30 دقیقه وقت خالی دارید؟ این تمرین راهرویی را امتحان کنید
تمرین در زمان ناهار بهنظر یک ایدهٔ عالی میآید، تا اینکه متوجه شوید تقریباً امکانپذیر نیست که هم گرمکردن، هم تمرین، هم سردکردن، هم دوش گرفتن و در عین حال زمان برای خوردن غذا داشته باشید.
اما لازم نیست اینقدر پیچیده باشد.
آماندا گریم، مربی معتبر و مربی برنامهٔ We Run میگوید میتوانید به راحتی یک تمرین راهرویی 30 دقیقهای را در زمان استراحتتان انجام دهید، بدون نیاز به تعویض لباس.
«مردم فکر میکنند برای ورزش باید بیش از یک ساعت زمان بگذارند و این پیش از شروع، آنها را دلسرد میکند»، او میگوید.
«اما همه آنچه لازم دارید یک پیادهروی سریع 30 دقیقهای در زمان استراحت ناهاریتان است؛ این کافیست تا فرم بدنیتان بهبود یابد، کاهش وزن را پشتیبانی کند و استخوانها و عضلات را تقویت نماید.»
تمام این مزایا بهصورت جمعپذیر هستند، به این معنی که برای مشاهده تغییرات باید بهطور منظم تمرینهای راهرویی انجام دهید؛ اما احتمالاً بلافاصله پس از اولین قدمزدن 30 دقیقهای احساس بهتری خواهید کرد.
«اگر میتوانید، سعی کنید در اکثر روزها پیادهروی کنید، زیرا تنها قدمزدن چهار یا پنج بار در هفته کافی است تا تغییر را حس کنید»، گریم میگوید.
نحوه انجام تمرین راهرویی 30 دقیقهای
1. راهرویی آهسته
زمان: 5 دقیقه
با یک قدمزدن آرام و آسان شروع کنید تا بدن را گرم کنید و عضلات و مفاصل خود را شل کنید.
2. سرعت متوسط
زمان: 5 دقیقه
پنج دقیقه سرعت خود را کمی افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن همچنان راحت باشد؛ میتوانید به گفتوگو ادامه دهید، در حالی که نسبت به قدمزدن آرام، سریعتر میروید.
3. سرعت سریع
زمان: 2‑3 دقیقه
دستها را به جلو و عقب حرکت دهید تا سرعت خود را به سریعترین قدمزنی که میتوانید بدون تبدیل به دویدن برسانید. این مرحله تنها دو تا سه دقیقه طول میکشد، اما ضربان قلب شما را افزایش میدهد.
4. سرعت آرام
زمان: 5 دقیقه
به خود کمی استراحت بدهید، سرعت را کم کنید و با قدمزدن راحت برای تنظیم تنفس خود قدم بزنید.
5. سرعت متوسط
زمان: 3‑5 دقیقه
با کشیده شدن شانهها و منقبض کردن مرکز بدن، قدمهای بلند و تند بزنید به مدت سه تا پنج دقیقه.
6. سرعت سریع
زمان: 3‑5 دقیقه
این فرصتی است برای به چالش کشیدن خود و بهرهمند شدن از مزایای بیشتر قدمزدن. بدون دویدن، سرعت را به یک قدمزنی سریع اما کنترلشده برای مدت سه تا پنج دقیقه ارتقا دهید. تصور کنید که برای یک قرار مهم در سر ساعت دقیق میروید و باید هر چه سریعتر برسید، ولی بدون اینکه به دویدن بپردازید!
7. سرد کردن
زمان: 5 دقیقه
سرعت قدمهایتان را کم کنید تا ضربان قلب به حالت عادی بازگردد، سپس به مدت پنج دقیقه کشش انجام دهید تا از سختی و آسیب جلوگیری شود. ساقها، همسترینگ، ناحیه پایین کمر، کمر و باسن را بکشید تا تنشها رها شوند.
نکات مبتدیان
کفش مناسب بپوشید
«اگرچه قصد دویدن ندارید، اما کفشپوشیدن همچنان مهم است»، گریم میگوید.
«اطمینان حاصل کنید که کفشهایتان اندازه مناسب، راحت و حمایتکننده هستند. همچنین، اطمینان پیدا کنید که برای شرایط آب و هوا و نوع زمین مناسب باشند، با چسبندگی کافی و در صورتی که در طبیعت راه میروید، ضدآب باشند.»
میتوانید انتخابهای آزموده و تأیید شدهام را در راهنمای برترین کفشهای راهرویی من پیدا کنید.
یک بطری آب همراه داشته باشید
«ممکن است تمرین با شدت بالا نداشته باشید، اما هنوز هم ضروری است که قبل از راه رفتن آب بنوشید. در طول راه رفتن جرعهجرعه بنوشید و پس از پایان، مجدداً مایعات مصرف کنید»، گریم توصیه میکند.
سرعت قدمتان را بررسی کنید
اگر مطمئن نیستید چه سرعتی باید داشته باشید، میتوانید از مقیاس ادراک شدت تمرین (NASM) بهعنوان راهنما استفاده کنید.