- مردی در دههٔ 30 زندگیاش گفت که مصرف بیش از حد پروتئین باعث توقف پیشرفتهای تناسب اندامش شد.
- با افزایش مصرف کربوهیدرات و انتقال به تمرینهای تمامبدن، او در طی ۱۰ ماه درصد چربی بدنش را به نصف کاهش داد.
- مربیاش گفت تکنیکهایی مانند سوپرستها بهویژه برای بهبود نتایج در زمان کمتر مفیدند.
جارِ جارد ویکفورد، ساکن لندن، در وضعیت «پرما‑بالک» که طرفداران فیتنس به آن میگویند، گیر کرده بود.
این یک دورهٔ ترسآور و بهنظر بیپایان است که افراد با مصرف زیاد پروتئین سعی در ساختن عضله میکنند، اما در عوض چربی اضافه میکنند.
این توسعهدهنده نرمافزار ۳۱‑ساله روزانه حدود ۲۵۰ گرم پروتئین از سینهٔ مرغ بیادویه میخورد، اما نتیجهای در کار نداشت.
«برای مدت زمان طولانی، من در بهترین وضعیت جسمی نبودم و نمیدانستم چطور میتوانم این وضعیت را بهبود بخشم»، او در گفتوگو با بیزینس اینسایدر گفته است. «فکر میکردم خیلی لاغرم و باید وزنم را افزایش دهم، به همین دلیل فقط میخوابم و میخوردم.»
او در اوایل سال ۲۰۲۵ توصیههای اینفلوئنسرهای تناسب اندام را کنار گذاشت و یک مربی شخصی و یک متخصص تغذیه ثبتشده استخدام کرد تا به او در سوزاندن چربی و ساختن عضله طبق برنامهٔ خود کمک کنند.
در طی ۱۰ ماه، او چربی بدن خود را از حدود ۲۰٪ به ۱۰٪ کاهش داد؛ این مقدار با ترازوی هوشمند تخمین زده شد (اگرچه دقیقاً مثل ابزارهایی مانند اسکن DEXA نیست، اما برای مشاهدهٔ تغییرات در طول زمان کافی بود). او همچنین حس اعتماد به نفس بیشتری پیدا کرد، چه در داخل باشگاه و چه خارج از آن، و پس از سالها اضطراب در مواجهه با سخنرانی عمومی، ارائهٔ مهمی در محل کار را با موفقیت به پایان رساند.
«من هنوز نمیتوانم باور کنم که به این مرحله رسیدهام و این تصاویر را میبینم»، ویکفورد گفت. «این برای من مسألهٔ بزرگی است.»
او گفت که تغییرات سادهای مانند ردیابی غذا و تمرین، انتقال به تمرینهای تمامبدن، و مصرف بیشتر کربوهیدراتها، بیشترین تأثیر را در رسیدن به اهدافش داشت.
او برای خود دریافت کرد که «موضوع فقط دربارهٔ ثبات و مسئولیتپذیری است، باید جدی گرفته شود»، او گفت.
تمرینهای تمامبدن برای ساختن عضله و سوزاندن چربی
پیش از این، ویکفورد گفت که بهطور منظم به باشگاه میرفت و گاهی ساعتها تمرین میکرد، اما پیشرفتی نداشت. او برنامهٔ تمرینی تقسیمشدهای را دنبال میکرد که بر سینه، شانه و بازو تمرکز داشت، اما روزهای پای را اغلب نادیده میگرفت چون فکر میکرد مهم نیست.
اکنون، او پنج روز در هفته حدود یک ساعت تمرین میکند و هدف دارد در طول روز حدود ۱۰٬۰۰۰ قدم برود. هر جلسهٔ ورزشی تمامبدن است و اغلب از تکنیک صرفهجویی در زمان به نام سوپرست استفاده میکند — دو تمرین را پشت سرهم بدون استراحت ترکیب میکند.
روال جدید بر این تمرکز دارد که «تا حد امکان سریع به باشگاه وارد و خارج شوید و بیشترین کارایی را داشته باشید»، ویکفورد گفت.
مربیاش، آدم اناز، در گفتوگو با بیزینس اینسایدر گفت که تمرینهای تمامبدن میتوانند مزایای زیادی داشته باشند اگر میخواهید در زمان محدود به بدن باریک و عضلانی برسید.
«شما انرژی بیشتری برای هر تمرین خواهید داشت و میتوانید حجم کار بیشتری انجام دهید. این امر نه تنها به رشد بیشتر عضله بلکه به سوزاندن کالریهای بیشتری منجر میشود»، اناز اضافه کرد.
او همچنین اغلب تمرینهای خود را با یک AMRAP (بهعبارت «انجام بیشترین تعداد تکرارها یا دورها در یک بازهٔ زمانی مشخص») پایان میدهد؛ بهعنوان مثال، سه دقیقهٔ پیوستهٔ فشارهای سینه یا بارفیکس را انجام میدهد.
«این تمرین بسیار سخت است اما واقعاً برای ایجاد احساس پمپ در انتهای تمرین مفید است؛ طوری که حس میکنید همه چیز را بهخوبی انجام دادهاید و با حس خوب از باشگاه خارج میشوید»، او گفت.
کربوهیدرات بیشتر بهجای غذاهای ساده
وقتی ویکفورد قصد ساختن عضله را داشت، هر روز همان غذاهای خستهکنندهٔ سینهمرغ و بروکلی میخورد. اینفلوئنسرهای تناسب اندام او را به این باور رسانده بودند که مصرف کربوهیدرات در وعدههای غذایی، اهداف او را به خطر میاندازد. اما او میگوید که احساس ناراحتی میکرد، با انرژی کم و مشکلات گوارشی دست و پنجه نرم میکرد و پیشرفتی در باشگاه نمیدید.
در همان زمان، او تمام خوراکهای خود را ثبت نمیکرد و سفرهای قهوهٔ بعدازظهرش به مقدار شگفتانگیزی کربوهیدراتهای خالی و کالری اضافه منجر میشد.
«من بهصورت غیرفعال یک فلتوایت و یک شیرینی میخوردم و اصلاً به آن اهمیتی نمیدادم»، او گفت.
با همکاری مربیاش، ویکفورد رویکردی متعادلتر اتخاذ کرد و کمتر پروتئین مصرف کرد — حدود ۱۳۰ گرم در روز بهجای ۲۵۰ گرم، که مطابق با پژوهشها بر ایناساس است که مقدار بهینهٔ پروتئین برای ساختن عضله حدود ۰٫۷ گرم به ازای هر پوند وزن بدن در روز است.
این باعث شد او فضای بیشتری برای منابع سالم کربوهیدرات داشته باشد تا انرژیاش را افزایش دهد، مانند میوه برای صبحانه همراه با ماست یونانی، برنج به همراه سبزیجات سرخشده و مرغ برای ناهار، و رامن یا پاستا برای شام.
کربوهیدراتهای حاصل از غذاهای کامل — نه قندهای تصفیهشده — مواد مغذی بیشتری و انرژی ثابتتری فراهم میکنند و همچنین به دلیل فیبر سالم روده، حس سیری طولانیتری ایجاد میکنند.
ویکفورد هنوز هم بهخاطر خود شیرینی میخورد، اما کمتر و وقتی میخورد، بیشتر از آن لذت میبرد.
او گفت داشتن یک رژیم انعطافپذیر به او امکان میدهد گاهی indulg در خوردن غذاهای خوشمزه داشته باشد تا بتواند با دوستانش بیرون برود یا از تعطیلات (مانند سفر اخیرش به ژاپن) بدون نگرانی لذت ببرد.
«قبل از آن احساس میکردم که باید تقریباً خودم را عذاب میدهم و این درست نیست»، او گفت. «چیزی که واقعاً برای من کار میکند این است که احساس نمیکنم خودم را سرزنش میکنم؛ فقط متعادل است و مؤثر است.»