دیجی شپلی حرکتهایی را که برای ماندن قوی، مقاوم و ورزیده پس از ۱۷ سال خدمت نظامی برتر به آنها تکیه میکند، به اشتراک میگذارد
اگر کسی واقعاً به قدرت عملکردی واقعی مسلط باشد، آن شخص یک سِل نیروی دریایی است — بهویژه دیجی شپلی. پس از عملکرد در بالاترین سطوح فیزیکی و ذهنی قابل تصور و تحمل چندین آسیبدستگی در مسیر، او فلسفهای برای تمرین ساخته است که نه به زیبایی ظاهری میپردازد و تمام تمرکزش بر مقاومت طولانیمدت است. برای شپلی هدف داشتن بدنی است که در تمام طول زندگی شما—چه ۲۲ ساله باشید و چه ۷۲—شما را همراهی کند.
رویکرد او ساده است: بهسختی تمرین کنید، هوشمندانه تمرین کنید و بر حرکاتی که مهم هستند، اولویت بدهید. در پادکست Huberman Lab، شپلی تمرینهایی را که هرگز از آنها چشمپوشی نمیکند، بررسی کرد. در ادامه شش تمرین اصلی که او را پس از ۱۷ سال خدمت، قوی، ورزیده و بدون درد نگه داشتهاند، آورده شده است.
تمرینها
۱. دِدلیفت با تراپ بار
بهجای دِدلیفت سنتی، شپلی تراپ بار را ترجیح میدهد. این وزنه فشار کمتری بر پشت وارد میکند، بهویژه برای افرادی که تنهٔ بلند دارند، زیرا امکان نگه داشتن سینهٔ صافتر را میدهد. بهعلاوه، هنوز هم قدرت کلبدن قابل توجهی میسازد. این تمرین پایهٔ روز کششی اوست که همراه با بارفیکس، تمرین گیره و کارهای هستهای انجام میشود.
۲. بارفیکس سفت
بارفیکس نقش عمدهای در برنامهٔ هفتگی تمرینات شپلی دارد و او از تکرارهای سفت (بدون تکان) استفاده میکند، نه نسخههای کیپینگ. شپلی حداقل ۱۰ تکرار را معیار حداقل میداند و ۲۰ تکرار یا بیشتر را «نخبه» مینامد. پس از آنکه یک جراحی بزرگ شانه او را حتی از معلق شدن بر روی میله ناتوان کرد، بهتدریج قدرت خود را بازسازی کرد. امروزه او مجموعههایی از ۲۰ تا ۲۵ تکرار انجام میدهد.
۳. لانژ
در یک روز طولانی و سخت برای پاها، شپلی میگوید که تعداد زیادی لانژ سنگین را شامل میشود. او حدود ۳۵ کیلوگرم در هر دست استفاده میکند و اینها را با اسکواتهای بلغاری تقسیمشده، اسکواتهای کمربند و تمرینهای تکپایی با تکرارهای بالا ترکیب میکند.
۴. بارکش کشاورز
شپلی از یک راهنمای وزن بدن برای بارکش کشاورزی استفاده میکند: در هر دست نصف وزن بدنتان را حمل کنید و تا جایی که میتوانید راه بروید. این تمرین گیره، تنفس و قدرت کلبدن را تقویت میکند که مستقیماً به تواناییهای روزمره تبدیل میشود.
۵. پلیومتریک
پرشهای جعبهای، پرشهای پهن و سایر تمرینهای پلیومتریک، الیاف عضلانی سریعانقباض را فعال نگه میدارند که برای حفظ حجم عضله و عملکرد بسیار مهم است. برای شپلی، توان به همان اندازه مهم همانند قدرت است. حرکت انفجاری اغلب نسبت به استقامت طولانیمدت، هنگام بحث در مورد چابکی و ورزیدگی، اهمیت بیشتری دارد.
۶. دوهای سرعتی
شپلی چند بار در هفته، تمرینهای کوتاه دوهای سرعتی را اضافه میکند تا سریع و ورزیده بماند. او در ابتدای هر جلسه، دوهای ۴۰ تا ۵۰ متری را برای فعالسازی الیاف سریعانقباض اجرا میکند. همچنین، دو تا سه بار در هفته، تکرارهای ۲۰۰ تا ۳۰۰ متری را، معمولاً در انتهای تمرین، برای تقویت قابلیت هوازی بدون کاهش تمرینات قدرتی به کار میگیرد.