پیشنهاد متخصص
انجام تمرینها از راحتی تختخوابتان، با پیشرفت سنی، انتخابی هوشمندانه است.
یک نوع تمرین کماثر که مؤثر است و در عین حال برای مفاصل ملایم است، شامل تمرینات تخت میشود. میتوانید این تمرینها را هم در حالت نشسته و هم در حالت دراز کشیده انجام دهید و آنها برای بهبود تحرک، قدرت، انعطافپذیری و گردش خون بسیار مؤثر هستند. یکی دیگر از مزایای شگفتانگیز این روش چیست؟ کاهش چربی مزاحم شکم. چربی احشایی که در این ناحیه انباشته میشود، از دست دادنش دشوار است، اما با روتین صحیح میتوان آن را کنترل کرد.
با پیشرفت سنی، داشتن برنامهای که میتوانید بهراحتی در خانهتان انجام دهید، همیشه جذاب است. ما با Felicia Hernandez، مربی شخصی دارای گواهینامه NASM و سرپرست مشارکت جامعه در Eden Health Club، گفتگو کردیم؛ او چهار تمرین تخت را که چربی شکم را بهتر از تمرینات صبحگاهی در باشگاه برای افراد بالای 60 سال میسوزاند، به اشتراک میگذارد.
«پس از ۶۰ سال، یک جلسه تمرین صبحگاهی میتواند بیشتر ضررآور باشد تا مفید. من افراد بالای ۶۰ سال را دیدهام که صبح با مشکل مفاصل مواجه میشوند … بلند و نشستن از زمین مانعی برای تمرین منظم است. سفتی، کاهش تعادل و آسیبهای قبلی، کار روی زمین را برای سالمندان عملی نمیکند»، Hernandez به ما میگوید. «به همین دلیل تمرینهای تخت مؤثرترند. چهار تمرین تخت به بدن پس از ۶۰ سال کمک میکند، نه به بدن ۲۰ ساله.»
بالا بردن پاهای پشتیبانیشده
«این روش استاندارد طلایی برای فعالسازی ناحیه پایین شکم پس از ۶۰ سال است. وقتی در حالت دراز کشیده با پشتیبانی باشید، ماهیچه عرضی شکم فعال میشود در حالی که خمکنندههای لگن در حالت استراحت باقی میمانند. بر روی زمین، اکثر افراد پشت خود را قوس میدهند؛ کشش به وسیله خمکنندههای لگن باعث تشدید برجستگی شکم میشود»، Hernandez میگوید. «در تخت، سطح نرم پشت را حمایت میکند و هسته عمیق را مجبور میسازد در برابر گرانش کار کند. من این را امتحان کردهام و دیدهام که فعالسازی ناحیه پایین شکم بهبود یافته است.»
- روی پشت صاف دراز بکشید، دستها در کنار بدن و پاها صاف باشند.
- هر دو پا را از زمین بلند کنید، در حالی که ساقها را دراز نگه میدارید.
- پایین بیاورید بدون اینکه پاها به زمین برسند.
- ۳ ست از ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت انجام دهید.
انحنای لگن تخت با کرانچ معکوس
«این حرکت لگن را به بالا میکشد، جایی که چربی شکم پس از ۶۰ سال در آن باقی میماند. لبهی تخت اجازه میدهد لگن کمی پایین بیاید و این باعث تقویت کشش میشود. این حرکت نیازی به مبارزه با جاذبه همانند تمرینات زمینی ندارد»، Hernandez توضیح میدهد.
- روی پشت خود در نزدیکی لبهٔ تخت دراز بکشید، لگن را نزدیک به لبه نگه دارید و پاها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- کمی پاهای خود را از سطح تخت جدا کنید.
- لگن را به سمت قفسه سینه بکشید در حالی که لگن را چند سانتیمتر بالا میبرید.
- لگن را با کنترل به پایین برگردانید.
- قفسه سینه را بهطرف پایین بکشید و گردن را شل بگذارید.
- ۳ ست از ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
تمرین حشره مرده بر روی تخت
«این تمرین گزینهای برای کنترل چرخشی مرکز بدن پس از ۶۰ سال است. در تخت، سطح آن بازخوردی مشابه سطح سخت زمین میدهد، بهطوری که میتوانید فرم صحیح را برای مدت طولانیتری حفظ کنید»، Hernandez میگوید. «حشرههای مرده (Dead Bugs) عضلات مرکز بدن را که شکم را صاف میکنند و ستون فقرات را بدون فشار بر مفاصل تثبیت میسازند، تقویت میکند. حرکت متناوب بازو و پا کنترل چرخش را فراهم میکند که بخش میانی را بیشتر از هر کرانچی سفت مینماید.»
- روی پشت خود دراز بکشید، دستها را به سمت سقف دراز کنید و زانوها را در وضعیت «میز» (tabletop) بالا نگه دارید.
- پشت خود را به زمین فشار دهید و مرکز بدن را فعال کنید.
- یک دست و پای مخالف را بهپایین ببرید.
- به موقعیت ابتدایی بازگردید.
- روی طرف دیگر تکرار کنید و بهصورت متناوب ادامه دهید.
- ۳ ست از ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت انجام دهید.
کرانچ درازکش با جمع زانوها به داخل
«این تمرین بر روی بخشی تمرکز میکند که دقیقاً جایی است که پس از ۶۰ سال، برجستگی شکم ایجاد میشود»، Hernandez اشاره میکند. «کشیدن زانوها به داخل یک خط کشش در طول عضلات شکم ایجاد میکند. تخت فشار بر روی لگن را نرم میکند در حالی که هنوز حرکت کنترلشدهای را میطلبد.»
- روی پشت خود دراز بکشید، پاها را صاف نگه دارید.
- شانههای خود را کمی از تخت بلند کنید در حالی که مرکز بدن را سفت میکنید.
- زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید در حالی که بهسوی بالا (کرانچ) میروید.
- پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید در حالی که کشش را حفظ میکنید.
- ۳ ست از ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.