این عضلهٔ اصلی را تقویت کنید تا وضعیت بدن، تعادل و حرکت کلی بهتر شوند
ماستکس گلوئوتوس بزرگترین عضله در بدن است. اگر به باسن خود نگاهی بیندازید، خواهید دید که این عضله بیشتر حجم هر طرف را تشکیل میدهد و مسئول کشش و چرخش لگن است—به شما کمک میکند در ایستادن، ایستادهماندن و پیشروی هنگام راه رفتن، دویدن، پریدن و صعود.
باسن ضعیف میتواند منجر به مشکلات متعددی شود، از جمله وضعیت نامناسب، مشکلات ناحیه کمر و تأثیر منفی بر مفاصل پاها، وقتی که این عضله مجبور به جبران نقص میشود.
سارا دیجیوانی، مربی شخصی گواهیشده که در باشگاه آلوولنس در نیویورک کار میکند، بهطور دقیقتری توضیح میدهد که چرا قدرت باسن اینقدر مهم است.
«باسن مسئول کشش، چرخش و تثبیت لگن است—همه اینها برای راه رفتن، دویدن، پریدن و بلند کردن ضروریاند»، او میگوید.
«باسن قوی، وضعیت صحیح بدن را پشتیبانی میکند، از ناحیه کمر محافظت مینماید و با بهبود قدرت، تعادل و کارایی حرکت، عملکرد ورزشی را ارتقا میدهد.»
اگرچه برای تقویت باسن نیازی به استفاده از وزن ندارید، دیجیوانی میگوید افزودن نوعی مقاومت ایدهٔ خوبی است.
«باسن به بارگذاری پیشرو (progressive overload) پاسخ میدهد، یعنی برای رشد نیاز به چالشهای مداوم دارد»، او میگوید. «این میتواند از تمرینات وزن بدن [مانند هپتریست، پل تکپایی یا تمرینات باندی] بهدست آید، بهشرط آنکه با کشش کافی، حجم مناسب و کنترل انجام شوند.»
۱. ددلیفت رومانی
ستها: ۳ تکرارها: ۱۰-۱۵
نحوه اجرا:
- با فاصلهای برابر با فاصله لگن پاهایتان ایستاده و کمی زانوهایتان را خم کنید، کیتلبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را در جلوی تنه بهصورت راحت نگه دارید.
- در ناحیه لگن خم شوید و باسن خود را بهعقب بکشید، وزنه را با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشتتان صاف باقی بماند.
- با فشار به پاشنههایتان به وضعیت ایستاده بازگردید و در بالاترین نقطه باسن خود را فشرده کنید، اما پشت را بیش از حد کشیده نکنید.
دیجیوانی میگوید این تمرین همزمانی همسترینگها و باسن را تقویت میکند، حرکتپذیری لگن را بهبود میبخشد و زنجیرهٔ پشتی قوی میسازد تا وضعیت بهتر و پیشگیری از آسیبها بهدست آید.
۲. اسکوات بلغاری
ستها: ۳ تکرارها: ۱۰ برای هر سمت
نحوه اجرا:
- از پشت یک نیمکت وزنه، پله یا سکو محکم بایستید و کیتلبل را در دست چپ خود بگیرید.
- پای پشت چپ خود را بر روی سکو بگذارید.
- زانوی راست خود را تا ۹۰ درجه خم کنید تا به پایین برسید، با این شرط که زانوی راست مستقیماً بالای مچپا (قوزک) راست شما باشد.
- با فشار به پاشنهٔ راست، پای راست خود را بهصورت کامل دراز کنید.
- ادامه دهید و تمام تکرارها را از سمت راست انجام دهید، سپس سمتها را عوض کنید.
این تمرین قدرت و تعادل هر یک از پاها را بهصورت تکپایانه تقویت میکند، هدفگیری باسن و چهارسر ران (کوئاد) است و به تصحیح عدم تعادلهای عضلانی کمک میکند.
۳. اسکات سومو با پالس
ستها: ۳ تکرارها: ۱۰-۱۵
نحوه اجرا:
- با فاصلهای بیشتر از عرض شانه پاهایتان بایستید و انگشتان پا را کمی بهسوی بیرون بچرخانید؛ کیتلبل را با هر دو دست در جلوی خود بگیرید و بازوهایتان را آرام نگه دارید.
- زانوهایتان را خم کنید و لگن را بهعقب بکشید تا باسن بهاندازهای پایین بیاید که با زانوها برابر باشد، و سینهتان به جلو نگاه کند.
- با فشار به پاشنهها، باسن را بهطوری بالا ببرید که کمی بالاتر از زانوها باشد، سپس دوباره بهپایین بیایید و با فشار دوباره به پاشنهها به حالت ایستاده بازگردید.
دیجیوانی این تمرین را توصیه میکند زیرا بهصورت هدفمند به عضلات داخلی ران، باسن و چهارسر ران میپردازد، حرکتپذیری لگن را بهبود میبخشد و قدرت ناحیهٔ پایینتنه را تقویت میکند بدون اینکه فشار بر کمر ایجاد کند.
۴. لانج کورتزی
ستها: ۳ تکرارها: ۱۰ برای هر سمت
نحوه اجرا:
- پاها را بهعرض لگن باز کنید و کیتلبل را در دست چپ، در کنار بدن بگیرید.
- یک قدم بزرگ به سمت عقب و بهسمت راست با پای چپ بردارید تا پای چپ در سمت راست پای راست بایستد.
- هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید، بهطوری که زانوی راست مستقیماً بالای پای راست قرار بگیرد و سینهتان به جلو نگاه کند.
- با فشار به پاشنهٔ راست، به وضعیت ایستاده بازگردید.
- تمام تکرارها را از یک سمت انجام دهید، سپس سمتها را عوض کنید.
این حرکت باسن و چهارسر ران را تقویت میکند در حالی که نسبت به لانجهای رو به جلو فشار کمتری بر زانوها وارد میسازد. همچنین ثبات بدن را بهبود میبخشد و کنترل مرکز بدن (هسته) را به چالش میکشد.
۵. سوئینگ کیتلبل
ستها: ۳ تکرارها: ۱۰-۱۵
نحوه اجرا:
- پاهایتان را بهعرض شانه بسط دهید و کیتلبی را روی زمین در جلوی خود بگذارید.
- در ناحیه لگن خم شوید و بهسوی جلو دست دراز کنید تا کیتلبل را با هر دو دست بگیرید.
- هستهٔ بدن را منقبض کنید، شانهها را بهپشت و پایین ببندید، سپس کیتلبل را بین دو پا بهچرخش درآورید.
- با جلو بردن لگنها نیروی لازم برای ارتقای کیتلبل تا ارتفاع شانه تولید کنید.
- کیتلبل را تحت کنترل بهسمت پایین نوسان دهید و بلافاصله به تکرار بعدی بروید.
این تمرین قدرت انفجاری لگن را تقویت میکند و در یک حرکت پویا به باسن، همسترینگها و هستهٔ بدن هدف میگیرد.
با در نظر گرفتن این نکات، دیجیوانی یک برنامه تمرینی کیتلبل پنجحرکتی برای خوانندگان Fit&Well طراحی کرده است. آن را امتحان کنید و نتایج خود را در بخش نظرات زیر به ما بگویید.