متخصص تغذیه ۷۹ ساله‌ای که می‌تواند وزن خود را دو برابر بلند کند، رژیم روزانه‌اش برای قدرت و طول عمر را به اشتراک می‌گذارد

• تام رائوشر، متخصص تغذیه ۷۹ ساله دارای گواهینامه، در رژیم غذایی‌اش سختگیر نیست.
• او به‌صورت نسبی از قانون ۶۰‑۲۰‑۲۰ پیروی می‌کند و کربوهیدرات‌ها را در اولویت، پروتئین متوسط و چربی‌های سالم می‌گذارد.
• رائوشر از رژیم‌های افراطی، فست‌فود و الکل دوری می‌کند و به غلات کامل و پروتئین کم‌چرب توجه دارد.

در سن ۷۹ سالگی، تام رائوشر می‌تواند ۲۷۵ پوند (حدود ۱۲۵ کیلوگرم) ددلیفت کند که بیش از دو برابر وزن بدنش است. او اخیراً در مسابقات پاورلیفتینگ بازی‌های ملی ارشد ۲۰۲۵ در ایوا مقام سوم کلی را به دست آورد و از مردانی که سال‌ها جوان‌تر بودند پیشی گرفت.

سارا اندرسن و مارک آدام میلر از Business Insider در اوایل امسال رائوشر را در دوران تمرین برای مسابقات دنبال کردند:

اگرچه رژیم غذایی‌ او بخش مهمی از تمریناتش است، اما به‌طور کامل محدودیت‌گرا نیست. رائوشر برای گاهی یک خوراکی شکلاتی جای می‌گذارد، محصولات لبنی و گوشت می‌خورد و از برنامه‌های محدودیت‌گرایانه مانند رژیم‌های کم‌کربوهیدرات یا پرپروتئین دوری می‌کند.

با این حال، یک نوع غذا وجود دارد که رائوشر به‌دقت آن را می‌خورد. او گفت: «در واقع، من در هر وعده‌ای از آجیل استفاده می‌کنم چون چربی‌های سالم فراهم می‌کند». علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم آجیل می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی انواع سرطان جلوگیری کند.

رائوشر که گواهینامه‌های متعددی در زمینه تغذیه، تناسب اندام و مدیریت وزن دارد، گفت: «رژیم غذایی بستگی به اهداف شخصی دارد». او افزود: «می‌خواهم بتوانم روزانه تمرین‌های متوسط تا شدید انجام دهم، نسبت قدرت‑به‑وزن بالایی داشته باشم و خطر سندرم متابولیک را به حداقل برسانم».

رائوشر یک رژیم پایدار و متعادل می‌خورد که به‌صورت سهل‌انگارانه از قانون ۶۰‑۲۰‑۲۰ پیروی می‌کند؛ یعنی ۶۰٪ کالری‌ها از کربوهیدرات‌ها، ۲۰٪ از پروتئین و ۲۰٪ از چربی‌ها می‌آیند. او عمدتاً در روز سه وعده غذا می‌خورد، میان‌وعده‌ها را محدود می‌کند و از فست‌فود و الکل دوری می‌نماید.

در ادامه، معمولاً برای صبحانه، ناهار و شام چه می‌خورد تا قدرت و طول عمر خود را حفظ کند، آورده شده است.

صبحانه کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر وعده‌ها دارد

رائوشر بسیار فعال است و هر روز تمرین می‌کند، گاهی دو بار در روز. بنابراین برای صبحانه، او مطمئن می‌شود که دوز مناسبی از کربوهیدرات دریافت کند تا برای روز پیش رو آماده شود.

معمولاً یک کاسه جو دوسر یا غلات کامل مثل Grape Nuts یا سبوس گندم می‌خورد و با آن شیر کم‌چرب می‌نوشد، چراکه این نوع شیر فاقد چربی اشباع است.

به آن بذرهای چیا برای افزودن چربی‌های سالم، میوه تازه برای تأمین مواد مغذی بیشتر، و یک پیمانه پودر پروتئین برای دریافت پروتئین اضافه می‌کند.

سپس کمی آجیل بدون نمک مانند بادام، کاجو، پسته یا گردو می‌خورد و این وعده را با یک لیوان آب میوه V8 تمام می‌کند.

هنگامی‌که به دنبال پروتئین بیشتری است، یک اسموتی پروتئینی می‌نوشد یا املت سفیده تخم‌مرغ با سالسا تهیه می‌کند و معمولاً همراه با کمی مرغ یا ماهی باقی‌مانده، یک برش نان تمام‌گندم با کره بادام‌زمینی می‌خورد. او برای پخت از روغن کانولا یا زیتون استفاده می‌کند و از کره به‌دلیل محتوای بالای چربی‌های اشباع خودداری می‌کند.

یک مورد رایج صبحانه که او از آن دوری می‌کند، قهوه است. این به‌دلیل دلایل سلامتی نیست؛ فقط بوی آن را دوست ندارد. در عوض، او می‌گوید: «من چای سبز می‌نوشم، معمولاً در صبحانه و شام، و گاهی یک فنجان شکلات داغ مصرف می‌کنم».

ناهار معمولاً کوچک و ساده است

ناهار که رائوشر معمولاً حدود ساعت ۱۲:۳۰ یا ۱:۰۰ می‌خورد، اغلب یک ساندویچ بر روی نان کامل است که با گوشت لقی یا مرغ، بوقلمون یا سالمون باقی‌مانده پر می‌شود و با تاپینگ‌هایی مانند گوجه‌فرنگی یا حمص سرو می‌شود.

او آن را با یک لیوان آب میوه V8 یا شیر کم‌چرب ترکیب می‌کند، سپس برای دسر میوه و آجیل می‌خورد، مانند یک موز همراه با یک قاشق کره بادام.

در روزهایی که زمان دارد، او و همسرش سوپ خانگی می‌سازند یا یک قوطی سوپ عدس می‌گیرند و با مرغ و سبزیجات باقی‌مانده تقویت می‌کنند.

هدف این است که ناهاری به‌قدر کافی سنگین باشد تا کلاس‌های تمرین‌های بعدازظهر که در باشگاه تدریس می‌کند، تقویت کند و تا شام او را سیر نگه دارد.

شام اصلی‌ترین وعده روز است

رائوشر و همسرش، کارول که همانند او به تناسب اندام و تغذیه علاقه‌مند است، معمولاً شام را دیر، حدود ساعت ۸:۳۰ یا ۹ شب می‌خورند. این عادت زمانی شکل گرفت که شب‌ها مراقبت از مادر کارول که تا ۱۰۱ سالگی زندگی کرد، به عهده آنها بود. تا آن زمان معمولاً اشتهایشان افزایش می‌یافت.

هر شام معمولاً با یک سالاد بزرگ آغاز می‌شود — ترکیبی رنگارنگ از سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم برگ و کاهو که با موادی مانند گوجه‌فرنگی، لوبیا، ذرت، فلفل، آووکادو، پیاز و یک سس سبک خریداری‌شده از فروشگاه رنگ‌ارنگ می‌شود.

سپس یک وعده پروتئین کم‌چرب مانند مرغ، بوقلمون یا سینه‌گوشت خوک که در روغن زیتون پخته می‌شود سرو می‌شود. رائوشر گفت که او و کارول از گوشت قرمز دوری نمی‌کنند، اما آن را به‌حداقل ممکن می‌گذارند؛ مثلاً یک استیک لاغر هر دو هفته یک‌بار.

آن‌ها پروتئین را با یک غله مانند برنج، کیینوا، نان یا پاستای کامل ترکیب می‌کنند و حداقل دو سبزی پخته — مانند ذرت شکسته، سیب‌زمینی شیرین، کدو سبز یا لوبیا سبز — به‌عنوان غذاهای مورد علاقه می‌سازند.

دسر معمولاً ماست کم‌چرب است که با توت‌های تازه و کمی آجیل تزئین می‌شود، اما گاهی هم یک قطعه شکلات را به‌عنوان خوراکی لذت می‌برند.

رائوشر گفت که کاملاً از الکل دوری می‌کند و ترجیح می‌دهد برای همراهی بیشتر غذاها، شیر کم‌چرب یا آب میوه V8 بنوشد.