پروبیوتیکها به عنوان مکمل روزانهای برای سلامت و هضم روده تبلیغ میشوند. ما از دولورِس وودز، RDN، LD، متخصص تغذیه ثبتشده در UTHealth هوستون، پرسیدیم که آیا واقعاً باید هر روز مکملهای پروبیوتیک را برای پشتیبانی از میکروبیوم روده خود مصرف کنید.
*این مصاحبه برای وضوح بیشتر ویرایش و خلاصه شده است.
س: از آنجا که آزمایش خونی برای نشان دادن کمبود من وجود ندارد، چگونه میتوانم بفهمم که واقعا به پروبیوتیکها نیاز دارم؟ اگر هر روز مکملهای پروبیوتیک مصرف کنم چه خواهد شد؟
وودز: شما درست میگیرید؛ واقعاً هیچ آزمایشی برای تشخیص کمبود وجود ندارد، اما اغلب علائم خاصی وجود دارد که میتوانید به آنها توجه کنید. اولین نکتهای که به ذهن میآید، مصرف آنتیبیوتیکها است. هر زمان که کسی آنتیبیوتیک میگیرد، تعادل میکروارگانیسمهای روده مختل میشود — آنتیبیوتیکها هم باکتریهای مضر را میکشند و هم باکتریهای مفید را. اگر اسهال یا مشکلات گوارشی داشته باشید و آنتیبیوتیک مصرف کرده باشید، پروبیوتیکها میتوانند به بازگرداندن تعادل کمک کنند.
سایر نشانههای احتمال کمبود پروبیوتیک شامل مشکلات گوارشی و علائم مشابه سندرم روده تحریکپذیر (IBS) مانند نفخ، گازهای رودهای، اسهال و یبوست است. مشکلات پوستی مانند اگزما و جوش نیز گاهی با سلامت روده مرتبط میشوند.
به بدنتان گوش دهید، بهویژه اگر به لبنیات یا گندم حساس شوید یا بهطور مکرر به عفونتها مبتلا شوید. گاهی این نشان میدهد که سلامت رودهتان در سطح بهینه نیست و ممکن است به پروبیوتیکها نیاز داشته باشید.
اگرچه بهطور کلی مصرف روزانه این محصولات سالم است، اما بیش از حد آن نکنید. استفاده طولانیمدت و بیشازحد از پروبیوتیک میتواند منجر به رشد بیش از حد باکتریهای روده کوچک (SIBO) شود. این عدم تعادل و تکثیر برخی میکروارگانیسمها میتواند دوباره همان علائمی را که قبلاً تجربه میکردید، مانند نفخ، گاز و ناراحتی، بروز دهد.
در انتخاب مکملهای پروبیوتیک به چه نکاتی باید توجه کرد؟
هنگام خرید مکملها، همیشه توصیه میکنم برندی را انتخاب کنید که توسط یک موسسهی مستقل مانند NSF یا دیگر آزمونهای شخص ثالث تأیید شده باشد. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) پیش از عرضه به بازار، بر ایمنی و اثربخشی مکملها نظارت نمیکند، بنابراین بدون تست شخص ثالث، ممکن است پولتان را بر روی پروبیوتیکهای با کیفیت پایین هدر دهید.
بهیاد داشته باشید که برخی پروبیوتیکها نیاز به نگهداری در یخچال دارند؛ پس مطمئن شوید که آنها را بهدرستی ذخیره کنید. در غیر این صورت، ممکن است بهصورت ناخواسته باکتریهای زنده را از بین ببرید.
مقدار پروبیوتیکها بر حسب واحدهای تشکیلدهنده کلنی (CFU) سنجیده میشود و برخی محصولات دارای میلیاردها CFU هستند. با این حال، مصرف مقدار زیاد CFU لزوماً ایمن یا مؤثر نیست.
علاوه بر CFU، بستهبندیهای مکمل معمولاً نوع گونههای موجود را ذکر میکنند. مردم تمایل دارند تعداد بسیاری از گونههای مختلف پروبیوتیک مصرف کنند، اما بیشتر بودن همیشه بهتر نیست. میتوانید برخی از مطالعات بازبینیشده همتا دربارهٔ گونههای خاص را مطالعه کنید تا به تصمیمگیری کمک کند. متأسفانه تحقیقهای کافی برای نشان دادن مزایای هر گونه وجود ندارد. پژوهشهای بیشتری در راه است و ما باید منتظر بمانیم – بهطور کلی من طرفدار پروبیوتیکها هستم.
آیا عوارض جانبی پروبیوتیکها وجود دارد که باید در نظر گرفت؟
هنگام شروع مصرف پروبیوتیکها ممکن است دچار نفخ، گازهای رودهای یا اسهال شوید. این عوارض پس از تطبیق روده با پروبیوتیکها کاهش مییابند. اگر علائم رفع نشد، با مشاور سلامت خود مشورت کنید؛ ممکن است نشانهای از مشکل جدیتر باشد.
همانند هر چیز دیگری، برخی افراد ممکن است واکنش آلرژیک به پروبیوتیکها داشته باشند.
همواره میتوانید بهجای مکملها، منابع غذایی حاوی پروبیوتیک را امتحان کنید. بدن شما به شکلی خودکار پروبیوتیکهای موجود در غذا را تنظیم میکند؛ بنابراین بهاحتمال کمی میتوانید بیشازحد مصرف کنید. ماست با باکتریهای فعال مانند لاکتوباسیلوس یا بیفیدوباکتریوم، کفیر، کلم ترش، کیمچی، تمپه، میسو یا کومبوتچ را امتحان کنید.
Verywell Health تنها از منابع با کیفیت عالی، از جمله مطالعات بازبینیشده همتا، برای پشتیبانی از حقایق موجود در مقالات خود استفاده میکند. برای آشنایی بیشتر با فرآیند سردبیری ما که چگونه اطلاعات را بازبینی و محتوای ما را دقیق، قابل اعتماد و معتبر میسازد، مقالهٔ ما را بخوانید.
NSF. گواهینامه مکملها و ویتامینها.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA). راهنماییهای اولیه FDA دربارهٔ مکملهای غذایی.