۳۰ دقیقه زمان آزاد دارید؟ این تمرین پیادهروی را امتحان کنید
عکس: Getty Images
یک تمرین در زمان ناهار بهنظر ایدهٔ خوبی میآید، تا اینکه متوجه میشوید تقریباً غیرممکن است که گرم کردن، ورزش کردن، خنک کردن، دوش گرفتن و هنوز هم زمان برای خوردن غذا داشته باشید.
اما نیازی به اینقدر پیچیده بودن نیست.
آمندا گرِیم، مربی معتبر و مربی برنامهٔ We Run، میگوید میتوانید به راحتی یک تمرین پیادهروی ۳۰ دقیقهای را در زمان استراحت خود انجام دهید، بدون اینکه نیاز به تعویض لباس داشته باشید.
«مردم فکر میکنند برای ورزش باید بیش از یک ساعت زمان بگذارند و این باعث میشود پیش از شروع حتی تمایل نداشته باشند»، او میگوید.
«اما کافیست یک پیادهروی سریع ۳۰ دقیقهای در زمان ناهار داشته باشید؛ این به اندازهٔ کافی برای بهبود تناسب اندام، پشتیبانی از کاهش وزن و تقویت استخوانها و عضلات شما کافی است.»
تمام این مزایا بهصورت تجمیعی هستند، به این معنی که برای مشاهده تغییرات باید بهطور منظم تمرینهای پیادهروی انجام دهید—اما احتمالاً بلافاصله پس از اولین پیادهروی ۳۰ دقیقهایتان حس بهتری خواهید داشت.
«اگر میتوانید، سعی کنید در اکثر روزها برای پیادهروی بیرون بروید؛ چرا که تنها چهار یا پنج بار در هفته پیاده رفتن کافی است تا تغییر را احساس کنید»، گرِیم میگوید.
«پس از مدتی، این کار بهسادگی به روتین شما میپیوندد و دیگر حس تمرین نمیشود.»
چگونه تمرین پیادهروی ۳۰ دقیقهای را انجام دهیم
عکس: Getty Images
۱. قدمزنی آرام
زمان: ۵ دقیقه
با یک قدمزنی آرام و آسان شروع کنید تا بدنتان را گرم کرده و عضلات و مفاصل خود را شل کنید.
۲. سرعت متوسط
زمان: ۵ دقیقه
پنج دقیقه سرعت خود را افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که بدنتان همچنان آرام است؛ میتوانید گفتگویی داشته باشید، اما نسبت به قدمزنی آرام، سریعتر قدم میزنید.
۳. سرعت سریع
زمان: ۲-۳ دقیقه
دستها را به جلو و عقب حرکت دهید تا سرعت خود را به سریعترین قدمزنی ممکن برسانید، بدون اینکه به دویدن تبدیل شوید. این فقط بهمدت دو تا سه دقیقه ادامه مییابد، اما نبض شما را افزایش میدهد.
۴. قدمزنی آرام
زمان: ۵ دقیقه
به خود کمی استراحت بدهید، سرعت را کم کنید و با گامی راحت قدم بزنید تا تنفستان تنظیم شود.
۵. سرعت متوسط
زمان: ۳-۵ دقیقه
با شانههای عقبنشسته و شکم فعال، قدمهای طولانی و تند بگیرید به مدت سه تا پنج دقیقه.
۶. سرعت سریع
زمان: ۳-۵ دقیقه
این فرصتی است برای به چالش کشیدن خود و دریافت مزایای بیشتر از پیادهروی. بدون تبدیل به دویدن، سرعت خود را به یک گام سریع اما کنترلشده افزایش دهید برای سه تا پنج دقیقه. تصور کنید که برای یک قرار وقت کمی دارید و باید هرچه سریعتر برسید بدون اینکه به دویدن بروید!
۷. خنککردن
زمان: ۵ دقیقه
سرعت خود را تا زمانی که ضربان قلب به حالت عادی بازگردد، کاهش دهید، سپس پنج دقیقه بهکشش بپردازید تا از سفتی و آسیب جلوگیری شود. ساقها، همسترینگ، کمر تحتانی، ناحیه کمر و باسن را بکشید تا تنشها رها شوند.
نکات برای مبتدیان
عکس: Getty Images / filadendron
کفشهای مناسب را بپوشید
«اگرچه قصد دویدن ندارید، کفش مناسب همچنان مهم است»، گرِیم میگوید.
«مطمئن شوید که کفشهای شما بهدرستی تناسب دارند، راحت و حمایتکننده هستند. همچنین اطمینان حاصل کنید که برای شرایط آب و هوایی و سطح زمین مناسباند، دارای کشش کافی و در صورت پیادهروی در مسیرهای خاکی، مقاوم در برابر آب باشند.»
میتوانید انتخابهای تستشده من را در راهنمای بهترین کفشهای پیادهروی من پیدا کنید.
یک بطری آب ببرید
«شاید ورزش با شدت بالا ندارید، اما همچنان مهم است قبل از پیادهروی آب بنوشید. در طول راه گِیجی آب بنوشید و پس از پایان مجدداً مایع جبران کنید»، گرِیم توصیه میکند.
سرعت خود را بررسی کنید
اگر مطمئن نیستید چه سرعتی باید داشته باشید، میتوانید از مقیاس ادراکشدهٔ فشار فعالیت (RPE) ناسام به عنوان راهنمایی استفاده کنید.
خرید کفشهای پیادهروی
اگر نیاز به ارتقاء کفشهای پیادهرویتان دارید، در اینجا سه انتخاب برتر از راهنمای Fit&Well برای بهترین کفشهای پیادهروی آورده شده است.
بهترین کلی
Brooks Glycerin 22
بهترین گزینه اقتصادی
Columbia Konos TRS
بهترین برای سطوح بتنی
Hoka Clifton 9