سیت‑آپها را کنار بگذارید؛ بهجای آن این تمرین سهحرکتی را امتحان کنید
اگر میخواهید هستهتان را تقویت کنید ولی از سیت‑آپهای معمولی خسته شدهاید، این تمرین پیلاتس سهحرکتی میتواند دقیقاً همان چیزی باشد که برای تازگیبخشی به برنامهتان نیاز دارید. تنها با وزن بدن و یک تشک راحت میتوانید آن را در کمتر از پانزده دقیقه به پایان برسانید – ایدهآل برای برنامههای فشرده یا روزهای تمرین در منزل.
این تمرین توسط لاتی کمپل بید، بنیانگذار Collective Fitness، استودیوی پیلاتس و بار در کوتسولدز ارائه شده است. لاتی میگوید: «پیلاتس راهی عالی برای تقویت عضلات عمیق هستهای ما است — عضلات شکمی، عضلات اطراف ستون فقرات، عضلات دیافراگم و کف لگن».
«این یک پایه مرکزی قدرتمند برای بدن ایجاد میکند، مفاصل اصلی را حمایت میکند، درد را کاهش میدهد و به پیشگیری از آسیبها کمک میکند. اما هستهای قوی همچنین پایداری را تقویت میکند و وضعیت بدنی را بهبود میبخشد، که به حرکتهای عملکردی و چابکی ما در زندگی روزمره کمک میکند».
آمادهاید عضلات هستهایتان را به کار بگیرید؟ بطری آب ورزشیتان را بگیرید (چون قرار است حرارت بالا برود) و تمرین لاتی را امتحان کنید…
۱. گسترش در حالت چهارپایه
فواید: این حرکت روش عالی برای فعالسازی عضلات شکمی جهت ثابتکاری لگن و کار بر روی عضلات بازو و پشت برای ثابتکردن ستون فقرات است.
نحوه انجام:
- دستها را زیر شانهها روی زمین بگذارید و زانوها را زیر لگن بگذارید؛ ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید – تصور کنید یک فنجان چای روی انتهای کمرتان تعادل دارد.
- در این وضعیت، هنگام دم، یک پای خود را بهصورت عقبچانه دراز کنید و دست مقابل را بهطور پیشچانه بکشید و بهمدت یک تا دو ثانیه نگه دارید.
- هنگام بازگشت به موقعیت اولیه، نفس بکشید.
- در هر تکرار سمتها را عوض کنید.
تکرار/ستها: ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت و این را سه بار تکرار کنید
۲. پلانک بالا
فایده: پلانک یک تمرین تمامبدنی است که در آن تمام عضلات برای حمایت از بدن فعال میشوند و همچنین فرصتی برای کشش و تقویت ستون فقرات فراهم میآورد.
نحوه انجام:
- دستها را زیر شانهها روی زمین قرار دهید.
- پاها را بهصورت مستقیم به سمت عقب دراز کنید تا بدنتان در یک خط طولانی قرار گیرد، در حالی که ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و لگن را نبندید یا نیندازید.
- اگر این تمرین برایتان سخت است، میتوانید به زانوهای خود بکشید تا آسانتر شود.
ست/تکرارها: به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید و این را سه بار تکرار کنید
۳. کرل شکمی
فواید: یافتن ثبات در لگن خنثی مؤثرترین و کارآمدترین راه برای فعالسازی عضلات شکمی و کف لگن است، در حالی که خم شدن در ناحیه بالایی پشت به بهبود انعطافپذیری ستون فقرات کمک میکند.
نحوه انجام:
- بهصورت افقی به پشت بخوابید، زانوها خم شده و پاها صاف بر روی زمین قرار داشته باشند – ستون فقرات و لگن باید در وضعیت خنثی باشند.
- دستها را پشت سر بههم گره بزنید تا از گردنتان حمایت کنید.
- نفس بکشید، سپس در هنگام دم، سر، گردن و لبههای شانهها را از تشک بلند کنید.
- از عضلات ناحیه بالایی پشت برای ثابتکردن بدن و فعالسازی عضلات شکمی استفاده کنید.
- هنگام پایین آوردن، باز هم نفس بکشید.
پس از اینکه این حرکات را بهخوبی مسلط شدید، میتوانید تعداد تکرارها یا زمان را افزایش دهید، یا حتی مقاومت بیشتری به تمرین اضافه کنید؛ مثلاً یک جفت دمبل سبک، وزنههای مچپایی یا یک صفحه وزنی کوچک. به تمرینات دیگری برای تقویت هسته نیاز دارید؟ تمرین شکمی ایستاده را امتحان کنید یا این تمرین ششحرکتی (هشدار، در این تمرین هیچ کرانچ وجود ندارد) را امتحان کنید.