تمرین تعادل به حفظ اعتماد بهنفس و ثبات در طول پیری کمک میکند.
تعادل ما امری است که معمولاً بهعنوان بدهی میتوانیم در نظر بگیریم، اما پژوهشها نشان میدهند که میتواند یکی از مهمترین نشانگرهای سلامت طولانیمدت و طول عمر باشد.
تعادل ضعیف در دوران پیری با بروز بیماریهای جدی و افزایش خطر سقوط و آسیب مرتبط است. یک مطالعهٔ بزرگ که در سال ۲۰۲۲ در British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد که ناتوانی در حفظ تعادل بر روی یک پا به مدت ۱۰ ثانیه در میانه تا اواخر زندگی، تقریباً دو برابر خطر مرگ را افزایش میدهد.
متخصصان امروز آزمون مشهور فلمنگو را برای ارزیابی مدت زمانی که میتوانید بر روی هر پا ایستاده بمانید، بهعنوان روشی نسبتاً ساده برای بررسی تعادل شخصیتان در خانه پیشنهاد میکنند.
تعادل میتواند از همان دههٔ چهلگی ما شروع به کاهش کند، به گفته لورا ویلسون، فیزیوتراپیست متخصص ارتومسلکی و مدیر The Swiss Touch Physiotherapy. ویلسون میگوید: «در اصل چون دیگر آن را بهچالش نمیکشیم». «ما بیشتر مینشینیم، کمتر بهصورت پیشبینیناپذیر حرکت میکنیم و محرکهای کوچک روزانهای که بازتابهایمان را فعال نگه میداشتند، از دست میدهیم.»
ویلسون میگوید: «هنگامی که به میانسالی میرسیم، تغییرات فیزیولوژیکی ظریفی شروع به تأثیر بر تعادل میکنند. بهطبیعی قدرت عضلانیمان کاهش مییابد و تحرک مفاصل؛ بهویژه مچ پا و ستون فقرات قفسه سینهای، اغلب کم میشود. همزمان، سیستمهای حسی ما، بهویژه بینایی و حس درونی مکان (پروپریوسپشن) کمتر واکنشپذیر میشوند؛ بهطوری که بدن بازخوردهای کمتری دربارهٔ موقعیت خود در فضا دریافت میکند.»
هر چه زودتر تعادل را بهصورت منظم در روتینتان بگنجانید، بهتر است. «خبر خوب این است که تعادل به خوبی قابل آموزش است و بهسرعت پس از شروع کار بهبود مییابد»، ویلسون به Fit&Well میگوید. «تمرین منظم تعادل به جبران این تغییرات کمک میکند؛ با تقویت عضلات تثبیتکننده، بهبود کنترل پستوری و حفظ ارتباط قوی ذهن‑بدن. این یکی از سادهترین راهها برای حفظ اعتماد بهنفس و ثبات در پیری است.»
فقط چند دقیقهٔ هدفمند در روز میتواند تفاوت واقعی ایجاد کند، او اضافه میکند. «سیستم عصبی بهسرعت سازگار میشود و با تمرین مستمر، هماهنگی و ثبات کلی شما میتواند در عرض چند هفته بهبود یابد.»
با این نکته، ویلسون پنج حرکت برتر را برای تمرین روزانه به منظور بهبود تعادل در میانسالی پیشنهاد کرده است.
۱. ایستادن تکپایی با دراز کردن دست
- بهصورت ایستاده بلند و یک پای خود را از زمین بلند کنید.
- یک دست را به جلو دراز کنید، سپس به سمت بالا، در حالی که لگن خود را همسطح نگه میدارید.
- در هر طرف بهمدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
«این تمرین برای بهبود بازخورد پروپریوسپشن از پا و مچ پا، در حالی که عضلات عمیق تثبیتکننده اطراف لگن و مرکزی را تقویت میکند، بسیار مفید است»، میگوید ویلسون. «حرکت دراز کردن، کنترل پستوری دینامیک را بهچالش میکشد که برای حفظ تعادل در حرکات روزمرهٔ زندگی مهم است.»
۲. راه رفتن بر روی نوک انگشتان پا
- روی نوکهای پاهای خود بایستید.
- بهآرامی بهسوی جلو قدم بگذارید، بین ۱۰ تا ۱۵ قدم.
- پایینپای (هِل)ها را بلند نگه داشته و قامت خود را راست بمانید.
«این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات داخلی پا، ساق و عضلات مچ است که پایهٔ تعادل را تشکیل میدهند»، میگوید ویلسون. «راه رفتن بر روی نوکهای پا، بار بر سیستم پروپریوسپشن را افزایش میدهد، کنترل پیچیدگی مچ پا را بهبود میبخشد و هماهنگی بین اندام تحتانی و مرکز بدن را ارتقا میدهد.»
«این بهویژه در میانسالی مفید است، زمانی که سفتی مچ پا و کاهش بازخورد حسی میتواند تعادل را به خطر بیندازد.»
۳. دراز کردن عبوری در حالت ایستاده
- زانو راست خود را بالا ببرید و دست چپ را بهسوی آن دراز کنید تا لمس کنید، سپس طرف مقابل را انجام دهید.
- بهآرامی بهمدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.
«این تمرین عالی است برای بهکارگیری عضلات مایل و عمقی مرکزی بهمنظور مقاومت در برابر چرخش ناخواسته تنه»، میگوید ویلسون. «این کار هماهنگی نوروموسکولار بین بخش بالایی و پایین بدن را بهبود میدهد که تعادل را در حرکات چندجهتی افزایش میکند.»
۴. دیستلیفت رومانیایی تکپایی
- از حالت ایستاده، لگن را بهسوی جلو خم کنید و یک پا را بهپشت خود بالا ببرید، در حالی که پشتتان صاف باشد.
- کبود خود را بهسوی جلو فشار دهید تا بهصورت کنترلشده به حالت ایستاده برگردید.
- با ۲ ست شامل ۸ تکرار شروع کنید و در تمرینات بعدی تا ۳ ست شامل ۱۲ تکرار افزایش دهید.
«این یکی از تمرینات مورد علاقهٔ من است، زیرا مزایای بسیاری دارد»، میگوید ویلسون. «این تمرین کل زنجیرهٔ پشتی بدن را تقویت میکند، شامل عضلات باسن، همسترینگ و بازویندگان ستون فقرات، در حالی که ثبات لگن را بهچالش میکشد. این حرکت کلیدی برای بهبود توانایی بدن در حفظ تراز بهینه لگن است که نقش مهمی در تعادل و هماهنگی دارد.»
۵. لانژ معکوس با بلند کردن زانو
- با پاها به فاصله عرض ران بایستید، سپس قدم بزرگی بهعقب با پای چپ بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا زانوی چپ فقط کمی بالای زمین باشد.
- از طریق پای راست فشار دهید تا بایستید و سپس زانوی چپ را بهسوی جلو به ارتفاع لگن ببرید.
- در یک لحظه متوقف شوید، سپس مستقیماً به تکرار بعدی بروید.
- با ۲ ست شامل ۸ تکرار شروع کنید و در تمرینات آتی تا ۳ ست شامل ۱۲ تکرار پیشرفت کنید.
«اگرچه این تمرین ممکن است چالشبرانگیز بهنظر برسد، اما عضلات گلوتئال و چهارسر ران را تقویت میکند در حالی که کنترل اکنسنتریک از طریق لگن و زانو را تمرین میدهد»، میگوید ویلسون. «انتقال از لانژ به ایستادن تکپایی، چالشهای روزمرهٔ تعادل را شبیهسازی میکند و کنترل پستوری شما را بهبود میبخشد.»