقاً زیر لگن و دستها دقیقاً زیر شانهها قرار گیرند.
- لگن را بهداخل بکشید تا هسته فعال شود.
- یک دست را بهسوی جلو تا ارتفاع شانه دراز کنید و پای مخالف را بهپشت بکشید.
- یک ثانیه متوقف بمانید، در حالی که بقیه بدن ثابت میماند.
- بهآرامی دست و پا را زیر تنه خود ببرید، در حین این کار بهدستکم ستون فقرات را بهصورت منحنی ملایم درآورید.
- تکرارها را در یک سمت انجام دهید، سپس به سمت دیگر تکرار کنید.
۳. پلانک ساعد
پلانک یک تمرین پایه هستهای است — انواع مختلفی از عضلات را درگیر میکند و ثبات شما را میسنجد. اسکینر میگوید: «این ستون فقرات را در وضعیت صحیح قرار میدهد، هسته، باسن و همسترینگها و همچنین عضلات بازوها را کار میکند.»
او برای مبتدیان پلانک ساعد را نسبت به پلانک کامل توصیه میکند. اسکینر میگوید: «پلانک ساعد فشار کمتری بر مچ دستها میآورد.»
زمان: ۲۰ ثانیه
- از حالت زانو، ساعدها را بر روی زمین قرار دهید؛ ساعدها و آرنجها زیر شانهها باشند و کف دستها به سمت پایین باشد.
- پانجهها را جمع کنید، هسته را فعال کنید و زانوها را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط صاف از سر تا پاشنهها بالا بیاید.
- بهمدت ۲۰ ثانیه نگه دارید؛ با تقویت، سعی کنید بهتدریج مدت نگهداشتن را افزایش دهید.