توسط پتی ویسلر، RN، BSN
بازنگری پزشکی توسط گوردیپ اس. سارین، PharmD
Johnce / Getty Images
نکات کلیدی
- ترکیب مکملهای کافئین و کراتین میتواند برای افرادی که به دنبال ارتقای عملکرد فیزیکی خود در ورزش و تمرینات هستند، مفید باشد.
- نیاز به پژوهشهای بیشتری در این زمینه وجود دارد تا جزئیات خاص دربارهٔ مزایا و دوز بهینه مشخص شود.
- پیش از شروع مصرف مکمل جدید، حتماً با یک ارائهدهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید تا تعیین کنید آیا برای شما مناسب است یا نه.
کراتین و کافئین دو مکمل پرطرفدار برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی هستند. اگرچه برخی افراد آنها را همزمان مصرف میکنند، نتایج پژوهش دربارهٔ اینکه ترکیب این دو آیا مزایای اضافی دارد یا نه، متناقض است.
آیا باید کراتین و کافئین را همزمان مصرف کنید؟
تعدادی مطالعه به بررسی تعامل بین کراتین و کافئین پرداختهاند، اما نتایج آنها متفاوت است. برخی پژوهشها نشان میدهند که کافئین ممکن است اثرات عملکردی کراتین را کاهش دهد، در حالی که مطالعات دیگر هیچ گونه تداخلی را گزارش نمیکنند.
یک مروری در سال 2022 به این نتایج متناقض پرداخته و اشاره کرد که:
- مصرف کراتین قبل از کافئین مانع اثر مفید کافئین نمیشد.
- در مصرف طولانیمدت کراتین و کافئین، کافئین بر اثرات مفید کراتین تداخل ایجاد میکرد.
- هیچ تفاعلی بین دو مکمل وجود نداشت.
- دو مکمل بهطور همافزا با هم کار کردند.
در نهایت، این مرور نشان داد که کراتین بهنظر نمیرسد بر اثرات کافئین تداخل داشته باشد. اما مصرف همزمان کافئین و کراتین در بلندمدت ممکن است برخی از اثربخشی کراتین را کاهش دهد.
همه چیز درباره کراتین
کراتین تبدیل به یک مکمل محبوب برای افرادی شده است که به دنبال ارتقای عملکرد ورزشی و تمرینی خود هستند. برخی نکات سریع درباره کراتین:
- کراتین میتواند توان و سرعت را در دورههای کوتاهمدت تمرینات شدید افزایش دهد.
- کراتین ممکن است بهبود بازسازی عضلات پس از تمرین را تسریع کند.
- کراتین باعث ساختن عضله نمیشود.
- کراتین میتواند از سارسوپنی ناشی از سن (از دست رفتن عضله) جلوگیری کند.
برخی غذاها، مانند گوشت، ماهی و شیر گاو، حاوی مقادیر بالاتر کراتین هستند. با این حال، هیچ پژوهشی نشان نمیدهد که مصرف بیشتر این غذاها همان مزایای ورزشی مکمل را بهدست آورد.
- دوز پیشنهادی مکمل کراتین ۳ تا ۵ گرم در روز از کراتین مونوهیدرات است.
- سایر فرمهای کراتین هیچگونه فایدهای ندارند.
- علاوه بر این، مطالعات نشان دادهاند که مصرف بیش از مقادیر توصیهشده کراتین هیچ فایدهای ندارد و میتواند فشار اضافی بر کلیهها وارد کند.
همه چیز درباره کافئین
کافئین یک محرک رایج است که در بسیاری از شکلهای طبیعی و مصنوعی یافت میشود. برای بیدار نگه داشتن یا افزایش هوشیاری افراد استفاده میشود. در زمینه ورزش، کافئین بهبود میبخشد:
- تحمل عضلانی
- قدرت عضلانی
- سرعت حرکت
- دویدن، پرتاب و پریدن
بر این باور است که تمرینات هوازی معمولاً از مصرف کافئین بهرهمندی بیشتری دارند.
- دوز توصیهشده کافئین ۳ تا ۶ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
- مصرف دوزهای بالاتر کافئین فواید اضافی نمیدهد.
آیا کراتین و کافئین برای من ایمن هستند؟
معمولاً مصرف همزمان کراتین و کافئین ایمن در نظر گرفته میشود.
با این حال، یک خطر احتمالی این است که مطالعات نشان میدهند مصرف بالای کافئین — بیش از حدود ۶۰۰ میلیگرم برای فردی با وزن ۱۵۰ پوند — و مصرف کراتین ممکن است بر روشهای پاکسازی کلسیم توسط عضلات تداخل داشته باشد.
بهتنهایی، مصرف مکملهای کراتین باید توسط افراد زیر اجتناب شود:
- بارداری
- شیردهی
- کودکان و نوجوانان
- بیماری کلیه
- اختلال دوقطبی
از مصرف کافئین در موارد زیر خودداری کنید:
- در دوران بارداری
- در دوره شیردهی
- در بین کودکان و نوجوانان
۵ منبع
-
Elosegui S, López‑Seoane J, Martínez‑Ferrán M, Pareja‑Galeano H. تعامل بین کافئین و کراتین هنگام استفاده بهعنوان مکملهای ارگوجنزیک همزمان: یک مرور نظاممند. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(4):285‑295. doi:10.1123/ijsnem.2021-0262
-
Harvard Health. کراتین چیست؟ مزایا و خطرهای بالقوه این مکمل پرطرفدار.
-
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. بیانیه موقعیت جامعه بینالمللی تغذیه ورزشی: کافئین و عملکرد ورزشی. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
-
OrthoInfo. مکملهای کراتین.
-
Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. ایمنی مصرف کافئین: یک مرور جامع. Front Psychiatry. 2017;8:80. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080
توسط پتی ویسلر، RN، BSN
ویسلر پرستار ثبتشدهای از ویسکانسین است که بیش از یک دهه تجربه در مراقبت ویژه اطفال دارد.