Rachel Kiley
زمستان بهخاطر تأثیر منفیاش بر روحیهٔ ما شناخته شده است، اما بهطور ساکن بر تغذیهمان نیز میتواند اثر بگذارد. با کوتاه شدن روزها، افت دما و صرف زمان بیشتر در فضاهای داخلی، عاداتمان بهویژه زمانی که پاییز به پایان میرسد و هوای سردتر وارد میشود، دگرگون میشود.
این شامل عادتهای آشپزی و تغذیهٔ ما نیز میشود. «در ماههای زمستان، نور خورشید کمتر است و در بسیاری از مکانها دسترسی به میوهها و سبزیجات تازه کاهش مییابد»، تانیا فریریک، کارشناس تغذیهٔ لوپوس، به مجله Prevention میگوید. این ترکیب باعث میشود برخی ویتامینها بهراحتی کمبود پیدا کنند، از جمله ویتامینهایی که در این فصل بهویژه مفید هستند.
بنابراین اگر میخواهید پیش از دیگران عمل کنید و اطمینان حاصل کنید که سطوح مواد مغذی شما در طول زمستان در محدوده سالم باقی بماند، در اینجا پنج ویتامین که در این فصل بهویژه شایستگی توجه دارند و راههای دریافت آنها از غذاهای روزمرهٔ مناسب زمستان آورده شده است.
ویتامین D
ویتامین D مهمترین ویتامین است که در طول زمستان باید تحت نظر داشته باشید. «با توجه به اینکه نور خورشید در ماههای زمستان ضعیفتر و کمرنگتر است، حتی اگر زمان قابلملاحظهای را در فضای باز تحت نور خورشید بگذرانید، ممکن است برای پیشگیری از کمبود ویتامین D کافی نباشد»، فریریک توضیح میدهد.
طبق اطلاعات مؤسسات ملی بهداشت، یکچهارم آمریکاییها سطوح پایین ویتامین D دارند. بزرگسالان مسن، افراد با پوست تیره و کسانی که شرایطی دارند که جذب چربی را محدود میکند، ممکن است بهویژه در معرض خطر سطوح پایین ویتامین D باشند، بدون توجه به فصل.
فریریک پیشنهاد میکند برای افزایش دریافت ویتامین D در زمستان به ماهیهای چرب (مانند سالمون و ساردین)، زردهٔ تخممرغ، قارچها و شیر (چه شیر گاو و چه شیرهای غیرلبنی) روی آورید. اگر واقعاً نگران این مسئله هستید، از مشورت با پزشک خود نیز درنگ نکنید.
«ویتامین D برای سلامت استخوان، سیستم ایمنی و عملکرد شناختی ضروری است»، او میگوید. اما اگرچه دریافت کافی ویتامین D مهم است، سطوح بیش از حد میتواند عوارض منفی داشته باشد—اگرچه این معمولاً ناشی از استفاده غیرضروری از مکملهای غذایی است. به همین دلیل فریریک میگوید مهم است که کمبودهای احتمالی را با ارائهدهندهٔ مراقبتهای پزشکی خود در میان بگذارید تا دوز مناسب تجویز شود.
ویتامین B12
برخی افراد بهصورت طبیعی در زمستان به سمت غذاهای سنگینتر و نشاستهدارتر متمایل میشوند، که میتواند منجر به کاهش سطوح برخی مواد مغذی ضروری شود. ویتامین B12 که برای تشکیل گلبولهای قرمز و سلامت عصبها ضروری است، ممکن است یکی از این کمبودها باشد.
اطمینان از حضور ماهی، محصولات لبنی، تخممرغ و یا غلات غنیشده در رژیم زمستانی شما میتواند به حفظ سطوح مناسب ویتامین B12 کمک کند. با این حال، این مسأله برای بزرگسالان مسن نیز خصوصاً مهم است؛ زیرا توانایی بدن برای جذب طبیعی B12 از غذا بهتدریج کاهش مییابد. اگر بالای ۵۰ سال سن دارید یا رژیم گیاهی میپذیرید، تمرکز بر روی غذاهای غنیشده و مکملها میتواند راهحل مناسبی باشد.
سطوح پایین B12 میتواند باعث خستگی، ضعف، بیحسی یا سوزنسوزن شدن در دستها و پاها، و مشکلات حافظه یا تعادل شود. اگر مطمئن نیستید که به اندازهٔ کافی این ویتامین را از غذا دریافت میکنید، با مراقب بهداشت خود مشورت کنید. یک آزمایش ساده خون میتواند سطح ویتامین B12 شما را بررسی کند و در صورت نیاز، مصرف مکمل زیر نظر پزشک میتواند به بازگرداندن سطوح مناسب کمک کند.
فولات
فولات نیز مادهای مغذی است که ممکن است در ماههای سرد، بهخصوص اگر مصرف سبزیجات و میوههای خود را کاهش دهید یا مصرف الکلتان افزایش یابد، سطوح آن کاهش یابد. کمبود واقعی فولات در ایالات متحده نادر است، اما میتواند به علائمی نظیر خستگی، مشکل در تمرکز، تپش قلب و زخمهای دهانی منجر شود.
تحقیقات همچنین سطوح پایین فولات را با افسردگی مرتبط کردهاند. اگرچه علّیت قطعی هنوز مشخص نیست، این دلیل دیگری است برای توجه به سطح فولات در ماههای زمستان، بهویژه برای افرادی که با اختلالات فصلی خلقی دست و پنجه نرم میکنند.
برای تأمین کافی فولات در رژیم غذایی، میتوانید از جگر گاو، مارچوبه، کلم بروکسل، آب پرتقال، بادامزمینی یا نخود سیاه‑چشم استفاده کنید. زنان و دختران بین ۱۴ تا ۳۰ سال، افرادی که مشکلات الکلی دارند یا بیماریهایی مانند سلیاک یا التهاب روده دارند، یا کسانی که دارای برخی واریانتهای ژنتیکی هستند، ممکن است در جذب کافی فولات دچار مشکل شوند. در برخی موارد، مکملهای حاوی اسید فولیک یا ۵‑MTHF میتواند مفید باشد، اما پیش از مصرف با متخصص پزشکی مشورت کنید.
ویتامین C
ویتامین C احتمالاً یکی از اولین مواد مغذی است که مردم هنگام فصل سرما و آنفولانزا به آن فکر میکنند. دریافت کافی آن به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند. «ویتامین C سرما را پیشگیری نمیکند، اما میتواند مدت زمان و شدت آن را کاهش دهد و همچنین خطر بیماریهای قلبیعروقی را کمتر کند»، فریریک توصیه میکند. همچنین این ویتامین بهعنوان آنتیاکسیدان عمل میکند، به تولید کلاژن برای بهبود زخمها کمک میکند و جذب آهن را بهبود میبخشد.
با کمتر در دسترس بودن میوهها و سبزیجات تازه در زمستان، فریریک هشدار میدهد که مصرف ویتامین C بهراحتی کاهش مییابد. «با این حال، میتوانید مقادیر کافی را از میوهها و سبزیجات فصلی زمستانی مانند پرتقال، گریپفروت، کلم بروکلی، کلم، سبزیهای برگدار، شلغم، سیبزمینی شیرین و کدو سبز به دست آورید»، او میگوید.
او همچنین بر اهمیت دریافت کافی ویتامین C از طریق غذا بهجای مکملها تأکید میکند؛ «مقدار بیش از حد میتواند خطر سنگهای کلیوی را افزایش داده و باعث مشکلات گوارشی شود. انتخاب میوهها و سبزیجات تازهای که سرشار از ویتامین C هستند، راهی آسان و مقرونبهصرفه برای تأمین نیازهای شماست و بهعلاوه منبعی غنی از آنتیاکسیدانها و فیبر در ماههای سرد میباشد.»
ویتامین A
بسیاری از غذاهای غنی از ویتامین A میوهها و سبزیجات رنگارنگی هستند؛ بهعنوان مثال هویج، سیبزمینی شیرین، کدو زمستانی، اسفناج، کلم برگ و کلمکیوی. این مواد معمولاً در ماههای سرد بهراحتی در دسترس هستند، اما هنگام تهیه غذاهای دلپذیر و مقوی یا تکیه بر مواد موجود در انبارهای طولانیمدت، اولین گزینهها نیستند.
تأمین کافی ویتامین A مهم است، زیرا نقش کلیدی در بینایی، رشد و توسعه، و حفظ عملکرد ایمنی دارد—نقشی که بهویژه در زمستان که ویروسها بهطرز فزایندهای گسترش مییابند، حائز اهمیت است. از آنجایی که ویتامین A در چربی حلشدنی است، بدن آن را ذخیره میکند؛ به همین دلیل کمبود آن بهندرت مانند برخی ویتامینهای دیگر رخ میدهد. اما مصرف مداوم کم میتواند در طول زمان منجر به مشکلات بینایی، بیماریهای تنفسی و کمخونی شود.
برای اکثر افراد، سادهترین راه این است که غذاهای سرشار از بتا‑کاروتن را در وعدههای زمستانی خود گنجاندهاند—مثلاً هویج یا کدوهای کبابی، سبزیهای سوتدی شده یا سوپ غنی از حبوبات و سبزیجات. چه بسا یک سوپ ایدهآل زمستانی را دوست ندارید؟