فراموش کنید سیت‑آپها، به جای آن این تمرین سهحرکتی را امتحان کنید
اگر میخواهید هستهتان را تقویت کنید اما از سیت‑آپهای معمولیتان خسته شدهاید، این تمرین پیلاتس سهحرکتی میتواند دقیقاً همان چیزی باشد که برای تنوع دادن به برنامهتان نیاز دارید. بدون نیاز به وسایل جز وزن بدن و یک تشک راحت، میتوانید این تمرین را در کمتر از ۱۵ دقیقه تمام کنید – گزینهای ایدهآل برای برنامههای پرمشغله یا روزهای تمرین در خانه.
این برنامه تمرینی توسط لوتی کمپلبیرگ، بنیانگذار Collective Fitness، استودیوی پیلاتس و بار در منطقه کاتسوولدز ارائه شده است. لوتی میگوید: «پیلاتس روشی عالی برای تقویت عضلات عمیق هستهای ما است—عضلات شکمی، عضلات اطراف ستون فقرات، عضلات دیافراگم و کف لگن».
«این کار پایهای مرکزی و قوی برای بدن ایجاد میکند، از مفاصل اصلی حمایت میکند، درد را کاهش میدهد و به پیشگیری از آسیبها کمک میکند. علاوه بر این، یک هسته قوی ثبات را افزایش داده و وضعیت بدنی را بهبود میبخشد؛ امری که حرکات کاربردی و چابکی ما را در زندگی روزمره تقویت میکند.»
آمادهاید تا عضلات هستهای خود را فعال کنید؟ بطری آبتان را از جعبهی باشگاه بردارید (دارید دما را بالا میبرید) و برنامه تمرینی لوتی را امتحان کنید…
۱. کشش در وضعیت چهار دست و پا
فواید: این حرکت راهی عالی برای فعالسازی عضلات شکمی است تا لگن را ثابت کند و همچنین عضلات بازوها و پشت را به کار گیرد تا ستون فقرات را پایدار سازد.
نحوه انجام:
- دستهای خود را زیر شانهها روی زمین بگذارید و زانوها را زیر لگن قرار دهید، در حالی که ستون فقرات را در حالت خنثی نگه میدارید – تصور کنید یک فنجان چای بر روی استخوان دماغیتان تعادل دارد.
- در حالی که این وضعیت را حفظ میکنید، هنگام خروج هوا، یک پای خود را به سمت عقب و بازوی مخالف را به جلو دراز کنید و به مدت یک تا دو ثانیه نگه دارید.
- هنگام کشیدن هوا به موقعیت اولیه بازگردید.
- در هر تکرار طرفها را جابجا کنید.
تعداد تکرار/ستها: ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر طرف و این را سه بار تکرار کنید
۲. پلانک بالا
فواید: پلانک یک تمرین تمامبدنه است که در آن هر عضلهای برای پشتیبانی از بدن به کار گرفته میشود و همچنین فرصتی برای کشش و تقویت ستون فقرات فراهم میکند.
نحوه انجام:
- دستهای خود را زیر شانهها روی زمین بگذارید.
- پای خود را به سمت عقب کشیده و بدن را در یک خط طولانی نگه دارید، در حالی که ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ میکنید و لگن را جمع یا خم نمیکنید.
- اگر این وضعیت برایتان دشوار است، میتوانید زانوهای خود را به زمین بگذارید تا آسانتر شود.
ست/تکرار: به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید و این کار را سه بار تکرار کنید
۳. کرل شکمی
فواید: یافتن ثبات در یک لگن خنثی، مؤثرترین و کارآمدترین روش برای درگیر کردن عضلات شکمی و کف لگن است، در حالی که انحنای بالای پشت به بهبود تحرک ستون فقرات کمک میکند.
نحوه انجام:
- به پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف بر روی زمین بگذارید – ستون فقرات و لگن باید در حالت خنثی باشند.
- دستهایتان را پشت سر به هم گره بزنید تا از گردنتان پشتیبانی کنید.
- نفس بکشید، سپس هنگام خروج هوا سر، گردن و لبههای شانهها را از روی تشک بلند کنید.
- از عضلات بالای پشت برای ثابت نگه داشتن بدن و فعالسازی عضلات شکم استفاده کنید.
- هنگام پایین آمدن، نفس بکشید.
پس از اینکه این حرکات را بهخوبی مسلط شدید، میتوانید تعداد تکرار یا زمان را افزایش دهید، یا حتی مقاومت بیشتری به تمرین اضافه کنید؛ مثل دمبلهای سبک، وزنههای مچ پا یا حتی یک صفحه وزن کوچک. به تمرینات دیگری با تمرکز بر هسته نیاز دارید؟ پس از این میتوانید تمرین ایستاده شکمی را امتحان کنید یا این برنامه ششحرکتی را (نکته جالب: در آن کرانچ وجود ندارد) امتحان کنید.