یک مربی آن را بهصورت ساده توضیح میدهد
نگاه: شما سه ست حاوی ۸ تا ۱۰ تکرار اسکوات گابلت دارید. امروز احساس خوبی میکنید، بنابراین وزنی سنگینتر از حد معمول برمیدارید. فقط توانستید ۶ تکرار انجام دهید که کمتر از هدف ۸ تکرار است — احساس شکست میکنید.
مشتریان من پیدرپی عذرخواهی میکنند که تا انتهای ست نمیرسند. من همیشه به آنها اطمینان میدهم: «اشکالی ندارد. اهمیتش کمتر از آنچه فکر میکنید است.»
متخصصان تناسب اندام بهطور سنتی آموزش میبینند که تعداد تکرارهای پایین (۲ تا ۶) قدرت و نیروی عضلانی را تقویت میکند، تکرارهای میانی (۸ تا ۱۲) هیپرتروفی را ترویج میدهد و تکرارهای بالا (۱۲ تا ۲۰ بهعلاوه) به استقامت عضلانی منجر میشود.
اما توجه کنید: علم نوظهور میگوید این موضوع آنقدر عمیق نیست.
یک مطالعهٔ جدید که در «Journal of Science and Medicine in Sport» منتشر شد، دو گروه از افراد را تحت دو برنامهٔ ششهفتهای متفاوت برای تمرینات پایینتنه قرار داد. هر دو گروه تا «شکست همگرای» (یعنی تا وقتی که نتوانند بخش «بالا رفتن» وزنه را تکمیل کنند) کار کردند. یک گروه در هر ست ۱۰ تکرار و گروه دیگر ۲۰ تکرار انجام میدادند. پژوهشگران حجم عضله، قدرت و ظرفیت اکسیداتیو عضلات اسکلتی (یعنی کارایی عضله در استفاده از اکسیژن بهعنوان سوخت) تمام شرکتکنندگان را مورد ارزیابی قرار دادند.
نتایج؟ دو گروه تغییرات مقایسهپذیری در هیپرتروفی، قدرت، و کارایی انرژی داشتند. بهعبارت دیگر: محدودهٔ تکرارها واقعاً مهم نبود.
البته، این یک مطالعهٔ کوچک است و برای تأیید نتایج آن نیاز به پژوهشهای بیشتری است. اما این یادآور خوبی است که نیازی به اضطراب زیاد در مورد رسیدن به تعداد تکرار هدف ندارید. نقطهٔ مشترک مهم این مطالعه این بود که هر دو گروه در هر ست تا «شکست» کار میکردند. تکرارهایی که انجام میدهید تنها به اندازهٔ تلاشی که برای آن میگذارید، ارزش دارند.
علم نیز این را تأیید میکند: یک متاآنالیز ۲۰۲۴ نشان میدهد که نتایج هیپرتروفی زمانی بهتر هستند که ستها بهنزدیک «شکست» انجام شوند.
چگونه میتوان تشخیص داد که واقعاً تا حد شکست تمرین میکنید
احساس اینکه بدنتان تحت فشار میمیرد هرگز راحت نیست؛ به همین دلیل بسیاری از افراد از تمرین واقعی تا حد شکست میترند. و طبیعتاً، پیشروی بیش از حد به «شکست» میتواند خطر صدمات را افزایش دهد. هدف این است که پیش از رسیدن به شکست فنی—به این معنا که دقیقاً قبل از آنکه فرمتان از دست برود—متوقف شوید.
بهنظر میآید ساده باشد، اما تشخیص شکست فنی میتواند خودتشخیصی دشوار باشد. همیشه نمیتوانید در آینه خود را نگاه کنید تا ببینید که زانوها کی شروع به خم شدن میکنند یا پشتتان کی کُند میشود. به همین دلیل من به مشتریانم توصیه میکنم تا بر سرعت تکرار تمرکز کنند. دو تا سه تکرار آخر باید بهوضوح کمشده باشند. برای من و مشتریانم، این ممکن است به معنای صرف ۳ تا ۴ ثانیه برای برگشت از اسکات باشد.
بدنتان همیشه حس نمیکند که میتوانید به اوج عملکرد برسید، ولی این طبیعی است. برخی روزها احساس قویتر و پرانرژیتری میکنید، برخی دیگر کمتر. به همین دلیل من همیشه به مشتریانم یک بازهٔ تکرار میدهم، نه یک عدد ثابت. اگر در روزی انرژی کافی ندارند، میتوانند وزنی سبکتر بردارند و تکرارهای بیشتری انجام دهند. اگر احساس خوبی داشته باشند، میتوانند وزنی سنگینتر بردارند و تعداد تکرارهای کمتری انجام دهند.
برنامهٔ تمرین شما قانون ثابت نیست. به خود اجازه دهید در رسیدن به اعداد هدف انعطافپذیر باشید و بیشتر تمرکز کنید بر انتخاب وزنهایی که واقعاً شما را به چالش میکشند.
مانند زندگی، گاهی کمتر میتواند بیشتر باشد وقتی که به تمرینات قدرتی میرسیم.