اگر ۳۰ دقیقه وقت آزاد دارید، این تمرین پیادهروی را امتحان کنید
زمانی که از طریق پیوندهای موجود در سایت ما خرید میکنید، ممکن است کمیسیون وابستهای دریافت کنیم. اینگونه کار میکند.
تمرین در زمان ناهار بهنظر ایدهٔ خوبی میآید، تا اینکه بفهمید تقریباً غیرممکن است هم گرمکردن، هم تمرین، هم سرد‑کردن، سپس دوش گرفتن و در نهایت زمان کافی برای غذا خوردن داشته باشید.
اما نیازی به اینقدر پیچیدگی نیست.
آمندا گریم، مربی معتبر و مربی برنامهٔ We Run میگوید میتوانید بهراحتی در طول استراحتتان یک تمرین ۳۰ دقیقهای پیادهروی انجام دهید، بدون اینکه لازم باشد لباسهایتان را عوض کنید.
او میگوید: «بسیاری فکر میکنند برای ورزش باید بیش از یک ساعت زمان بگذارند و همین موضوع پیش از آغاز، آنها را دلسرد میکند.»
او افزود: «اما تمام چیزی که لازم دارید، یک قدمزدن سریع ۳۰ دقیقهای در زمان ناهار است؛ این کافی است تا به تناسب اندام شما کمک کند، کاهش وزن را پشتیبانی کند و استخوانها و عضلاتتان را تقویت نماید.»
تمام این مزایا بهصورت تجمعی هستند؛ به این معنی که برای مشاهده تغییرات باید بهطور منظم تمرینهای پیادهروی انجام دهید — اما احتمالاً بلافاصله پس از اولین قدمزدن ۳۰ دقیقهای احساس بهبود خواهید کرد.
گریم میگوید: «اگر میتوانید، سعی کنید در اکثر روزها برای قدمزدن بیرون بروید؛ زیرا تنها قدمزدن چهار یا پنج بار در هفته کافی است تا تغییر را احساس کنید.»
او ادامه میدهد: «پس از مدتی، این عادت بهطور طبیعی در برنامهٔ روزانهتان جای میگیرد و دیگر حس تمرین بودن را ندارد.»
نحوهٔ انجام تمرین ۳۰‑دقیقهای پیادهروی
1. قدم آهسته
زمان: ۵ دقیقه با یک قدم آرام و آسان برای گرمکردن و شلکردن عضلات و مفاصل شروع کنید.
2. قدم متوسط
زمان: ۵ دقیقه پنج دقیقه سرعت خود را افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن همچنان راحت است؛ هنوز میتوانید گفتگو کنید، اما قدمهایتان سریعتر از قدمزدن آرام است.
3. قدم سریع
زمان: ۲‑۳ دقیقه با حرکت دادن دستها به جلو و عقب سرعت خود را به بالاترین سرعت پیادهروی ممکن برسانید، بدون اینکه به دویدن تبدیل شوید. این مرحله تنها بهمدت دو تا سه دقیقه است، اما موجی از افزایش نبض شما ایجاد میکند.
4. قدم آهسته
زمان: ۵ دقیقه کمی استراحت کنید، سرعت را کم کنید و با سرعتی راحت قدم بزنید تا تنفستان تنظیم شود.
5. قدم متوسط
زمان: ۳‑۵ دقیقه شانهها را بهعقب بکشید و مرکز بدن را فعال کنید؛ قدمهای بلند و تند بزنید به مدت سه تا پنج دقیقه.
6. قدم سریع
زمان: ۳‑۵ دقیقه این فرصتی است برای بهچالش کشیدن خود و بهرهمندی از مزایای بیشتری از پیادهروی. بدون دویدن، سرعت خود را به یک قدم سریع اما کنترلشده برای سه تا پنج دقیقه افزایش دهید. تصور کنید برای یک قرار دیر وقت اضطراری آماده میشوید و باید تا آنجا با بیشترین سرعت ممکن برسید، بدون آنکه به دویدن بپردازید!
7. خنککردن
زمان: ۵ دقیقه سرعت قدم خود را تا بازگشت ضربان قلب به حالت عادی کاهش دهید، سپس به مدت پنج دقیقه کشش انجام دهید تا از سفتی و آسیب جلوگیری کنید. کافهای ساق، همسترینگها، ناحیهٔ کمر، کمر و باسن را بکشید تا تنش از بین برود.
نکات مبتدی
از کفش مناسب استفاده کنید
گریم میگوید: «اگرچه قصد دویدن ندارید، اما کفش مناسب همچنان اهمیت دارد.»
گریم اضافه میکند: «اطمینان حاصل کنید که کفشهایتان اندازهٔ مناسب، راحت و حمایتی باشند. همچنین، باید مناسب شرایط آبوهوایی و زیرسطحی باشند، با چسبندگی کافی و در صورت پیادهروی در مسیرهای خاکی، ضدآب باشند.»
میتوانید انتخابهای آزموننشده من را در راهنمای بهترین کفشهای پیادهروی بیابید.
یک بطری آب همراه داشته باشید
گریم توصیه میکند: «اگرچه تمرینهای با شدت بالا ندارید، اما مصرف آب پیش از پیادهروی همچنان ضروری است. در طول راه رفتن جرعهبه‑جرعه بنوشید و پس از پایان، مجدداً آب مصرف کنید.»
سرعت قدمزنی خود را بررسی کنید
اگر مطمئن نیستید چه سرعتی باید داشته باشید، میتوانید از مقیاس درکشدهٔ تلاش (Rate of Perceived Exertion) ناسم بهعنوان راهنما استفاده کنید.
خرید کفشهای پیادهروی
اگر نیاز به ارتقای کفشهای پیادهروی خود دارید، در اینجا سه گزینه برتر از راهنمای Fit&Well برای بهترین کفشهای پیادهروی آورده شده است.
1. Brooks Glycerin 22 – £113.35, £132, £134.06, £136.32 (Amazon)
2. Columbia Konos TRS – £55 (The Sports Edit), £65 (Amazon), £90 (Columbia (UK)), £92 (ASOS (UK))
3. Hoka Clifton 9 – £77.05, £87.48, £96.86, £102.32 (Amazon)