(اعتبار تصویر: Getty Images / juanma hache)
این تمرین ترکیبی چندین عضلهٔ بالاتنه را به چالش میکشد
اگر تازهوارد ورزش هستید، شاید هنوز اصطلاح «تمرین ترکیبی» را نشنیده باشید—اما احتمالاً چند تا از آنها را قبلاً در برنامهٔ خود داشتهاید.
تمرین ترکیبی هر حرکتی است که بهصورت همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر میکند. به این معناست که تمرینهای پایهای مانند اسکوات، ددلیف و پرس سینه همگی در این دسته قرار میگیرند.
از آنجا که این حرکات تعداد زیادی از عضلات را فعال میکنند، نیازمند کوشش زیاد، عملکردیتر بوده و به سوزاندن کالری بیشتر کمک میکنند. همچنین بهطور مؤثرتری قدرت را میسازند چون همزمان مناطق مختلف را درگیر میسازند.
از مربی کرِی سیلا، بنیانگذار برند لباسهای ورزشی Oner Active و برنامهٔ تناسببدنی EvolveYou، پرسیدم که حرکت ترکیبی مورد علاقهاش چیست و او یکی را پیشنهاد داد که تعداد زیادی از عضلات بالاتنه را فعال میکند.
“به نظر من یکی از کمارزشترین تمرینها، پلنک رُو است”، میگوید سیلا.
“به نظر من این حرکت برای مرکز بدن، پشت و ثبات شما شگفتانگیز است—عضلات سرینی باید بهطور شدید منقبض و سفت بمانند. فکر میکنم این تمرین بسیار کمتر قدردانی میشود.”
نحوهٔ انجام پلانک رُو
ستها: ۳ تکرارها: ۴-۶ در هر طرف
- از موقعیت دست و زانو شروع کنید، با یک جفت دمبل ششضلعی وزندار متوسط که زیر شانههایتان روی زمین قرار دارد.
- دمبلها را بگیرید و پاهایتان را به عقب برده و به وضعیت پلانک بلند بروید، تا بدنتان از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد.
- بدنتان را ثابت نگه دارید و یک دمبل را به سمت قفسه سینهتان بلند کنید.
- کمی متوقف شوید، سپس با کنترل دمبل را پایین ببرید.
- این کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
- ادامه دهید، در هر تکرار طرفها را بهناوبەی تغییر دهید.
نکات فرم
وقتی هر دمبل را رُو میکنید، از نوسان لگن بهطرفین خودداری کنید. سیلا توصیه میکند که در طول حرکت، باسن خود را فشرده نگه دارید تا بدن ثابت بماند.
مهم است که با فعالسازی فعالانهٔ عضلات مرکز بدن، مانند عضلهٔ عرضی شکمی و عضلهٔ طولانی ستون فقرات، این عضلات عمیق را به کار بگیرید—هر دو به تثبیت ستون فقرات و لگن کمک میکنند.
یک روش خوب برای درگیر کردن این عضلات این است که قبل از انجام رُو پلانک با دمبل، چند دورهٔ پلانک وزن بدن انجام دهید.
میتوانید پلانک را تنها برای چند ثانیه، سه یا چهار بار نگه دارید تا این عضلات را فعال کنید و برای رُو پلانک با دمبل آماده شوید.
برای آسانتر کردن این حرکت، از دمبل سبکتر استفاده کنید یا به زانوها بروید.
برای دشوارتر کردن این حرکت، تمرین را با یک دمبل انجام دهید و وزن را قبل از هر رُو از یک طرف به طرف دیگر زیر بدن بکشید تا تعادل و کنترل خود را بیشتر به چالش بکشید.