قوت بالاتنهتان را همانند یک حرفهای تقویت کنید
اگر با خودم صادق باشم، تمرینات تمرکز شده بر پایینتنه یا هسته بدن را نسبت به تمرینات بالاتنه ترجیح میدهم.
تمرینات بازو برایم دشوار است، چون مچهایم ضعیفاند و در مقایسه با قدرت عضلات باسن یا ران، بیسیپس و تریسیپس من تقریباً همانقدر که در سن ۱۲ سالگی بود، قوی نیستند.
این برنامه تمرینی نظرم را عوض کرد.
مربی شخصی معتبر Life Time، ایوی گیبیلی، این روتین را برای Fit&Well طراحی کرده و توضیح داد که این ترکیب تمرینها برای پوشش تمام عضلات اصلی بازو — بیسیپس، تریسیپس و شانهها — با مجموعهای از حرکات فشار و کشش انتخاب شده است.
او میگوید: «این ترکیب هم حجم و هم قدرت را میسازد و در عین حال پایداری و هماهنگی شانهها را بهبود میبخشد. با حداقل تجهیزات، یک جلسه کامل بالاتنه است که در هر محیط خانگی یا باشگاهی قابل اجراست».
گیبیلی توصیه میکند که بر تقویت قدرت بالاتنه تمرکز کنید تا توانایی حمل و جابجایی اشیای سنگین را حفظ و بهبود بخشید و همچنین از وضعیت بدنیتان پشتیبانی کنید. او توضیح میدهد: «بازوهای قویتر خطر آسیب را کاهش میدهند، اعتماد بهنفس حرکت را افزایش میدهند و پایهای محکم برای سایر انواع تمرینها، از جمله دویدن، یوگا و تمرینات هستهای، میسازند».
برای این تمرین به یک جفت دمبل با وزن متوسط نیاز دارید. گیبیلی پیشنهاد میکند هر دمبل بین ۸ تا ۱۵ پوند (حدود ۳٫۶ تا ۶٫۸ کیلوگرم) باشد، که این مقدار بسته به تجربه و سطح چالشی که میخواهید متفاوت است.
سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین ستها استراحت کوتاهی داشته باشید؛ بنابراین دمبلها باید به اندازهای سنگین باشند که تکرارهای آخر برایتان دشوار باشد، اما به اندازهای سبک که بتوانید تمام ستها را با فرم صحیح تکمیل کنید.
۱. چرخش بیسیپس تا فشار
ستها: ۳ تکرار: ۱۰-۱۲ استراحت: ۳۰-۴۵ ثانیه
او میگوید: «این حرکت ترکیبی همزمان بر بیسیپس و شانهها هدف میگیرد و هماهنگی بالاتنه و قدرت فشار را بهبود میبخشد».
نحوه اجرا:
- ایستاده، دمبلها را در کنار بدن بگیرید، کف دستها به سمت جلو باشد.
- هسته بدن را فعال کنید و آرنجها را خم کنید تا وزنها را به شانهها برسانید، در حالی که آرنجها به قفسه سینه چسبیدهاند.
- پس از رسیدن دمبلها به ارتفاع شانه، کف دستها را به جلو بچرخانید و دمبلها را در یک حرکت یکپارچه به بالای سر فشار دهید.
- حرکت را معکوس کنید تا به وضعیت ابتدایی بازگردید.
۲. پشت بازو (Kickback)
ستها: ۳ تکرار: ۱۰-۱۲ استراحت: ۳۰-۴۵ ثانیه
او میگوید: «تریسیپس دو سوم بازو را تشکیل میدهد و این تمرین آنها را بهصورت مؤثر ایزوله میکند و همزمان به بهبود وضعیت و پایداری کمک میکند».
نحوه اجرا:
- ایستاده، دمبلها را در کنار بدن بگیرید، کف دستها به سمت جلو باشد و یک پا جلوتر از دیگری قرار گیرد.
- از لگن به جلو خم شوید تا پشتتان با زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد، بازوهای بالایی را به بدن چسبانده نگه دارید اما آرنج را کمی خم کنید تا دمبلها به سمت پایین آویزان شوند. این موقعیت شروع شما است.
- آرنجها را صاف کنید تا دمبلها را به پشت خود بالا ببرید و عضلات پشت بازوها را منقبض کنید.
- یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
۳. بلند کردن جانبی
ستها: ۳ تکرار: ۱۰-۱۲ استراحت: ۳۰-۴۵ ثانیه
او میگوید: «این تمرین عرض و تعریف شانهها را افزایش میدهد و همزمان کنترل و پایداری اسکاپولار را تقویت میکند — امری حیاتی برای سلامت مفصل و عملکرد فشار».
نحوه اجرا:
- ایستاده، دمبلها را در کنار بدن بگیرید، کف دستها به سمت جلو باشد و آرنجها کمی خم باشند.
- در حالی که آرنجها کمی خم هستند، دمبلها را به سمت جانبی تا ارتفاع شانه بلند کنید.
- دمبلها را بهصورت کنترلشده و آهسته پایین بیاورید.
۴. جلو همر (Hammer Curl)
ستها: ۳ تکرار: ۱۰-۱۲ هر طرف استراحت: ۳۰-۴۵ ثانیه
او میگوید: «این تمرین هم بیسیپس و هم براکیورادیالیوس (عضله پیشآستین) را هدف میگیرد، به تقویت قدرت گرفتاری دست و توسعه متوازن بازو کمک میکند».
نحوه اجرا:
- ایستاده، دمبلها را در کنار بدن بگیرید، کف دستها به سمت جلو باشد.
- آرنج راست را خم کنید تا دمبل را به شانه ببرید، مچ را صاف نگه دارید و آرنج را به بدن چسبانده باشید.
- دمبل را بهصورت آهسته به موقعیت شروع برگردانید، سپس سمت دیگر را تکرار کنید.
- ادامه دهید، در هر تکرار طرفها را جابجا کنید.
۵. کشش تریسیپس بالای سر
ست: ۳ تکرار: ۱۰-۱۲ هر طرف استراحت: ۶۰-۹۰ ثانیه
او میگوید: «این حرکت بر سر طولانی تریسیپس تمرکز میکند و برای توسعه کامل بازو، پایداری شانه و هسته بدن را به چالش میکشد».
نحوه اجرا:
- یک دمبل را با دو دست در بالای سر بگیرید، دستها را در حالت کشیده نگه دارید.
- هسته بدن را فعال کنید و آرنجها را خم کنید تا وزن را پشت سر بکشید، در حالی که بازوهای بالایی را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
- دستها را کشیده و به وضعیت شروع برگردید.
ایوی گیبیلی یک متخصص قدرت و آمادگی بدنی با علاقهمندی مادامالعمر به عملکرد ورزشی و سلامت است. او کار خود را در زمینهٔ فیتنس گروهی از سال ۲۰۱۷ آغاز کرد و در سال ۲۰۲۰ بهصورت تماموقت بهعنوان مربی شخصی فعالیت خود را ادامه داد. با بهرهگیری از تجربهاش بهعنوان شناگر رقابتی و رقیب در مقطع کارشناسی ارشد در رشتهٔ وزنهبرداری المپیک، گیبیلی در تمرینات قدرتی متمرکز بر زنان تخصص دارد و با مشتریان در تمامی سطوح برای ساختن قدرت عملکردی، اعتماد بهنفس و سلامت بلندمدت همکاری میکند.