۳۰ دقیقه وقت اضافه دارید؟ این تمرین پیادهروی را امتحان کنید
(منبع عکس: Getty Images)
ورزش در زمان ناهار ایدهٔ فوقالعادهای به نظر میرسد، تا اینکه متوجه میشوید گرم کردن، ورزش، سرد کردن، دوش گرفتن و پیدا کردن زمانی برای غذا خوردن تقریباً غیرممکن است.
اما لازم نیست اینقدر پیچیده باشد.
آماندا گریم، مربی رسمی و مربی مجموعهٔ We Run میگوید شما به راحتی میتوانید یک تمرین پیادهروی ۳۰ دقیقهای را در زمان استراحت خود انجام دهید، بدون اینکه نیازی به تعویض لباس داشته باشید.
او میگوید: «مردم فکر میکنند برای ورزش باید بیش از یک ساعت وقت بگذارند و همین موضوع باعث میشود حتی قبل از شروع، دلسرد شوند.»
«اما تنها چیزی که نیاز دارید یک پیادهروی سریع ۳۰ دقیقهای در وقت ناهار است و همین برای بهبود تناسب اندام، کمک به کاهش وزن و تقویت استخوانها و عضلاتتان کافی است.»
تمام این مزایا تجمعی هستند، یعنی برای دیدن تغییرات باید به طور منظم تمرینات پیادهروی را انجام دهید—اما احتمالاً درست بعد از اولین پیادهروی ۳۰ دقیقهای خود احساس بهتری خواهید داشت.
گریم میگوید: «اگر میتوانید، سعی کنید بیشتر روزها برای پیادهروی بیرون بروید، چرا که تنها چهار یا پنج بار پیادهروی در هفته برای احساس تغییر کافی است.»
«پس از مدتی، این کار به بخشی از روتین شما تبدیل میشود و دیگر حس یک تمرین ورزشی را نخواهد داشت.»
چگونه تمرین پیادهروی ۳۰ دقیقهای را انجام دهیم
(منبع عکس: Getty Images)
۱. پیادهروی آهسته
زمان: ۵ دقیقه
با یک پیادهروی آهسته و راحت شروع کنید تا عضلات و مفاصل خود را گرم و آماده کنید.
۲. سرعت متوسط
زمان: ۵ دقیقه
پنج دقیقه را به افزایش سرعت اختصاص دهید. مطمئن شوید بدنتان همچنان آرام است؛ در این حالت میتوانید صحبت کنید، اما سرعتتان از قدم زدن معمولی بیشتر است.
۳. سرعت تند
زمان: ۲-۳ دقیقه
دستهای خود را به جلو و عقب حرکت دهید تا سرعت خود را به بیشترین حدی که میتوانید بدون دویدن راه بروید، افزایش دهید. این مرحله تنها دو تا سه دقیقه طول میکشد، اما باید ضربان قلب شما را بالا ببرد.
۴. سرعت آهسته
زمان: ۵ دقیقه
کمی به خود استراحت دهید، سرعت را کم کنید و با گامهای راحت راه بروید تا تنفستان منظم شود.
۵. سرعت متوسط
زمان: ۳-۵ دقیقه
شانههای خود را عقب نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. به مدت سه تا پنج دقیقه، گامهای بلند و تند بردارید.
۶. سرعت تند
زمان: ۳-۵ دقیقه
این فرصتی برای به چالش کشیدن خود و بهرهمندی بیشتر از مزایای پیادهروی است. بدون دویدن، سرعت خود را به یک پیادهروی تند اما کنترلشده برای سه تا پنج دقیقه افزایش دهید. تصور کنید برای رسیدن به یک قرار مهم دیرتان شده و باید بدون دویدن، با بیشترین سرعت ممکن خود را برسانید!
۷. سرد کردن
زمان: ۵ دقیقه
سرعت خود را کاهش دهید تا ضربان قلبتان به حالت عادی بازگردد. سپس پنج دقیقه را به حرکات کششی اختصاص دهید تا از گرفتگی و آسیبدیدگی جلوگیری کنید. عضلات ساق پا، همسترینگ، کمر، پهلوها و باسن خود را بکشید تا تنش آزاد شود.
نکات مخصوص مبتدیان
(منبع عکس: Getty Images / filadendron)
کفش مناسب بپوشید
گریم میگوید: «اگرچه قرار نیست بدوید، اما کفش هنوز هم اهمیت دارد.»
«مطمئن شوید کفشهایتان اندازه، راحت و حمایتکننده باشند. همچنین، اطمینان حاصل کنید که برای شرایط آب و هوایی و نوع زمین مناسب هستند و اگر در طبیعت پیادهروی میکنید، چسبندگی و ضدآب بودن کافی را دارند.»
شما میتوانید انتخابهای تستشده و مورد تأیید من را در راهنمای بهترین کفشهای پیادهروی من پیدا کنید.
یک بطری آب همراه داشته باشید
گریم توصیه میکند: «شاید ورزش شما شدت بالایی نداشته باشد، اما نوشیدن آب قبل از پیادهروی همچنان ضروری است. در حین راه رفتن جرعهجرعه آب بنوشید و پس از آن نیز آب بدن خود را تأمین کنید.»
سرعت خود را بررسی کنید
اگر مطمئن نیستید با چه سرعتی باید راه بروید، میتوانید از مقیاس نرخ درک فشار (RPE) آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) به عنوان راهنما استفاده کنید.
خرید کفش پیادهروی
اگر نیاز به ارتقای کفشهای پیادهروی خود دارید، در اینجا سه انتخاب برتر از راهنمای بهترین کفشهای پیادهروی Fit&Well آورده شده است.
بهترین انتخاب کلی
۱. بروکس گلیسرین ۲۲ (Brooks Glycerin 22)
بهترین انتخاب اقتصادی
۲. کلمبیا کونوس تیآراس (Columbia Konos TRS)
بهترین برای سطوح بتنی
۳. هوکا کلیفتون ۹ (Hoka Clifton 9)